Angie Asche

Uw essentiële gids voor herstelsupplementen

Laten we kritisch zijn.

Hoe u de kwaliteit van uw supplementen kunt beoordelen

Terwijl sommige landen (zoals Australië) supplementen op dezelfde manier reguleren als medicijnen , is er in de Verenigde Staten duidelijk sprake van een gebrek aan regulering.

Het is aan fabrikanten om de veiligheid en juiste etikettering van producten te waarborgen – en dat gebeurt niet altijd. Verschillende onderzoeken hebben onjuiste etiketten aan het licht gebracht, met supplementen die veel meer of veel minder van de vermelde ingrediënten bevatten, of zelfs ingrediënten bevatten die helemaal niet vermeld staan.

Waar moet u op letten bij het kopen van supplementen?

• Wees op je hoede voor snelle oplossingen en beweringen die te mooi klinken om waar te zijn. Bijvoorbeeld het beloven van een grote gewichtsverandering in een korte tijd, of het vermogen om vet te verbranden of de stofwisseling te stimuleren.
• Zoek naar door derden getest. Testen door derden zorgt ervoor dat een product bevat wat op het etiket staat en geen verontreinigingen bevat. In de VS raad ik aan om het etiket te controleren op certificeringslogo's van NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG en USP.
• Vermijd gepatenteerde mengsels. Deze creaties kunnen worden vermeld als een "mengsel", "complex" of "gepatenteerde formule" en de fabrikant hoeft niet te onthullen wat er in de mengsels zit. Dit maakt het moeilijk om precies te weten hoeveel u van een ingrediënt binnenkrijgt of of het een effectieve dosis is.

Leer meer over de basisprincipes van een goede herstelroutine in onze ultieme gids .

Hoe weet ik welke supplementen ik moet nemen?

In mijn werk als diëtist zie ik veel te vaak dat mensen blindelings supplementen nemen. Ze nemen iets omdat ze erover hebben gehoord in een podcast of iemand het op social media hebben zien aanbevelen.

Voordat u een nieuwe pilstrip openmaakt, moet u eerst de volgende drie stappen ondernemen:

1. Ik raad altijd aan om contact op te nemen met een sportdiëtist om te bepalen of u een supplement nodig hebt, om mogelijke interacties tussen supplementen en medicijnen te bespreken en om de juiste dosering te bepalen.
2. Als u geen diëtist kunt vinden, zoek dan online naar gekwalificeerde zorgverleners . Ik beantwoord vaak vragen over supplementen op mijn social media-accounts en website, net als veel anderen. Controleer hun kwalificaties en zorg ervoor dat het niet gewoon iemand is die probeert te profiteren van het feit dat u hun producten koopt.
3. Denk eerst aan eten. Supplementen zijn meestal erg duur vergeleken met hele voedingsmiddelen. Je krijgt ook andere voedingsstoffen binnen, zoals vezels en polyfenolen die samenwerken om de algehele gezondheid te verbeteren via eten in plaats van via een pil of poeder.

Laten we nu eens dieper ingaan op de meest voorkomende supplementen die worden aangeprezen voor herstel – en of ze het waard zijn.

Ashwagandha

Er is aangetoond dat dit kruid helpt om de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen. Andere mogelijke voordelen voor herstel zijn onder andere meer kracht en spierherstel – er is echter meer onderzoek nodig.

Moet ik het gebruiken? Ashwagandha-supplementen kunnen nuttig zijn als u chronische stress wilt beheersen. Omdat er niet veel klinische langetermijnonderzoeken naar ashwagandha zijn, is het moeilijk om de juiste dosering te bepalen en bijwerkingen of verlies van potentie op de lange termijn uit te sluiten.

Kan ik het uit voeding halen? Ashwagandha is een adaptogeen kruid (withania somnifera), dus je zult het alleen vinden in dingen waaraan het is toegevoegd, zoals poeders, thee of supplementen.

BCAA's

BCAA's worden vaak verkocht met de belofte dat ze vermoeidheid of spierschade verminderen, maar het bewijs voor deze beweringen is niet sterk.

Moet ik het gebruiken? Er is gemengd onderzoek naar de vraag of BCAA-suppletie effectief is bij het verminderen van vermoeidheid of spierschade, en er is geen bewijs van enig voordeel van suppletie als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dus als je een eiwitrijk dieet volgt dat rijk is aan essentiële aminozuren, zijn die BCAA-poeders of -pillen echt niet nodig.

Kan ik het uit voedsel halen? Net als eiwitten kun je je vertakte-keten aminozuren uit vlees, vis, gevogelte, zuivel en soja halen.

Citrulline

Dit niet-essentiële aminozuur wordt vaak verkocht in supplementvorm als L-citrulline of citrullinemalaat. Het wordt op natuurlijke wijze door het lichaam aangemaakt en vervolgens omgezet in arginine en stikstofmonoxide, wat cruciaal is voor de gezondheid van uw slagaders en voor het optimaliseren van de bloedstroom door het lichaam.

Moet ik het gebruiken? Sommige onderzoeken tonen aan dat citrulline malaat gunstig is voor het verminderen van spierpijn 24 en 48 uur na het sporten, maar als uw interne diëtist heb ik meer uitgebreid bewijs nodig voordat ik regelmatige citrulline-suppletie aanbeveel. Hoewel het waarschijnlijk geen kwaad kan, is het misschien niet zo gunstig als de etiketten beweren.

Kan ik het uit voeding halen? Je kunt citrulline op natuurlijke wijze uit watermeloen, komkommer en pompoen halen.

Probeer ons reinigende selderij- en watermeloensap voor een frisse boost van citrulline.

Collageen

U hebt mij dit eiwit misschien wel eens de beste vriend van een atleet horen noemen – dat komt omdat het een cruciale rol speelt bij het behouden van de integriteit van gewrichten en bindweefsel. Het biedt kracht en stabiliteit aan uw gewrichten, vermindert het risico op blessures en pijn en biedt structurele ondersteuning aan botten.

Moet ik het gebruiken? Hoewel ons lichaam van nature collageen aanmaakt, neemt de productie ervan af met de leeftijd. Daarom is het nog belangrijker voor oudere atleten of mensen die superactief zijn om collageenrijke voeding te consumeren of supplementen te gebruiken indien nodig. Collageen kan ook atleten helpen die herstellen van een bindweefselblessure of die de gezondheid van het bindweefsel willen verbeteren.

Het onderzoek naar collageen is nog relatief nieuw. Het bewijs is het sterkst om het voordeel van collageen voor de gezondheid van gewrichten en huid te ondersteunen. Studies tonen echter aan dat collageensupplementen die vóór het sporten worden ingenomen, kunnen helpen bindweefsel te versterken – en dus het herstel te bevorderen. Voor de meeste mensen is 15 gram gehydrolyseerd collageen in combinatie met vitamine C, ingenomen 1 uur vóór het sporten, voldoende.

Kan ik het uit voedsel halen? Bottenbouillon, gevogelte en eieren bevatten allemaal goede hoeveelheden collageen. U kunt de natuurlijke collageenproductie van uw lichaam ook opvoeren door voedingsstoffen te consumeren die helpen bij het proces, zoals vitamine C, zink en koper.

De vitamine C en eiwitten in deze sinaasappelbessensmoothie stimuleren de natuurlijke collageenproductie.

Creatine

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van creatine als supplement voor spieropbouw. ​​Maar naast de positieve impact op magere spiermassa, kan creatine ook de sprintprestaties en maximale kracht en vermogen verbeteren.

Moet ik het gebruiken? Als je een langere periode van inactiviteit doormaakt (bijvoorbeeld na een blessure), kan creatine helpen spierverlies te voorkomen. Als je traint met hoge intensiteit met gewichten of voor kracht en uithoudingsvermogen, kan creatine ook het herstel verbeteren .

Vooral veganistische en vegetarische atleten hebben vaak een lagere creatinevoorraad en kunnen daardoor de grootste toename zien.

Voor de meeste mensen is 3-5 gram creatine monohydraat per dag voldoende om de creatine concentraties te maximaliseren. Laadfases (meer dan dit nemen om de opname te verbeteren) zijn niet nodig.

Kan ik het uit voedsel halen? Creatine komt van nature voor in verschillende dierlijke producten, waaronder vlees en vis. U zou echter ongeveer 1 pond (een halve kilo) moeten consumeren voor slechts 1-2 gram creatine.

Glutamine

Glutamine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Dat betekent dat ons lichaam het zelf kan aanmaken, behalve onder bepaalde omstandigheden, zoals tijdens ziekte of stress.

Moet ik het gebruiken? Het lijkt geen herstelvoordelen te bieden, behalve in trainingssituaties die de glutamine-niveaus uitputten, zoals langdurige duursportevenementen, waarbij het de immuunfunctie kan herstellen die is aangetast door een zware trainingsbelasting.

Tenzij u meedoet aan ultra-endurance-evenementen, is glutaminesupplementatie alleen nodig als u moeite heeft om voldoende glutamine via uw voeding binnen te krijgen, of als u lijdt aan een maag-darmprobleem zoals het prikkelbaredarmsyndroom of de ziekte van Crohn.

Er is geen huidige aanbevolen dosering voor glutamine. Het is ook belangrijk om te weten dat het bijwerkingen kan hebben, waaronder een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree of maag-darmklachten.

Kan ik het uit voeding halen? Je kunt glutamine in je dieet verhogen door gevogelte, vis, bottenbouillon, eieren, kool, zuivel, tofu, bonen en linzen te eten.

Onze Crispy Chicken Taco Salad met 6 ingrediënten is snel klaar, vullend en zit boordevol glutamine (als je daar van houdt).

Magnesium

Je lichaam gebruikt dit mineraal voor veel verschillende processen, waaronder eiwitsynthese en het op peil houden van calcium in spieren (cruciaal voor een goede werking). Een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen, vermoeidheid en zwakte, wat het herstel kan belemmeren.

Moet ik het gebruiken? Magnesiumsupplementen kunnen nuttig zijn als u een tekort hebt, uw behoeften niet alleen via voeding kunt vervullen of als u spierpijn wilt verminderen - hoewel er meer onderzoek nodig is om de vereiste dosering te bepalen om spierpijn te verlichten.

Ik raad u aan om met een diëtist te bespreken of supplementen voor u geschikt zijn en in welke dosering. Dit is vooral belangrijk als u zich zorgen maakt over een magnesiumtekort of een verhoogd magnesiumverlies via zweten.

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor volwassenen is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg voor vrouwen. Vrouwen moeten worden geadviseerd dat orale anticonceptiva bepaalde mineralen kunnen uitputten, waaronder magnesium. En een hogere dagelijkse inname van 350-360 mg per dag wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap.

Kan ik het uit voeding halen? U kunt uw inname van magnesium uit natuurlijke bronnen verhogen door meer planten te eten, waaronder pompoenpitten, chiazaad, amandelen, bladgroenten, peulvruchten zoals zwarte bonen en edamame, avocado's en pure chocolade.

De bonen, avocado en quinoa in deze Tex-Mex Black Bean Fajita Bowl zijn allemaal goede bronnen van magnesium.

Omega-3 vetzuren

Suppletie met omega-3-vetzuren kan helpen om systemische ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, en ook DOMS te verminderen .

Moet ik het gebruiken? Als u herstellende bent van een blessure of niet in staat bent om de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3's te halen, kunnen supplementen nuttig zijn. Veganisten en vegetariërs vallen vaak in deze laatste categorie - als dat voor u geldt, zorg er dan voor dat u op zoek gaat naar een supplement op basis van algen.

Kan ik het uit voedsel halen? Omega-3-vetzuren zijn te vinden in vette vis zoals zalm, makreel, witte tonijn en sardines. Plantaardige bronnen zijn onder andere chia-, lijn- en hennepzaden.

Deze recepten vol omega's zijn een smakelijke manier om het herstel en de gezondheid van uw hersenen te bevorderen.

Proteïnepoeder

Je hebt je cooling-down afgerond, nu is het tijd om die winst vast te leggen. Onderzoek heeft aangetoond dat snel verteerde eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten (zoals wei-eiwitisolaat) het meest effectief zijn voor het stimuleren van spiereiwitsynthese.

Moet ik het gebruiken? Als je moeite hebt om je dagelijkse aanbevolen eiwitinname te halen – dit geldt ook voor vegetarische of veganistische atleten – of als je een hoge behoefte hebt, is eiwitpoeder een effectieve en handige optie. Het kan ook nuttig zijn als je moeite hebt met het eten van vast voedsel rond de training.

Hoewel proteïnepoeder handig is, raad ik u aan om uw dieet te herzien en meer eiwitbronnen in uw maaltijden en tussendoortjes op te nemen als u dit meerdere keren per dag moet slikken.

Kan ik het uit voeding halen? Poeder maakt het makkelijk om je post-workout proteïne binnen te krijgen, maar het is ook belangrijk dat je genoeg uit echte voedingsbronnen haalt, zoals vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, sojaproducten (zoals tofu, edamame en tempeh), zaden en noten.

Onze smoothies zijn een geweldige manier om een ​​proteïne-boost te krijgen. Vind hier uw smaak .

Sap van zure kersen

Zure kersen bevatten fytonutriënten met sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Deze kunnen uw herstel bevorderen door de oxidatieve stress te verminderen die ontstaat door zware inspanning.

Onderzoek heeft aangetoond dat supplementen met zure kersen het herstelproces kunnen bevorderen door het verlies van kracht en uithoudingsvermogen te minimaliseren en de ernst van DOMS te verminderen.

Moet ik het gebruiken? Zure kersensap is zo voedzaam dat iedereen er baat bij kan hebben om het te drinken. Maar het is vooral gunstig voor iedereen die herstelt van een blessure en optimaal herstel wil bevorderen. U zult merken dat zure kersen ook in pil- of capsulevorm verkrijgbaar zijn. Dit is een handige manier om aan te vullen als u moeite heeft om de aanbevolen 8-12oz (236-355ml) te drinken.

Het is ook bewezen dat het goed is voor de slaap. En kwalitatieve slaap is een must voor elke herstelroutine.

Kan ik het uit voedsel halen? In zure kersen en zure kersensap, natuurlijk. Maar je hoeft zure kersensap niet op zichzelf te drinken – meng het met kamillethee en honing voor het perfecte slaapmutsje