Cerchi una suddivisione settimanale dell'allenamento che bilanci forza, cardio e recupero? Scopri il metodo 3-2-1: una routine di allenamento settimanale che combina allenamento di forza, Pilates e cardio per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

È coerente senza essere rigido, orientato agli obiettivi senza pressione ed è ideale sia che tu stia ricominciando ad allenarti o che tu abbia semplicemente bisogno di una nuova struttura per rimanere in carreggiata.

Non sai cosa significano i numeri o come usarli? Analizziamolo nel dettaglio e scopriamo come può aiutarti nel tuo percorso di fitness.

Cos'è il metodo di allenamento 3-2-1?

Questo metodo di allenamento ha lo scopo di aiutarti a sviluppare costanza nella tua routine di allenamento. In una settimana completerai:

• 3 sessioni di allenamento di forza
• 2 sessioni di Pilates
• 1 sessione cardio

Questa suddivisione in tre modalità è progettata per sviluppare forza, mobilità e resistenza, tenendo conto del recupero.

Sei indeciso sul Pilates? Questi cinque vantaggi potrebbero farti cambiare idea.

7 vantaggi del metodo di allenamento 3-2-1

Non esiste un approccio universale al fitness, ma il metodo 3-2-1 ci si avvicina. Si adatta ai tuoi obiettivi, alla tua routine e ai tuoi livelli di energia: ecco perché sta guadagnando popolarità.

1. Sai cosa stai facendo ogni settimana
Basta con la fatica di dover prendere decisioni. Inserisci le sessioni nel tuo calendario e inizia.

Ecco una settimana di esempio: sollevamento pesi lunedì/mercoledì/venerdì, Pilates martedì/sabato, cardio domenica, riposo giovedì.

2. Varietà che tiene lontana la noia
La noia porta a saltare le sessioni; la varietà risolve il problema. La forza può essere esercitata con composti o fasce elastiche, il Pilates può concentrarsi sul core o sulla mobilità, il cardio può essere una corsa, una danza o un allenamento HIIT.

Tutto dipende da cosa vuoi raggiungere con i tuoi obiettivi di fitness.

3. Colpisce ogni aspetto della tua forma fisica
La forza sviluppa i muscoli; il Pilates affina il core e la postura; Il cardio migliora la salute del cuore.

Le sessioni di Pilates possono essere a corpo libero o con il Reformer, mentre il cardio può essere una lezione di boxe o un allenamento HIIT a basso impatto.

4. Si adatta alla tua vita, non il contrario
Personalizza ogni sessione: un allenamento brucia-grassi con manubri da 20 minuti o una lezione di Pilates da 45 minuti.

5. Intensità flessibile
Spingi forte o rallenta a seconda delle necessità, che si tratti di gestire il lavoro, il ciclo mestruale o il carico mentale.

6. Progressi garantiti nel tempo
La costanza significa sollevare pesi più pesanti, eseguire flussi Pilates più fluidi e ottenere una migliore resistenza.

7. Progettato per il gioco a lungo termine
Un equilibrio di intensità e recupero tiene a bada burnout e infortuni.

Prova il metodo di allenamento 3-2-1 con Centr

Pronto a creare la tua routine? Prova una settimana 3-2-1 con queste sessioni:

Sessioni di forza:

• Potenza a casa: Giorno 1
• Parte superiore del corpo solida
• Avvio della forza

Pilates:

• Centr Align: Pilates Giorno 1
• Pilates: Tonifica ogni muscolo
• Pilates: High roller

Cardio:

• Esplosione di cardio a corpo libero
• Centr Unlimited: Giorno 1
• Quick HIIT EMOM

Posso semplicemente seguire un programma senza pensarci troppo?

Assolutamente sì, e abbiamo proprio quello che fa per te. Il livello successivo.

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FAQ sul metodo di allenamento 3-2-1

Non hai ancora capito bene come funziona questa routine? Possiamo aiutarti.

Cos'è il metodo di allenamento 3-2-1?
Si tratta di una suddivisione settimanale di 3 sessioni di forza, 2 di Pilates e 1 sessione cardio, più riposo. Sviluppi forza, mobilità e capacità cardiovascolare senza esaurimento.

È adatto ai principianti?
Sì, il piano chiaro è flessibile e ti permette di adattare l'intensità al tuo livello, ai tuoi impegni e ai tuoi obiettivi.

Posso farlo a casa?
Assolutamente sì. Peso corporeo o manubri per la forza, un tappetino per il Pilates e opzioni HIIT o a basso impatto per il cardio.

Quanto dura ogni allenamento?
Dai 20 ai 45 minuti: breve e intenso quando si è impegnati, più lungo se si ha tempo.

Devo attenermi esattamente al 3-2-1?
No – è una guida. Sostituisci una sessione o aggiungi più cardio in base ai tuoi obiettivi.

Quali risultati posso aspettarmi?
Con costanza: migliore tono muscolare, forza del core, mobilità, resistenza ed energia generale.