Lucas Zocchi

Kun je tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen?

Het tillen van zware gewichten is essentieel voor een succesvolle shred.

2. Gebruik een (superklein) calorietekort

Om lichaamsvet te verliezen, moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Dit wordt een calorietekort genoemd en het is de enige regel voor gewichtsverlies waarop je kunt vertrouwen. Maar om jezelf de beste kans te geven om spieren te kweken terwijl je dat vet verliest, moet je dit calorietekort klein houden.

Ik heb het over een paar honderd calorieën minder per dag dan wat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als je je calorieën te laag zet, zal je lichaam spieren gaan verbranden voor energie en dan ga je achteruit.

Ik weet dat al dat gepraat over calorieën een hoofdpijn kan zijn. Daarom hebben we in het Power Shred Nutrition Handbook alle stappen opgenomen die je nodig hebt om je calorie-inname te schatten, inclusief een rekenmachine.

3. Wees slim met je cardio

Oké, eerder zei ik dat de meeste resultaten van je body recomp voortkomen uit het opbouwen van spieren. Dat betekent niet dat je je vetverbranding niet kunt verhogen met cardio – je moet er alleen slim mee omgaan.

Uitdagende steady-state cardio doen, zoals hardlopen op lange afstand, geeft je niet de 'gespierde' definitie die je zoekt. Te veel cardio kan je ook moe maken, wat kan betekenen dat je over het algemeen slechter herstelt en minder energie hebt om mee te nemen naar je liftsessies.

Zo doe ik het: reserveer één dag per week voor een cardiosessie van 30-40 minuten. En stapel wat korte, op kracht gebaseerde HIRT-finishers aan het einde van je krachttrainingen. Door je cardio aan het einde van een sessie te doen, zal je krachttraining er niet onder lijden.

Met Power Shred hebben we alles wat je nodig hebt voor cardiotraining. Zo kun je je vetverbranding opvoeren zonder dat je spieren verbrandt of verliest.

4. Herstel zo hard als je traint

Als je aan het shredden bent, zijn er geen shortcuts met herstel. Je moet dezelfde intensiteit in je rust en bijtanken stoppen als in je training.

Dat betekent niet dat je een masseuse paraat moet hebben. De drie belangrijkste dingen om op te focussen zijn:

• Slaap is cruciaal voor spiergroei en voor het in evenwicht brengen van de hormonen die uw hongergevoel en lichaamsvet onder controle houden.
• Voeding – kwalitatief goede voeding helpt je energieniveau te herstellen en spieren op te bouwen.
• Koud en warm – ik vind het heerlijk om sauna's en ijsbaden in mijn routine op te nemen. Zelfs als je alleen toegang hebt tot een koude douche of een warm bad , kan het je herstel een boost geven en je helpen om optimaal te blijven presteren.

Wilt u meer advies over het opbouwen van een goede herstelroutine? Bekijk dan onze complete herstelgids.

Probeer deze herstelmaaltijden om uw energieniveau te herstellen en spiermassa op te bouwen.

5. Wees geduldig

Dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Het is wanneer mensen proberen om snelkoppelingen te nemen in een shred dat dingen ongezond kunnen worden.

Volhouden met je training en een calorietekort wordt een mentale strijd. Voor mij zijn de eerste twee weken meestal het zwaarst, maar ieders reis ziet er anders uit.

Als je geduldig bent en het proces vertrouwt, komen de resultaten vanzelf.

FAQ: Hoe vet verliezen en spieren opbouwen

Weet u niet zeker of uw situatie wordt gedekt door de bovenstaande informatie? Met wat hulp van voedingsdeskundige Angie Asche en mijn Power Shred-trainingsmaatje Ingrid Clay, ben ik hier om uw meestgestelde vragen over cutten te beantwoorden.

Kan ik ook gespierd worden als ik een beginner ben?
Als beginner bent u in de beste positie om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Heb je ooit gehoord van newbie gains? Omdat je lichaam niet gewend is om met gewichten te trainen, zal het zich sneller aanpassen en snel spieren opbouwen. En als je een behoorlijke hoeveelheid vet moet verliezen, kan je lichaam dit opgeslagen vet gebruiken als brandstof – dat betekent dat je kunt eten met een calorietekort zonder dat je lichaam spieren verbrandt voor energie.

Je hebt niet alleen meer potentiële spiermassa om op te bouwen dan iemand die al jaren aan krachttraining doet, je zult ook veel gemakkelijker veranderingen in je lichaamssamenstelling kunnen zien. Dat zou je het vertrouwen moeten geven om door te gaan.

Wat als ik al superfit ben?
Als je al jaren consequent traint en je bent al fit en sterk met een goede spierdefinitie, dan zal het moeilijker zijn om een ​​dramatische lichaamsrecomp te bereiken.

Voor jou is het behouden van spieren – in plaats van het winnen ervan – terwijl je vet verliest een realistischer doel. Om dit te doen met Power Shred, kies je de optie met een kleiner calorietekort. Het staat allemaal uitgelegd in de Nutrition Handbook.

Hebben vrouwen verschillende methoden nodig om af te vallen?
Versnipperen is zeker niet iets dat voor iedereen geldt, dus ik heb Ingrid en Angie gevraagd wat zij als experts moeten weten over wat vrouwen moeten weten voordat ze ermee beginnen.

"Trap niet in de valkuil dat je alleen kunt shredden door elke dag cardio te doen of lichte gewichten te tillen voor hoge herhalingen," zegt Ingrid. "Als je het Power Shred-programma opent, zie je dat ik precies hetzelfde train als Luke. De beste manier om een ​​slank, gespierd lichaam te krijgen, is door zwaar te tillen, wat slimme cardio te combineren en je voeding onder de knie te krijgen."

Hoewel je niet anders hoeft te trainen, wijst Angie erop dat vrouwen verschillende obstakels kunnen tegenkomen als het gaat om lichaamsherstel.

"Vrouwen hebben van nature meer lichaamsvet en minder spiermassa dan mannen. Om daar wat cijfers aan te koppelen: het American College of Sports Medicine definieert ideale percentages lichaamsvet op ongeveer 8-21 procent voor mannen en 21-33 procent voor vrouwen, afhankelijk van je leeftijd. Je zou jezelf dus zeker niet op die basis met mannen moeten vergelijken," legt Angie uit.

"Vrouwen hebben over het algemeen ook een lagere caloriebehoefte, dus hoeven ze tijdens Power Shred niet zoveel te consumeren als mannen. Maar we helpen je om dat te bereiken met het voedingshandboek van het programma."

Wilt u meer informatie over fitness voor vrouwen? Bekijk dan onze gids over cyclustraining en voeding of onze gids over perimenopauze en menopauze.

Kan ik gespierd worden als ik ouder ben dan 40?
Ingrid, Angie en ik hebben hierover gesproken en we waren het allemaal over één ding eens: het is iets lastiger om resultaten te boeken als je 40 bent of ouder, maar het is niet onmogelijk.

"Je moet er gewoon strategischer mee omgaan," zegt Angie. "Bijvoorbeeld, wanneer vrouwen in de overgang zijn, dalen onze oestrogeen- en progesteronspiegels , waardoor spiergroei moeilijker wordt en cortisol (het stresshormoon dat spiergroei kan wegvreten) moeilijker te beheersen is."

"Mannen hebben een vergelijkbare uitdaging met testosteronniveaus die afnemen naarmate ze ouder worden. En zowel mannen als vrouwen zullen een afname in spierproteïnesynthese en een toename in proteïneafbraak ervaren. Dus we moeten externe manieren vinden om dit te beheren, zoals ervoor zorgen dat we prioriteit geven aan proteïne-inname met onze voeding."

Ingrids advies? “Misschien moet je je aanpak van herstel aanpassen en geduldiger zijn dan je was in je twintiger jaren.”

“We stellen 'jeugdigheid' vaak gelijk aan onze 'piek', terwijl onze piek eigenlijk meer over onze algehele gezondheid gaat. Eerlijk gezegd bereikte ik mijn fysieke piek pas toen ik halverwege de 30 was. Ik zie er nu in mijn 40 beter uit dan toen ik 20 was – van binnenuit!”

Ingrid heeft een aantal geweldige trainingstips voor mensen van 40 jaar en ouder, zodat jij je kunt voorbereiden op de reis die voor je ligt.

Wat zijn de tekenen dat ik spieren opbouw en vet verlies?
De weegschaal kan geen onderscheid maken tussen lichaamsvet en spierweefsel. Om uw resultaten bij te houden, hebt u dus nieuwe tactieken nodig.

Houd het volgende in de gaten:

• Uw metingen. Gebruik een meetlint om belangrijke gebieden bij te houden, zoals uw biceps, borst en taille, voor veranderingen in lichaamssamenstelling.
• Je kleding. Zitten ze anders? Zit je outfit losser rond je middel en strakker rond je biceps? Dit kan een teken zijn dat je vet verliest en spieren opbouwt.
• Jouw kracht. Als je zwaarder tilt of meer herhalingen doet, is dat een goed teken dat je spieren opbouwt.
• Foto's. Maak wat foto's voordat je begint en gebruik dan hetzelfde licht en dezelfde poses om je voortgang in de loop van de tijd bij te houden.
• Jouw energie. Het verliezen van overtollig lichaamsvet kan je energieniveau een boost geven.