Siero di latte, piselli o caseina? Isolarsi o concentrarsi? Fragola o vaniglia? Distruggere o costruire? Le infinite opzioni possono rendere travolgente la scelta di una polvere proteica per supportare il tuo allenamento.

Per aiutarti a prendere una decisione informata nel reparto degli integratori, abbiamo chiesto informazioni dettagliate alla dietista sportiva Angie Asche.

Perché ho bisogno di proteine?

"Le proteine ​​sono costituite da una varietà di aminoacidi essenziali che il nostro corpo utilizza per le funzioni di base", spiega Angie Asche, esperta di nutrizione del Centr. "Ciò include il mantenimento di capelli, pelle, unghie e ossa e la produzione di ormoni, enzimi e altre sostanze chimiche. È anche il macronutriente di cui abbiamo bisogno per costruire e riparare i muscoli."

Mentre l'approccio Centr consiste nel procurarsi prima i nutrienti dal cibo vero, le proteine ​​in polvere sono anche un alimento base che troverai in molte delle nostre ricette. Perché?

"Il vantaggio principale è ovviamente il fattore comodità", afferma Angie. "È un modo semplice per aggiungere a una ricetta una forma molto concentrata di proteine, con pochissimi grassi o carboidrati extra."

"Le proteine ​​contenute nelle polveri di qualità di solito hanno anche un'elevata biodisponibilità, il che significa che il corpo può facilmente assorbirle e utilizzarle."

E nonostante le immagini di corpi enormi spesso incollati su mega vasche, Angie afferma che le proteine ​​in polvere non sono solo per i muscoli costruttori.

"Le proteine ​​in polvere sono un integratore molto conveniente per chiunque desideri aumentare l'apporto proteico. Potrebbe trattarsi di qualcuno che sta lottando per soddisfare il proprio fabbisogno proteico, ad esempio un vegani o vegetariani o il cui fabbisogno proteico è in aumento, come gli anziani, le persone molto attive e coloro che desiderano perdere peso."

Di quante proteine ​​ho bisogno?

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero varierà a seconda dell'età, degli obiettivi e dei livelli di attività fisica. Per le persone attive, si consiglia di assumere da 1,4 a 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per supportare i tuoi obiettivi di allenamento, è anche una buona idea pianificare i tempi dell'assunzione di proteine.

"Sono un grande sostenitore della distribuzione delle proteine ​​durante il giorno, con l'obiettivo di mangiarle ad ogni pasto e a ogni spuntino per favorire la sintesi proteica muscolare," dice Angie. "Il consumo di proteine ​​dopo un allenamento aiuta il processo di recupero muscolare, riducendo il dolore muscolare e aiuta anche a promuovere la crescita muscolare."

Le proteine ​​si saziano, quindi se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, mangiarle in piccole porzioni costantemente durante il giorno ti aiuterà a controllare la fame. E se fai fatica a mangiare a orari costanti, va bene. "Soddisfare il proprio fabbisogno proteico nell'arco delle 24 ore è più importante che assumerlo in qualsiasi momento specifico della giornata", afferma Angie.

Cosa devo cercare sull'etichetta?

C'è molto da considerare quando si acquista una polvere proteica e fare una scelta può essere difficile quando i marchi ti gridano dagli scaffali che sono “gold standard” o “100% naturale”.

Per renderti il ​​tutto un po' più semplice, ecco i 5 grandi valori non negoziabili di Angie.

1. Cerca una polvere proteica che contenga almeno 20 g di proteine ​​per porzione.
2. Cerca una polvere con almeno 2 g di leucina per porzione. La leucina è l'amminoacido particolarmente importante per stimolare la sintesi proteica muscolare. Sfortunatamente, molti prodotti non forniscono un profilo aminoacidico, quindi potrebbe essere necessario un po' di ricerca.
3. Se puoi consumare latticini, le proteine ​​del siero di latte in polvere sono una buona opzione. Se hai bisogno di un'opzione senza latticini, cerca prodotti che contengano una miscela di fonti proteiche come piselli, soia o riso integrale per fornire un profilo aminoacidico adeguato. (Maggiori informazioni su questo argomento di seguito.)
4. Cerca prove di test di terze parti, ad esempio un logo NSF "Certified for Sport" o Informed Sport. Poiché negli Stati Uniti gli integratori non sono regolamentati, i test condotti da laboratori indipendenti garantiscono che gli ingredienti e le quantità elencate siano effettivamente presenti nei prodotti che ricevono la certificazione.
   Sebbene gli integratori siano regolamentati per qualità e sicurezza in Australia, è comunque una buona idea cercare un prodotto certificato Informed Sport o HASTA.
5. Cerca una polvere che abbia additivi minimi (come lo zucchero) e sia composta principalmente da fonti alimentari integrali. Evita additivi come alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali, poiché questi ingredienti possono causare disturbi gastrointestinali (come gas, gonfiore, diarrea e disturbi di stomaco).