Je lichaam verandert - en niets lijkt meer te werken zoals voorheen. Gewicht lijkt rond je middel te blijven hangen, je metabolisme voelt trager aan, en zelfs wanneer je hard traint of gezond eet, kunnen de resultaten frustrerend onbereikbaar voelen.
Dit zijn geen mislukkingen – het zijn verschuivingen.
Perimenopauze en menopauze brengen echte hormonale veranderingen met zich mee die beïnvloeden hoe je lichaam vet opslaat, spieren opbouwt, energie gebruikt en herstelt van stress.
Dat betekent dat de manier waarop je traint en eet ook moet veranderen – niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat je biologie evolueert.
Als dat bekend klinkt, overdrijf je niet, en je bent niet alleen. Met input van sportdiëtist Angie Asche hebben we het beste advies verzameld over het aanpassen van je dieet voor deze levensfase. Deze voedingsgids voor de menopauze en perimenopauze helpt je om je te voeden voor kracht, je hormonen te ondersteunen en slimmer te trainen zonder extremen of giswerk.
Je eet niet voor een kleinere jij. Je eet voor een sterkere jij.
De belangrijkste onderdelen van je menopauze dieet
Waar je ook bent in je menopauzepad, deze voedingsstrategieën vormen de basis:
Meer eiwitten voor behoud/opbouw van spieren:
Een daling van oestrogeen versnelt spierverlies. Streef naar 1,8–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Bloedglucose in balans houden:
Combineer eiwitten, vezels (minimaal 25 g/dag), en gezonde vetten bij elke maaltijd om energie te stabiliseren en hunkeringen te verminderen.
Ondersteun herstel:
Vul eiwitten en koolhydraten aan binnen 60 minuten na de training. Hydrateer de hele dag door met water + elektrolyten.
Prioriteit voor botondersteunende voedingsstoffen:
Focus op calcium (1300 mg/dag), vitamine D en magnesium voor botdichtheid en spierfunctie.
Beperk voedingsmiddelen die slaap en stemming verstoren:
Verminder cafeïne, alcohol en toegevoegde suikers – vooral 's avonds.
Hoe je je voeding op je doel kunt afstemmen
Je Centr-maaltijdplan houdt rekening met je doel, trainingsbelasting en geslacht om een macro-gebalanceerde week van heerlijk eten te leveren. En perimenopauze of menopauze moeten dat niet veranderen.
Afhankelijk van je overkoepelende doel, probeer deze tips in je maaltijdplan te integreren:
Vet Verliezen
- Prioriteit voor voedingsrijke, volumineuze voedingsmiddelen: Kies voeding die laag is in calorieën maar hoog in vezels en watergehalte - zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, op bouillon gebaseerde soepen en peulvruchten. Deze vullen je zonder te veel calorieën.
- Houd eiwitinname hoog om magere massa te behouden: Meer eiwitten eten helpt spierbehoud te bevorderen terwijl je vet verliest, wat cruciaal is voor een gezond metabolisme.
- Verminder toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten: Deze bieden weinig voedingswaarde en kunnen insulinespiegels verhogen, hunkeringen vergroten en energiedalingen veroorzaken.
- Oefen mindful eten, vooral 's avonds: Hormonale schommelingen kunnen hunkeringen en emotioneel eten triggeren - vooral 's nachts. Eet zonder afleidingen en luister naar je hongersignalen.
Spieren Opbouwen
Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Kracht Bouwen of Spiermassa Vergroten.
- Spreid eiwitinname gelijkmatig over maaltijden en snacks: Zorg voor eiwitten in elke maaltijd. Streef naar 20–30 g elke keer dat je eet.
- Timings van koolhydraten rondom je trainingen: Eet complexe koolhydraten voor en na de training om prestaties te voeden en spierherstel te ondersteunen.
- Zorg voor een calorieoverschot op trainingsdagen: Je lichaam heeft meer energie nodig dan het verbrandt om spieren op te bouwen - eet voldoende als je zichtbare resultaten wilt.
Algehele Fitheid Verbeteren
Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Dagelijkse Kracht & Mobiliteit, Gezond & Fit Blijven, In Vorm Komen of Cardio-uithoudingsvermogen Verhogen.
- Blijf consistent met uitgebalanceerde maaltijden: Geef prioriteit aan langetermijngedrag boven snelle oplossingen. Regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden houden energie stabiel en ondersteunen duurzame resultaten.
- Focus op herstelvoeding en slaaphygiëne: Rust en herstel zijn essentieel voor definitie. Inclusief post-workout voeding en streef naar 7–9 uur slaap.
- Geef prioriteit aan onderhoud: Vormgeven draait niet om extreme vetverlies of bulken - verfijn je huidige lichaamssamenstelling met slimme trainingen en ondersteunende voeding.
Wil je een compleet overzicht van trainen en voeding tijdens perimenopauze en menopauze? Onze complete gids beantwoordt al je vragen.
Je menopauze maaltijdplan: Een dag op een bord
Zo kan een dag eruitzien, afhankelijk van je doel:
Als je gefocust bent op vetverbranding:
- Ontbijt: Groenterijke omelet
- Snack: Griekse yoghurt + bessen
- Lunch: Linzensalade met bladgroenten
- Snack: Eiwitbal + kruidenthee
- Diner: Gegrilde kip met broccolisalade
Als je spiermassa wilt vergroten:
- Ontbijt: Banaan & framboos overnight oats
- Snack: Hardgekookte eieren + appel
- Lunch: Bruine rijstkom met zalm
- Snack: Hüttenkäse + amandelen
- Diner: Runderroerbak met gemengde groenten
Als je in onderhoudsmodus bent:
- Ontbijt: Chia-chai pudding
- Snack: Hummus + wortels
- Lunch: Tonijnsmelt wrap
- Snack: Smoothie met spinazie, eiwit, bessen en notenboter
- Diner: Kokosnoot tofu met pindasaus
Meer inspirerende maaltijdideeën? Ontdek enkele van onze favoriete receptencollecties:
Probeer Angie’s Watermeloen Sportdrank voor een natuurlijk zoete, elektrolytrijke drank.
Menopauze mythes & FAQs
Hoewel je niet specifiek buikvet kunt verminderen, kun je met de juiste strategieën lichaamsvet verminderen en je taille veranderen. Focus op:
- Spieren opbouwen en behouden door krachttraining en eiwitrijke maaltijden
- Bloedsuiker in balans houden met uitgebalanceerde maaltijden (eiwitten, vezels, gezonde vetten)
- Prioriteit voor slaap, stressmanagement en hydratatie
- Vermijden van extreme diëten die je metabolisme vertragen
Hoewel iedereen verschillend is, ondersteunen deze wetenschappelijk onderbouwde supplementen de meeste vrouwen tijdens de menopauze:
- Creatine voor spierkracht, cognitieve functie en herstel
- Calcium en vitamine D voor botgezondheid
- Magnesium voor slaap en stressmanagement
- Omega-3's om ontstekingen te verminderen en hart- en hersengezondheid te ondersteunen
Wil je meer ondersteuning bij perimenopauze & menopauze?
- Train voor deze fase van je leven met Menopause Strength in de Centr App
- Verminder alcohol met onze favoriete alcoholvrije cocktailrecepten
- Word een koolhydraatarme expert met onze ultieme gids (inclusief heerlijke maaltijdideeën)
- Bloei door perimenopauze en menopauze met onze go-to handleiding
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.