Torre Washington

Samengestelde oefeningen versus isolatieoefeningen – wat is beter?

Compound: de basis van uw kracht

Als je een beginner bent, helpen samengestelde oefeningen je om sneller een basis te bouwen door je meer te geven voor de tijd en moeite die je erin steekt. Ze helpen je om zwaardere lasten te tillen en over het algemeen meer kracht op te bouwen. Laten we het over de voordelen hebben.

1. Samengestelde oefeningen besparen u tijd.
Denk aan oefeningen als squats, clean and press, push-ups en pull-ups – je kunt slechts twee van die oefeningen in een workout verwerken, 10-12 herhalingen in vijf sets doen en een geweldige full-body workout hebben omdat je de verschillende gewrichtsbewegingen gebruikt. Om al die spiergroepen één voor één aan te pakken, zou veel langer duren.

2. Samengestelde oefeningen zijn super effectief.
Hoe meer spieren je gebruikt, hoe meer testosteron je lichaam vrijgeeft. Meer testosteron betekent dat je meer spiergroei kunt doormaken. Denk aan een squat, waarbij je de halter op je trapeziusspieren balanceert. Je gebruikt je torso en core en je gebruikt je schouders, benen, bilspieren en stabiliserende spieren om dat gewicht in evenwicht te houden terwijl je het naar beneden en omhoog brengt. Die samengestelde beweging verhoogt je groeifactor, waardoor je lichaam echt kracht en sterkte kan opbouwen.

3. Samengestelde oefeningen verbeteren uw functionele fitheid.
Je doet elke dag samengestelde bewegingen: omhoog reiken om iets van de bovenste plank te pakken, hurken om je hond te aaien. Door functionele oefeningen aan je training toe te voegen , beweeg je makkelijker door het leven . En als je over je hele lichaam sterk wordt, kun je meer gewicht tillen in isolatie.

Wat zijn de beste compoundliften?

Hier zijn een paar samengestelde oefeningen die elke spieropbouwer in zijn gereedschapskist moet hebben.

Squats : Squats zijn DE fundamentele krachtoefening die elke spierbouwer onder de knie moet krijgen. Doe je squats en je bouwt kracht op in je bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl je ook je core en de rest van je achterste keten traint. Dit geeft je trainingen niet alleen een powerboost, je voelt ook de voordelen van evenwicht en mobiliteit in je dagelijkse handelingen.

Deadlifts : Een goed uitgevoerde deadlift gebruikt meerdere spiergroepen om je hele lichaam te trainen. Je quadriceps, hamstrings en bilspieren sturen deze beweging aan, maar ze trainen ook je core, lats en rugspieren. Stel je voor dat je je lichaam laat zakken om een ​​zware doos op te tillen, en je ziet hoe een deadlift een zeer functionele beweging is die je in het dagelijks leven zal helpen.

Bankdrukken : Een essentieel onderdeel van het bovenlichaam, een bankdrukken traint je borst, schouders en triceps. Hoewel er een limiet is aan hoe hard je een push-up kunt doen, kun je met de bankdrukken gewicht blijven stapelen en oneindig veel vooruitgang boeken.

Pull-ups : Terwijl een bench press je 'duw'-kracht zal dekken, zal een pull-up de spieren trainen die essentieel zijn voor 'trek'-bewegingen (dat had je misschien al afgeleid uit de naam). Train je lats, schouders en rug, met bonusactie voor je core terwijl je eraan werkt om niet meer te wiebelen en je lichaam stijf te houden.

Isolatieoefeningen: uw spieropbouwende partner

Isolatieoefeningen spelen nog steeds een belangrijke rol in een goed uitgebalanceerd spieropbouwregime. Daarom heb ik kabelmachinebewegingen aan mijn trainingen toegevoegd om je te helpen specifieke gebieden te targeten en gebruik te maken van die mooie fitnessapparatuur. Dus, waarom zou je ook isolatieoefeningen moeten doen?

1. Isolatieoefeningen helpen om plekken aan te pakken die u mogelijk over het hoofd hebt gezien.
Sommige spieren hebben geïsoleerde oefeningen nodig. De biceps wordt bijvoorbeeld gebruikt bij veel trekbewegingen – denk aan roeien en pull-ups – maar als een secundaire of ondersteunende spier in plaats van de primaire. Er is geen samengestelde oefening die de biceps echt op zichzelf kan richten.

2. Isolatieoefeningen zorgen ervoor dat je overal actief blijft.
Als u geblesseerd raakt of als uw spieren tijd nodig hebben om te herstellen van een zware training, kunt u met isolatieoefeningen aan afzonderlijke spieren werken, terwijl u de spieren vermijdt die overbelast of geblesseerd zijn.

3. Isolatie-oefeningen zijn ideaal om onevenwichtigheden te herstellen.
We hebben er allemaal één – of het nu biceps zijn die niet uitpuilen of borstspieren die niet groeien. Isolatietraining laat je focussen op een spier en deze op snelheid brengen. Mijn kabelmachine-workouts op Centr helpen om geest en spieren te verbinden, zodat je ze kunt aanscherpen en verfijnen.

Veelgestelde vragen over compound- versus isolatietrainingen

Heb je nog vragen? Laten we je op de hoogte brengen, zodat je resultaten kunt gaan behalen.

Compound-oefeningen versus isolatie-oefeningen: wat is het verschil?
Samengestelde oefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die meerdere spieren tegelijk trainen. Isolatieoefeningen richten zich daarentegen op een specifieke spier.

Wat zijn enkele voorbeelden van samengestelde liften?
Enkele van de beste samengestelde oefeningen zijn:

• Kniebuigingen
• Deadliften
• Dippen
• Omgebogen rijen
• Optrekken

Wat zijn enkele voorbeelden van isolatieoefeningen?
Afhankelijk van de spier die je wilt trainen, zijn dit enkele van de beste isolatieoefeningen:

• Bicep curls
• Triceps-extensies
• Haltervlieg
• Kuitverhogingen
• Beenstrekkingen

Wat gebeurt er als ik alleen samengestelde oefeningen doe?
Ik verzeker je dat er niets ergs zal gebeuren. Als je het goed doet, kunnen samengestelde bewegingen je nog steeds helpen je fitnessdoelen te bereiken, en je zult een goed niveau van algehele kracht hebben.

Dat gezegd hebbende, isolatieoefeningen kunnen je helpen om bepaalde spieren te trainen. Daarom ben ik een groot voorstander van een mix van beide voor optimale resultaten voor het hele lichaam.

Zijn er nadelen aan het doen van samengestelde oefeningen?
Er zijn veel meer voor- dan nadelen als het gaat om samengestelde oefeningen. Wat ik je wel kan vertellen is dat samengestelde oefeningen meestal wat meer techniek vereisen – het is erg belangrijk om je vorm goed te krijgen. Een onjuiste vorm kan leiden tot blessures, vooral als je het gewicht te snel verhoogt.

Houd het licht totdat je de juiste uitvoering onder de knie hebt en verhoog het gewicht dan in kleine stapjes.

Wat gebeurt er als ik alleen isolatie-oefeningen doe?
Als je alleen isolatiebewegingen uitvoert, zul je merken dat je een heleboel oefeningen moet doen om een ​​complete workout te krijgen. Dat zal niet zorgen voor een tijdsefficiënte sportschoolsessie.

Zijn er nadelen aan isolatieoefeningen?
We hebben het gehad over de voordelen van isolatieoefeningen voor het trainen van kleinere spieren, het blijven trainen als je geblesseerd bent en het aanpakken van krachtonevenwichtigheden. Als je echter te veel bezig bent met isolatieoefeningen, kun je mogelijk een spieronevenwicht creëren of zelfs een bestaand onevenwicht overcorrigeren. Zoals ze zeggen: alle goede dingen met mate.

Moet ik meer sets doen voor compound- of isolatieoefeningen?
Mijn advies: probeer over het algemeen meer sets te doen voor samengestelde bewegingen in plaats van isolatie tijdens het trainen. Je traint meer spieren in een kortere tijd, vergroot je hefvermogen en vergroot je functionele kracht en mobiliteit.

Kun je spieren opbouwen met alleen isolatieoefeningen?
Ja, dat kan, maar zoals eerder gezegd, het zal veel langer duren en het zal extreem inefficiënt zijn. Hoe graag ik ook naar de sportschool ga, ik wil er niet de hele dag in zitten!

Ik wil snel mijn biceps opbouwen. Kan ik samengestelde bicepsoefeningen doen?
De klassieke bicep curl is een isolatieoefening. Er zijn echter samengestelde oefeningen die je biceps activeren naast andere spiergroepen, waaronder pull-ups, bent-over rows en reverse-grip lat pulldowns.

Als je een biceps-set wilt versterken, kun je ook andere bewegingen aan een curl toevoegen om een ​​combinatieoefening te creëren, bijvoorbeeld een biceps curl + press of laterale lunge + hammer curl.