Je lichaam verandert – en niets voelt meer zoals het vroeger werkte. Gewicht lijkt zich te hechten aan je buik, je metabolisme voelt trager aan en zelfs als je hard traint of gezond eet, kunnen resultaten frustrerend onbereikbaar lijken.
Dit zijn geen mislukkingen, maar veranderingen.
Tijdens de perimenopauze en de menopauze vinden er hormonale veranderingen plaats die van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam vet opslaat, spieren opbouwt, energie verbruikt en herstelt van stress.
Dat betekent dat de manier waarop je traint en eet ook moet veranderen – niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat je biologie evolueert.
Als dat bekend klinkt, verbeeld je het je niet, en je bent niet de enige. Met de deskundige hulp van sportdiëtiste Angie Asche hebben we het beste advies verzameld over hoe je je voeding kunt aanpassen aan deze periode in je leven. Deze gids over voeding tijdens de menopauze en perimenopauze helpt je om energie te krijgen voor kracht, je hormonen te ondersteunen en slimmer te trainen zonder extremen of giswerk.
Je eet niet voor een kleiner type. Je eet voor een sterker type.
De belangrijkste onderdelen van uw menopauzedieet
Waar u zich ook in uw overgangsfase bevindt, deze voedingsstrategieën vormen de basis:
Meer eiwitten voor het behoud/opbouw van spieren:
Oestrogeenafname versnelt spierverlies. Streef naar 1,8-2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen:
Combineer eiwitten, vezels (minimaal 25 gram/dag) en gezonde vetten bij elke maaltijd om je energieniveau te stabiliseren en je trek te verminderen.
Ondersteuning herstel:
Vul je training binnen 60 minuten aan met eiwitten en koolhydraten. Hydrateer gedurende de dag met water en elektrolyten.
Geef prioriteit aan voedingsstoffen die de botten ondersteunen:
Concentreer u op calcium (1300 mg/dag), vitamine D en magnesium voor botdichtheid en spierfunctie.
Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die uw slaap en stemming verstoren:
Beperk cafeïne, alcohol en toegevoegde suikers, vooral 's avonds.
Hoe u uw voeding kunt afstemmen op uw doel
Je Centr-maaltijdplan houdt rekening met je doel, trainingsbelasting en geslacht voor een macro-gebalanceerde week vol heerlijk eten. En de perimenopauze of menopauze zou daar geen verandering in moeten brengen.
Afhankelijk van uw overkoepelende doel kunt u de volgende tips in uw maaltijdplan verwerken:
Vet verliezen
- Geef prioriteit aan voedingsrijke, volumineuze voeding: kies voor voeding met weinig calorieën, maar veel vezels en water – zoals bladgroenten, kruisbloemige groenten, soepen op basis van bouillon en peulvruchten. Deze vullen je maag zonder je calorieën te overbelasten.
- Zorg dat u veel eiwitten binnenkrijgt om spiermassa te behouden: als u meer eiwitten eet, behoudt u uw spieren terwijl u vet verliest. Dit is cruciaal voor een gezonde stofwisseling.
- Beperk toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten: Deze hebben weinig voedingswaarde en kunnen de insulinespiegel laten stijgen, het verlangen naar eten vergroten en leiden tot een energiedipje.
- Oefen bewust eten, vooral 's avonds: Hormonale schommelingen kunnen trek en emotioneel eten veroorzaken – vooral 's avonds. Eet rustiger, laat je niet afleiden en let op je hongersignalen.
Spieren opbouwen
Dit ben jij als je doel voor Centr is ingesteld op het opbouwen van kracht of het kweken van spieren.
- Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over maaltijden en tussendoortjes: zorg dat er bij elke maaltijd eiwitten aanwezig zijn. Streef naar 20-30 gram per maaltijd.
- Combineer koolhydraten met je trainingen: eet complexe koolhydraten voor en na de training om je prestaties te verbeteren en het herstel van je spieren te ondersteunen.
- Zorg op trainingsdagen voor een calorieoverschot: je lichaam heeft meer energie nodig dan het verbrandt om spieren op te bouwen. Tank dus genoeg energie als je zichtbare resultaten wilt zien.
Verbeter de algehele conditie
Dit ben jij als je doel op Centr is ingesteld op Dagelijkse kracht en mobiliteit, Gezond en fit blijven, In vorm komen of Cardio-uithoudingsvermogen verbeteren.
- Blijf consistent met uitgebalanceerde maaltijden: geef prioriteit aan langetermijngewoonten boven snelle oplossingen. Regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden zorgen voor een stabiele energie en ondersteunen duurzame resultaten.
- Focus op herstelvoeding en slaaphygiëne: rust en herstel zijn essentieel voor een goede conditie. Zorg voor voldoende voeding na de training en streef naar 7-9 uur slaap.
- Geef prioriteit aan onderhoud: bij spiertonus gaat het niet om extreem vetverlies of bulken; verbeter uw huidige lichaamssamenstelling met slimme training en ondersteunende voeding.
Wil je een compleet beeld krijgen van training en voeding tijdens de perimenopauze en menopauze? Onze complete gids beantwoordt al je vragen.
Uw menopauze-maaltijdplan: een dag op een bord
Zo kan een dag eruit zien, afhankelijk van je doel:
Als je je richt op vetverbranding:
- Ontbijt: Groenterijke omelet
- Snack: Griekse yoghurt + bessen
- Lunch: Linzensalade met bladgroenten
- Snack: Proteïnebal + kruidenthee
- Diner: Gegrilde kip met broccolisalade
Als je spiermassa wilt opbouwen:
- Ontbijt: Havermout met banaan en framboos
- Snack: Hardgekookte eieren + appel
- Lunch: Bruine rijstkom met zalm
- Snack: Hüttenkäse + amandelen
- Diner: Roergebakken rundvlees met gemengde groenten
Als u zich in de onderhoudsmodus bevindt:
- Ontbijt: Chia-chai pudding
- Snack: Hummus + wortelen
- Lunch: Tonijnsmeltwrap
- Snack: Smoothie met spinazie, eiwit, bessen en notenboter
- Diner: Kokosnoottofu met pindasaus
Wil je meer inspiratie voor je maaltijd? Ontdek een aantal van onze favoriete receptencollecties:
Probeer Angie's Watermelon Sports Drink voor een natuurlijk zoete drank rijk aan elektrolyten.
Mythes over de menopauze: ontkrachting en veelgestelde vragen
Hoewel je buikvet niet plaatselijk kunt verminderen, kun je met de juiste strategieën wel je totale lichaamsvet verminderen en je taille veranderen. Focus op:
- Spieren opbouwen en behouden door krachttraining en eiwitrijke maaltijden
- Bloedsuikerspiegel beheersen met evenwichtige maaltijden (eiwitten, vezels, gezonde vetten)
- Prioriteit geven aan slaap, stressmanagement en hydratatie
- Vermijd extreme diëten die uw metabolisme vertragen
Hoewel iedereen anders is, ondersteunen deze wetenschappelijk bewezen supplementen de meeste vrouwen tijdens de menopauze:
- Creatine voor spierkracht, cognitieve functie en herstel
- Calcium en vitamine D voor gezonde botten
- Magnesium voor slaap en stressmanagement
- Omega-3-vetzuren verminderen ontstekingen en ondersteunen de gezondheid van hart en hersenen
Wilt u meer ondersteuning bij de perimenopauze en menopauze?
- Train voor deze fase in je leven met Menopause Strength in de Centr-app
- Verminder alcoholgebruik met onze favoriete alcoholvrije cocktailrecepten
- Word een expert op het gebied van koolhydraatarm eten met onze ultieme gids (inclusief heerlijke maaltijdideeën)
- Bloei op tijdens de perimenopauze en menopauze met onze handige gids
Laat een reactie achter
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.