Angie Asche
Una guida dietista alla nutrizione HYROX
Dal primo giorno di allenamento fino al momento in cui tagli il traguardo, HYROX è esigente. Ora sei un atleta ad alte prestazioni, quindi è ora di iniziare a mangiare come tale.
Pronto per ottenere il massimo? Inizia subito ad allenarti per la tua prima gara HYROX con Starter o punta a un nuovo record personale con Accelerator.
In questa guida ti illustrerò gli ingredienti chiave per una preparazione di successo della gara HYROX:
- I tuoi macro-obiettivi per la formazione
- Quanta acqua dovresti bere
- Suggerimenti nutrizionali dimagranti
- Alimentazione per il giorno della gara
- Cosa mangiare per un recupero professionale
Approfondiamo il tuo piano nutrizionale HYROX.
Prima di iniziare: imposta il tuo obiettivo
Per alimentare il tuo corpo per l'intensità dei programmi di allenamento HYROX di Centr, avrai bisogno di un piano alimentare che supporti le tue prestazioni e il tuo recupero.
Tutti i Centr Goals sono adatti tranne Lose Fat: il tuo allenamento intensivo richiederà più energia di quella fornita da questo piano di perdita di grasso.
Puoi modificare il tuo obiettivo in qualsiasi momento nelle impostazioni dell'app Centr.
Il tuo allenamento HYROX: fai il pieno
Le proteine rubano sempre i riflettori, ma quando si tratta di schiacciare HYROX, i carboidrati sono i tuoi compagni di allenamento ideali.
In generale, consiglio agli atleti HYROX di consumare tra 4 e 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.
- Fai parte del programma HYROX Accelerator? L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere all'estremità più alta della scala.
- Nuovo membro di HYROX e stai seguendo il programma Starter? Le tue esigenze non saranno così elevate.
Affinché tu possa concentrarti sui tempi di gara invece che sul conteggio dei macro, ho preparato questo esempio di giornata di carboidrati su un piatto per alimentare il tuo allenamento:
Colazione prima dell'allenamento mattutino:
Preparati al successo con un piatto veloce e già pronto come il nostro Banana & Avena notturna al lampone.
Pranzo o cena prima di un allenamento pomeridiano/serale:
Ciotole facili e veloci come il nostro riso integrale messicano piccante o pulled Chicken and Rice sono state create per questo momento!
Spuntini prima di una sessione di allenamento più lunga:
Ricarica le tue riserve di energia con uno spuntino ricco di carboidrati come Dan's DIY Trail Mix o Easy Chia Jam on Toast per circa 10-30 minuti prima.
Utilizza il tuo piano alimentare Centr come punto di partenza, quindi monitora i tuoi progressi e adattali per soddisfare le tue esigenze individuali man mano che procedi.
Non dimenticare le proteine! Potrebbe non essere l'azione principale questa volta, ma le proteine sono comunque fondamentali per mantenere i muscoli attivi mentre ti prepari per il giorno della gara.
Per assicurarti di averne abbastanza:
- Punta a 25-30 g di proteine per pasto: pensa a un Cheesy Scramble a colazione, poi a un Tofu Shakshuka a pranzo o cena.
- Fai rifornimento entro 30-60 minuti dopo l'allenamento per massimizzare il recupero.
Ancora una volta, il tuo piano alimentare Centr ti aiuterà a realizzarlo o a tuffarti nelle nostre raccolte di ricette per trovare i tuoi nuovi preferiti.
- 14 cene ultraveloci ricche di proteine
- 19 cene facili per settimane frenetiche
- 13 pasta ad alto contenuto proteico per le tue cene post-allenamento
Quanta acqua dovresti bere mentre ti alleni?
Quando ti alleni duramente, il tuo corpo perde liquidi attraverso il sudore. Per mantenere le massime prestazioni e favorire il recupero, l'idratazione è fondamentale.
- Come linea di base, cerca di bere almeno la metà del tuo peso corporeo in once fluide di acqua al giorno. (Se utilizzi il sistema metrico, 1 fl oz = 30 ml.) Regola secondo necessità in base ai livelli di attività e alla quantità di sudore.
- Durante gli allenamenti, prova a sorseggiare 125-180 ml di acqua ogni 15 minuti.
- Se sei una Betty particolarmente sudata o ti alleni in condizioni di elevata umidità, una bevanda sportiva senza zucchero con elettroliti o, ancora meglio, una versione fatta in casa, può aiutarti a reintegrare ciò che perdi.
Cosa dovresti mangiare per massimizzare il recupero post-allenamento?
Come atleta professionista, sai che il rifornimento post-allenamento è importante tanto quanto il carico pre-allenamento. Segui il tuo piano alimentare Centr e concentrati sulla priorità di questi nutrienti.
- Proteine e carboidrati: una combinazione equilibrata di entrambi, come il nostro Manzo & Ciotola di riso con broccoli piccanti: ti manterrà carico e pronto per affrontare al meglio la tua prossima sessione.
- Antiossidanti: riduci l'infiammazione e porta il tuo recupero a un livello superiore aggiungendo cibi ricchi di antiossidanti al tuo piatto. Pensa ai frutti di bosco, alle verdure in foglia, ai semi di lino, alle noci e agli omega-3 del pesce grasso.
- Magnesio: il recupero muscolare e la salute delle ossa ricevono un grande impulso dal magnesio. Banane, noci, semi e fagioli sono tutte ottime fonti naturali.
La tua gara HYROX: tapering in testa
Il tuo volume di allenamento diminuirà gradualmente nelle ultime 2 settimane del programma, ma l'assunzione di carboidrati e acqua no!
Ora NON è il momento di sperimentare. Mantieni gli alimenti che hanno funzionato per evitare problemi digestivi: quella strana barretta pre-allenamento preconfezionata può aspettare un altro giorno.
Ecco i miei suggerimenti principali per aiutarti a sentirti preparato nelle settimane e nei giorni che precedono il tuo evento HYROX.
Ultime 2 settimane di allenamento prima del giorno della gara:
- Mantieni elevato l'apporto di carboidrati, proprio come nelle settimane di massimo allenamento.
- Mantieni il controllo della tua idratazione bevendo regolarmente e aggiungendo elettroliti se necessario. Un buon segno di adeguata idratazione è se l'urina è limpida (o quasi).
La sera prima del giorno della gara:
- La tua cena pre-gara dovrebbe concentrarsi sui carboidrati, con proteine moderate e basso contenuto di grassi e fibre.
- Un pasto equilibrato come pollo alla griglia, patate dolci, quinoa e verdure aiuterà a integrare le riserve di glicogeno evitando potenziali problemi digestivi.
- Scegli tra le nostre cene veloci a base di pollo o preparare i pasti come un professionista.
Idratazione:
- Il giorno prima della gara, cerca di bere almeno 2,7 litri (91 once) per le donne e 3,7 litri (125 once) per gli uomini.
Il giorno della gara: l'alimentazione di cui hai bisogno per esibirti
Il grande giorno è finalmente arrivato. Ecco cosa devi sapere per pianificare la tua alimentazione in base al programma della gara.
In qualunque momento della gara, idratati bevendo 450-700 ml (16-24 once) di acqua nelle 2-3 ore prima dell'orario di inizio. E ricorda, non provare nulla di strano: mantieni il cibo che funziona per te.
Gara mattutina
La sera prima della gara, opta per un pasto ricco di carboidrati, seguito da uno spuntino leggero prima di andare a letto, come yogurt con frutti di bosco o noci, per favorire un sonno ristoratore. I carboidrati possono aiutarti ad addormentarti, soprattutto se abbinati a cibi ricchi di triptofano come tacchino, semi di zucca o latticini.
Quindi, circa due ore prima dell'inizio della gara, consuma un piccolo pasto come l'avena notturna o il nostro frullato con biscotti d'avena.
Inizia al meglio la giornata di gara con 10 colazioni ultraveloci (che non siano frullati).
Gara di mezzogiorno
Una colazione completa tre o quattro ore prima della gara è l'ideale: uova, pane tostato e frutta costituiscono una combinazione fantastica ed energizzante.
Quindi, circa un'ora prima della gara, aggiungi uno spuntino ricco di carboidrati come frutta da masticare o una barretta di cereali.
Cerchi altre opzioni per gli snack? Fai dei nostri spuntini facili per l'allenamento il tuo nuovo punto di riferimento.
Gara serale
Se non sei in fila sulla linea di partenza fino a tardi, fai il pieno con una colazione e un pranzo equilibrati, quindi consuma un pasto pre-gara 3-4 ore prima: pollo alla griglia o tofu, riso e verdure sono opzioni perfette.
Quindi, un'ora prima della gara, ricarica le tue riserve di glicogeno con uno spuntino ricco di carboidrati.
Il giorno della gara può essere frenetico, quindi procurati rapidamente carburante di qualità con le nostre cene definitive di 20 minuti.
Carburante e idratazione a metà gara
Bere e mangiare potrebbero non essere la cosa più importante quando corri, ma è importante mantenere il corpo in attività.
- Gare sotto i 60 minuti: mantieniti idratato bevendo 4-6 once (125-180 ml) di acqua ogni 15-20 minuti: cerca le stazioni d'acqua nella Roxzone.
- Gare superiori a 60 minuti: oltre a idratarti regolarmente, cerca di assumere 30-60 g di carboidrati all'ora per mantenere alti i livelli di energia. Puoi ottenerlo da bevande sportive, frutta secca o gel energetici: scegli qualcosa che puoi tenere in tasca.
Recupero post-gara
La reidratazione e il recupero muscolare dovrebbero essere la tua massima priorità dopo la gara. Inizia con un frullato proteico veloce per avviare il recupero, quindi prosegui con un pasto equilibrato: pensa a un ciotola di salmone teriyaki con riso e verdure per ricostituire ciò che hai bruciato.
Per quanto riguarda l'acqua, cerca di bere 700 ml-1 litro di liquidi entro le prime due ore dopo aver tagliato il traguardo. Le bevande elettrolitiche sono un'ottima opzione, ma non essenziali.
Sì, probabilmente sarai tentato di festeggiare dopo aver dominato quella gara, ma prima concedi al tuo corpo il giusto recupero di cui ha bisogno. Conserva l'alcol per dopo.
Hai ancora domande sulla nutrizione HYROX?
Tu sei concentrato nel dare il meglio di te il giorno della gara, e io sono qui per questo! Selezioniamo le domande finali per prepararti al grande spettacolo.
Devo assumere integratori extra?
Sebbene gli integratori non siano essenziali, possono dare una spinta alle prestazioni del tuo HYROX a seconda delle tue esigenze individuali.
La creatina monoidrato è una scelta popolare per migliorare la forza generale e le polveri proteiche possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri.
Per migliorare il recupero e le prestazioni generali, aggiungere elettroliti, omega-3 e alimenti ricchi di magnesio alla dieta può essere utile. Troverai maggiori dettagli nella guida di Centr agli integratori per il recupero.
Uomini e donne hanno esigenze nutrizionali diverse?
Durante gli allenamenti e le gare, gli uomini generalmente necessitano di più calorie, carboidrati e idratazione a causa della loro massa muscolare maggiore.
D'altra parte, le donne potrebbero aver bisogno di più minerali come ferro, calcio e magnesio. Le donne possono anche trarre vantaggio da strategie nutrizionali basate sul ciclo.
Devo caricare i carboidrati prima della gara?
Se la gara dura più di 90 minuti, aumentare l'assunzione di carboidrati 2-3 giorni prima del giorno della gara può aiutarti a ricaricare le riserve di glicogeno e a mantenere alti i livelli di energia.
Ricorda: quando aggiungi carboidrati extra, cerca di distribuirli in quantità moderate e costanti durante il giorno.
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