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7 posizioni yin yoga per una migliore mobilità funzionale

Che cosa migliora: aprendo il petto e la schiena, questo movimento incoraggia la flessibilità attraverso la colonna vertebrale, le spalle e il collo. La torsione sposta anche la pressione sulle vertebre, contribuendo ad alleviare il mal di schiena.

Come farlo:

• Siediti sul tappetino con le gambe incrociate, la gamba sinistra davanti a quella destra.
• Ruota il busto verso sinistra, posizionando la mano destra sul ginocchio sinistro e le dita della mano sinistra sul tappetino dietro il sedere per fungere da supporto.
• La tua colonna vertebrale dovrebbe essere alta. Tieni le spalle basse.
• Cerca di mantenere la posa per circa 1 minuto.
• Ripeti sull'altro lato passando alla gamba destra davanti a quella sinistra, quindi ruota.

Suggerimenti per i principianti: Questa posa viene spesso utilizzata come riscaldamento, quindi non dovrebbe essere troppo difficile. Fai attenzione a non torcere eccessivamente il collo: fermati se avverti disagio o dolore.

2. Baddha konasana (posizione ad angolo limitato)

Cosa migliora: A volte chiamata posa della farfalla, questa è un'efficace apertura dell'anca che allunga e rafforza i flessori dell'anca per migliorare la mobilità – cosa particolarmente importante se trascorri gran parte della giornata seduto. Allunga anche l'inguine, l'interno coscia e le ginocchia, fornendo la flessibilità essenziale per movimenti come gli squat. Anche la forza del tuo pavimento pelvico aumenterà.

Come farlo:

• Siediti sul tappetino con le piante dei piedi unite.
• Ti senti più a tuo agio con i piedi più vicini o leggermente più lontani dall'inguine: trova il punto che ritieni giusto per te.
• Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale.
• Posiziona le dita sul tappetino accanto e proprio di fronte ai tuoi piedi.
• Mantenendo la schiena dritta, inclina i fianchi in avanti il ​​più possibile: potresti essere ancora abbastanza eretto o vicino al tappetino.
• Ora lascia ruotare la colonna vertebrale e posiziona i palmi delle mani sul pavimento per sostenere il corpo.
• Mentre ti rilassi nella posa, potresti essere in grado di allontanare i palmi delle mani dai piedi e inclinarli più in avanti.
• Cerca di mantenere la posa per 3 minuti.
• Premi i palmi delle mani sul pavimento per tornare alla posizione seduta in posizione eretta.

Suggerimenti per principianti: I muscoli della schiena, i fianchi, le cosce e i muscoli posteriori della coscia potrebbero affaticarsi in questa posa, quindi inizia con una durata più breve e monitorare come ti senti. Se avverti dolore acuto o pizzicore, esci delicatamente dalla posa. Se ti risulta difficile mantenere il petto in posizione verticale, metti un po' più di peso sui palmi delle mani per sostenerti.

3. Affondo del geco (posa della lucertola)

Cosa migliora: una cattiva postura e lunghe ore trascorse alla scrivania o in macchina possono portare a fianchi e parte bassa della schiena rigidi e tesi. Questo allungamento aiuta a ridurre quella tensione. Sentirai anche un rilassamento nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, il tutto contribuendo a una maggiore libertà di movimento nella parte inferiore del corpo. Inoltre, aumenterai il tuo saldo.

Come farlo:

• Inizia a quattro zampe, le mani sul tappetino sotto le spalle.
• Fai un passo avanti con il piede destro, posizionandolo sul tappetino fuori dalla mano destra.
• Posiziona le dita posteriori sul tappetino per mantenere l'equilibrio.
• Spingi in avanti sui fianchi in modo che il peso si appoggi sul tallone anteriore. Può essere utile infilare la punta del piede sinistro nel tappetino e regolare la posizione del ginocchio.
• Mantieni questa posizione, appoggiandoti sulle braccia. Cerca di mantenere la posa per circa 2 minuti.
• Passa alla ripetizione con il piede sinistro in avanti.

Suggerimenti per i principianti: Se avverti fastidio al polso quando ti appoggi sulle braccia, chiudi i pugni e appoggia le nocche sulle mani il tappetino. Se necessario, puoi anche utilizzare un cuscino o un supporto per lo yoga. Quando fai avanzare la gamba, evita di sforzarti. Potrebbero essere necessari tempo e pratica per raggiungere un allungamento così profondo e rimanere in equilibrio.

4. Janu sirsasana (posizione dalla testa alle ginocchia)

Cosa migliora: la variazione di piegamento laterale di Tahl di questa posa offre un grande allungamento per gli obliqui e più ampi addominali, nonché inguine, muscoli posteriori della coscia, colonna vertebrale, collo e spalle, contribuendo ad aumentare la flessibilità e migliorare la forza.

Come farlo:

• Siediti sul tappetino con la gamba sinistra estesa e infila il piede destro in modo che sia appoggiato contro l'interno coscia sinistra.
• Ora allarga lo spazio tra le ginocchia, in modo che la coscia destra e la gamba sinistra estesa formino una forma a L sul tappetino.
• Posiziona la mano sinistra sul tappetino accanto alla caviglia sinistra e allunga il braccio destro sopra la testa.
• Appoggiati al braccio sinistro e cerca di mantenere questa posa per circa 90 secondi.
• Inspira per sederti con la posizione eretta, quindi fai alcuni respiri profondi prima di passare al lato opposto: gamba destra estesa e tallone sinistro piegato.

Suggerimenti per i principianti: Se sei nuovo alla posa Janu, cerca di eseguire la variazione originale dalla testa al ginocchio Primo. Dalla posizione di partenza, con il piede sinistro esteso e il piede destro in dentro, mantieni la schiena dritta mentre ti inclini in avanti sui fianchi e muovi le mani in avanti sul tappetino. Quando non puoi andare oltre, arrotonda la colonna vertebrale e riposa in quella posizione. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per acquisire la flessibilità necessaria per appoggiare veramente la testa sul ginocchio.

5. Upavistha konasana (posizione seduta ad ampio angolo)

Cosa migliora: questa piega in avanti fornisce un intenso allungamento per schiena, cosce e polpacci. Inoltre allunga i muscoli posteriori della coscia e i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, aumentando la mobilità.

Come farlo:

• Siediti sul tappetino con le gambe divaricate.
• Mantenendo la schiena dritta, inclina in avanti i fianchi mentre muovi le mani in avanti sul tappetino il più lontano possibile.
• In alternativa, puoi riposare sugli avambracci (come sta facendo Tahl qui).
• Cerca di mantenere la posa per circa 90 secondi.

Suggerimenti per principianti: Se hai difficoltà a piegarti in avanti, piega leggermente le ginocchia o posiziona un supporto come uno yoga blocco, libro o asciugamano arrotolato dietro la schiena. Assicurati di tenere i collant, le ginocchia e le dita dei piedi puntati verso il soffitto.

6. Legatura del braccio Gomukhasana (posizione del muso della mucca)

Cosa migliora: questa fascia per le braccia fornisce un ottimo allungamento per le spalle strette (e spesso curve), contribuendo ad aumentare la flessibilità e la portata delle spalle di movimento. Aiuterà anche a rilasciare la tensione nel collo.

Come farlo:

• Seduto sul tappetino, incrocia la gamba destra sopra la sinistra in modo che le ginocchia siano impilate e i talloni infilati nei fianchi.
• Se le tue ginocchia non sono in grado di fare quella posa, puoi anche eseguire questo movimento seduto sulle ginocchia o in una normale posizione a gambe incrociate posizione.
• Tenendo la cinghia elastica con la mano destra, allunga il braccio destro verso l'alto, quindi piega il gomito e lascia che l'avambraccio cada dietro il testa.
• Ora raggiungi l'altro braccio dietro la schiena per trovare e tenere la cinghia. Appoggia questo braccio posteriore attorno al centro della schiena.
• Stringi delicatamente la cinghia con la mano inferiore, quanto basta per sentire l'allungamento del braccio superiore.
• Cerca di mantenere la posa per circa 1 minuto.
• Cambia posizione del braccio esegui la posa sul lato opposto.

Suggerimenti per principianti: Se le tue spalle sono più flessibili, potresti riuscire a unire le dita delle mani superiori e inferiori per eseguire il movimento senza cinghia. Tuttavia, l'uso di una cinghia è un ottimo punto di partenza, poiché ti aiuta ad aumentare la flessibilità e l'intera gamma di movimento. Se non disponi di una cinghia elastica, puoi utilizzare una cintura o un asciugamano. Assicurati che la testa sia allineata con le spalle e non forzare l'allungamento. Se la testa si spinge troppo in avanti, creerai una tensione indesiderata sul collo.

7. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Cosa migliora: la modifica della cinghia di questa piegatura in avanti che Tahl sta dimostrando qui è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e spalle, migliorando la mobilità della parte superiore del corpo. Man mano che la tua flessione in avanti migliora nel tempo, noterai anche un aumento della flessibilità nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Bonus: la ricerca ha scoperto che questa posa può migliorare la circolazione, stimolare il sistema digestivo e migliorare la chiarezza mentale.

Come farlo

• Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Tieni le gambe rilassate.
• Avvolgi una cinghia elastica attorno alla pianta dei piedi, tenendo un'estremità in ciascuna mano.
• Stringi delicatamente le cinghie per tirare il busto in avanti, piegandoti sui fianchi per abbassare il petto verso le ginocchia.
• Quando senti un leggero allungamento nella schiena, mantieni la posa qui.
• Regola più in profondità la posa quando ti senti in grado, consentendo un arrotondamento della schiena mentre cadi naturalmente in avanti.
• Cerca di mantenere la posa per circa 2 minuti.

Suggerimenti per principianti: Se eseguito senza cinghie, questo piegamento in avanti è una posa avanzata che richiede pratica e pazienza. Il cinturino ti aiuterà ad adattarti. Assicurati che la schiena non sia troppo rigida o arrotondata: regola il punto in cui tieni le cinghie per trovare la posizione giusta per te. Metti un blocco, un libro o un asciugamano dietro la schiena se hai bisogno di supporto per piegarti in avanti. E piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi.

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