Een diëtistengids voor het beste dieet tijdens de menopauze

Je lichaam verandert – en niets voelt meer zoals het vroeger deed. Gewicht lijkt zich aan je middel te hechten, je metabolisme voelt trager aan en zelfs als je hard traint of gezond eet, kunnen resultaten frustrerend onbereikbaar lijken.

Dit zijn geen mislukkingen – het zijn veranderingen.

De perimenopauze en de menopauze brengen echte hormonale veranderingen met zich mee die van invloed zijn op de manier waarop je lichaam vet opslaat, spieren opbouwt en energie gebruikt. energie en herstelt van stress.

Dat betekent dat je manier van trainen en eten ook moet veranderen – niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat je biologie evolueert.

Als dat bekend klinkt, verbeeld je het je niet, en je bent niet de enige. Met deskundige input van sportdiëtiste Angie Asche hebben we het beste advies verzameld over hoe je je dieet kunt aanpassen aan deze periode in je leven. Deze gids over voeding tijdens de menopauze en perimenopauze helpt je om energie te krijgen voor kracht, je hormonen te ondersteunen en slimmer te trainen zonder extremen of giswerk.

Je eet niet voor een kleiner type. Je eet voor een sterkere jij.

De belangrijkste onderdelen van je menopauzedieet

Waar je je ook in je menopauze bevindt, deze voedingsstrategieën vormen de basis:

Meer eiwitten voor spierbehoud/-opbouw:
Oestrogeenafname versnelt spierverlies. Streef naar 1,8–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Bloedsuikerspiegel in balans:
Combineer eiwitten, vezels (minimaal 25 g/dag) en gezonde vetten bij elke maaltijd om de energie te stabiliseren en de trek te verminderen.

Ondersteunt herstel:
Tank binnen 60 minuten na de training met eiwitten en koolhydraten. Hydrateer de hele dag door met water en elektrolyten.

Geef prioriteit aan botondersteunende voedingsstoffen:
Concentreer je op calcium (1300 mg/dag), vitamine D en magnesium voor botdichtheid en spierfunctie.

Beperk voedingsmiddelen die je slaap en humeur verstoren:
Verminder Cafeïne, alcohol en toegevoegde suikers – vooral 's avonds.

Hoe stem je je voeding af op je doel

Je Centr-maaltijdplan houdt rekening met je doel, trainingsbelasting en geslacht, zodat je een macro-gebalanceerde week hebt met heerlijk eten. En de perimenopauze of menopauze zou daar niets aan moeten veranderen.

Afhankelijk van je overkoepelende doel, kun je deze tips in je maaltijdplan verwerken:

Afvallen Vet

• Geef prioriteit aan voedingsrijke, volumineuze voedingsmiddelen: Kies voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten, maar rijk zijn aan vezels en water, zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, soepen op basis van bouillon en peulvruchten. Deze vullen je zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
• Houd je eiwitinname hoog om spiermassa te behouden: Meer eiwitten eten helpt spieren te behouden terwijl je vet verliest, wat cruciaal is voor een gezonde stofwisseling.
• Verminder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten: Deze bieden weinig voedingswaarde en kunnen je insulineniveau verhogen, je trek vergroten en leiden tot energiedips.
• Beoefen bewust eten, vooral 's avonds: Hormonale schommelingen kunnen trek en emotioneel eten veroorzaken, vooral 's nachts. Neem de tijd, eet zonder afleidingen en let op je hongersignalen.

Spieren opbouwen

Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Kracht opbouwen of Aankomen Spieren.

• Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over maaltijden en tussendoortjes: Zorg dat er in elke maaltijd eiwitten aanwezig zijn. Streef naar 20-30 gram per maaltijd.
• Plan koolhydraten rond je trainingen: Eet complexe koolhydraten voor en na de training om je prestaties te verbeteren en je spierherstel te ondersteunen.
• Zorg voor een calorieoverschot op trainingsdagen: Je lichaam heeft meer energie nodig dan het verbrandt om spieren op te bouwen – tank energie voor zichtbare spiergroei.

Verbeter je algehele conditie

Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Dagelijkse kracht en mobiliteit, gezond blijven en Fit, word gespierd of verbeter je cardio-uithoudingsvermogen.

• Houd je aan de regels met evenwichtige maaltijden: Geef prioriteit aan langetermijngewoontes boven snelle oplossingen. Regelmatige, evenwichtige maaltijden zorgen voor een stabiele energie en ondersteunen duurzame resultaten.
• Focus op herstelvoeding en slaaphygiëne: Rust en herstel zijn essentieel voor een goede conditie. Zorg voor voldoende brandstof voor na de training en streef naar 7-9 uur slaap.
• Geef prioriteit aan onderhoud: Spierversteviging gaat niet over extreem vetverlies of spiermassa opbouwen – verbeter je huidige lichaamssamenstelling met slimme training en ondersteunende voeding.

Je maaltijdplan voor de menopauze: Een dag op je bord

Zo kan een dag eruitzien, afhankelijk van je doel:

Als je je richt op vetverbranding:

• Ontbijt: Vol met groenten Omelet
• Snack: Griekse yoghurt + bessen
• Lunch: Linzensalade met bladgroenten
• Snack: Proteïnebal + kruidenthee
• Diner: Gegrilde kip met broccolisalade

Als je spiermassa wilt opbouwen:

• Ontbijt: Banaan & Overnight oats met frambozen
• Snack: Hardgekookte eieren + appel
• Lunch: Bruine rijstkom met zalm
• Snack: Hüttenkäse + amandelen
• Diner: Rundvleesroerbak met gemengde groenten

Als je in de onderhoudsmodus bent:

• Ontbijt: Chia-chai pudding
• Snack: Hummus + wortelen
• Lunch: Tonijnsmeltwrap
• Snack: Smoothie met spinazie, eiwit, bessen en notenboter
• Diner: Kokostofu met pindasaus

Wilt u meer inspiratie voor de maaltijd? Ontdek enkele van onze favoriete receptencollecties:

• 10 eiwitrijke recepten voor sterkere botten
• 5 koolhydraatarme diners in 30 minuten of minder
• 7 plantaardige recepten met veel eiwitten
• 9 mocktails zo lekker dat je de drank vergeet
• 5 drankjes voor een betere nachtrust

Mythes over de menopauze ontkracht & Veelgestelde vragen

Hoewel je buikvet niet plaatselijk kunt verminderen, kun je met de juiste strategieën wel je algehele lichaamsvet verminderen en je taille veranderen. Focus op:

• Het opbouwen en behouden van spieren door middel van krachttraining en eiwitrijke maaltijden
• Het beheersen van de bloedsuikerspiegel met evenwichtige maaltijden (eiwitten, vezels, gezonde vetten)
• Prioriteit geven aan slaap, stressmanagement en hydratatie
• Het vermijden van extreme diëten die je Metabolisme

Hoewel iedereen anders is, ondersteunen deze bewezen supplementen de meeste vrouwen tijdens de menopauze:

• Creatine voor spierkracht, cognitieve functie en herstel
• Calcium en vitamine D voor gezonde botten
• Magnesium voor slaap en stressmanagement
• Omega-3-vetzuren verminderen ontstekingen en ondersteunen de gezondheid van hart en hersenen

Wil je meer perimenopauze & Ondersteuning bij de menopauze?

• Train je voor deze fase in je leven met Menopause Strength in de Centr-app
• Minder alcohol met onze favoriete alcoholvrije cocktailrecepten
• Word een koolhydraatarme expert met onze ultieme gids (inclusief heerlijke maaltijdideeën)
• Blijf de perimenopauze en menopauze doorkomen met onze handige gids