Esercizi composti vs esercizi di isolamento: qual è il migliore?

Compound exercises vs isolation exercises – which is better?
Torre Washington

Esercizi composti vs esercizi di isolamento: qual è il migliore?

Sviluppare massa muscolare richiede costanza e ripetizione, ma questo non significa che non si possa variare l'allenamento. Spesso mi chiedono: "È meglio isolare i gruppi muscolari o dovrei fare esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente?".

La mia risposta: c'è un motivo per cui i miei allenamenti Center includono un mix di esercizi composti e di isolamento. Non solo ti offrirà una nuova sfida, ma ti aiuterà anche a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.

Cos'è un esercizio composto?

Un esercizio composto è un movimento multiarticolare che coinvolge più muscoli contemporaneamente, come uno squat, che muove sia l'anca che le ginocchia e coinvolge core, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Cos'è un esercizio di isolamento?

Gli esercizi di isolamento mirano a un gruppo muscolare specifico, come un curl con bilanciere che allena i bicipiti. Gli allenamenti mirati per la crescita muscolare, progettati per rafforzare e definire una determinata area, sono spesso composti da esercizi di isolamento, come questi esercizi con cavi per la parte superiore del corpo.

Si discute molto su quale – esercizi composti vs. isolamento – sia il migliore per la crescita muscolare, ma ecco perché è necessario che entrambi siano presenti nel tuo allenamento.

Torre Washington dimostra uno squat con bilanciere.

Compound: la base della tua potenza

Se sei un principiante, gli esercizi composti ti aiutano a costruire una base più velocemente, offrendoti di più in cambio del tempo e dell'impegno che ci metti. Ti aiutano a sollevare carichi più pesanti e a sviluppare una maggiore forza complessiva. Parliamo dei benefici.

1. Gli esercizi composti ti fanno risparmiare tempo.
Pensa a esercizi come squat, clean and press, flessioni e trazioni: potresti integrare solo due di questi esercizi in un allenamento, eseguire 10-12 ripetizioni in cinque serie e ottenere un ottimo allenamento per tutto il corpo perché stai utilizzando i movimenti di più articolazioni. Per allenare tutti questi gruppi muscolari uno alla volta ci vorrebbe molto più tempo.

2. Gli esercizi composti sono super efficaci.
Più muscoli coinvolgi, più testosterone il tuo corpo rilascia. Più testosterone significa che sei in grado di sviluppare maggiormente la massa muscolare. Pensa a uno squat, in cui tieni in equilibrio il bilanciere sui trapezi. Stai usando il busto e il core e stai impegnando spalle, gambe, glutei e muscoli stabilizzatori per bilanciare il peso mentre lo porti giù e su. In questo modo, il movimento composto aumenta il tuo fattore di crescita, permettendo al tuo corpo di sviluppare davvero potenza e forza.

3. Gli esercizi composti aumentano la tua forma fisica funzionale.
Esegui movimenti composti ogni giorno: allungarti per prendere qualcosa dal ripiano più alto, accovacciarti per accarezzare il tuo cane. Aggiungere esercizi funzionali al tuo allenamento ti aiuterà a vivere la vita più facilmente. Inoltre, rafforzare tutti i muscoli ti aiuterà a sollevare più peso in modo isolato.

Torre Washington mostra un esercizio di isolamento con una macchina a cavi.

Quali sono i migliori esercizi composti?

Ecco alcuni degli esercizi composti di cui ogni culturista ha bisogno nel proprio attrezzo box.

Squat: gli squat sono L'esercizio di forza fondamentale che ogni bodybuilder deve padroneggiare. Esegui gli squat e svilupperai la forza di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, lavorando anche sul core e sul resto della catena muscolare posteriore. Questo non solo darà una spinta ai tuoi allenamenti, ma sentirai anche i benefici dell'equilibrio e della mobilità nelle tue azioni quotidiane.

Stacchi da terra: Uno stacco da terra ben eseguito coinvolge più gruppi muscolari per far lavorare tutto il corpo. Quadricipiti, femorali e glutei sono i motori di questo movimento, ma coinvolgono anche i muscoli del core, i dorsali e della schiena. Immagina di abbassare il corpo per sollevare una scatola pesante e capirai come lo stacco da terra sia un movimento altamente funzionale che ti aiuterà nella vita di tutti i giorni.

Panca piana: Un esercizio essenziale per la parte superiore del corpo, la panca piana farà lavorare petto, spalle e tricipiti. Sebbene ci sia un limite all'intensità con cui si può eseguire un push-up, la distensione su panca piana permette di continuare ad aumentare il peso e fare progressi all'infinito.

Trazioni alla sbarra: Mentre la distensione su panca piana sviluppa la forza di "spinta", le trazioni alla sbarra lavorano i muscoli essenziali per i movimenti di "trazione" (potresti averlo capito dal nome). Allena dorsali, spalle e schiena, con un'azione bonus per il core mentre ti impegni per evitare di ondeggiare e mantenere il corpo rigido.

Esercizi di isolamento: il tuo complice per lo sviluppo muscolare

Gli esercizi di isolamento svolgono ancora un ruolo importante in un programma di sviluppo muscolare ben bilanciato. Ecco perché ho aggiunto esercizi con i cavi ai miei allenamenti, per aiutarti a concentrarti su aree specifiche e a sfruttare al meglio questa sofisticata attrezzatura da palestra. Quindi, perché dovresti fare anche esercizi di isolamento?

1. Gli esercizi di isolamento aiutano a lavorare su punti che potresti aver trascurato.
Alcuni muscoli necessitano di esercizi isolati. Ad esempio, il bicipite viene utilizzato in molti movimenti di trazione – pensa al rowing e alle trazioni – ma come muscolo secondario o di supporto piuttosto che come muscolo principale. Non esiste un esercizio composto che possa davvero coinvolgere il bicipite da solo.

2. Gli esercizi di isolamento ti mantengono attivo in tutto il corpo.
Se subisci un infortunio o i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi da un allenamento intenso, gli esercizi di isolamento ti permettono di lavorare su singoli muscoli evitando quelli sovraccarichi o infortunati.

3. Gli esercizi di isolamento sono perfetti per correggere gli squilibri.
Ne abbiamo tutti uno, che si tratti di bicipiti che non si gonfiano o pettorali che non crescono. L'allenamento di isolamento ti permette di concentrarti su un muscolo e di potenziarlo. I miei allenamenti con i cavi su Centr ti aiuteranno a connettere mente e muscoli, così potrai affinare e perfezionare il tuo allenamento.

Domande frequenti sugli allenamenti composti e isolati

Hai ancora domande? Ti aggiorniamo per iniziare a ottenere risultati.

Esercizi composti vs. esercizi di isolamento: qual è la differenza?
Gli esercizi composti sono movimenti multiarticolari che coinvolgono più muscoli contemporaneamente. Gli esercizi di isolamento, invece, mirano a un muscolo specifico.

Quali sono alcuni esempi di sollevamenti composti?
Alcuni dei migliori esercizi composti includono:

  • Squat
  • Stacchi da terra
  • Affondi
  • Righe piegate
  • Trazioni alla sbarra

Quali sono alcuni esempi di esercizi di isolamento?
A seconda del muscolo che stai allenando, alcuni dei migliori esercizi di isolamento includono:

  • Curve per i bicipiti
  • Estensioni per i tricipiti
  • Croci con manubri
  • Sollevamenti polpacci
  • Estensioni gambe

Cosa succede se faccio solo esercizi composti?
Ti assicuro che non succederà nulla di male. Se eseguiti correttamente, i movimenti composti possono comunque aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e raggiungere un buon livello di forza complessiva.

Detto questo, gli esercizi di isolamento possono aiutarti a far lavorare determinati muscoli. Ecco perché sono un grande sostenitore di un mix di entrambi per risultati ottimali per tutto il corpo.

Ci sono degli aspetti negativi nell'esecuzione di esercizi composti?
Ci sono molti più pro che contro quando si tratta di esercizi composti. Quello che posso dirti è che gli esercizi composti di solito richiedono un po' più di tecnica: la corretta esecuzione è davvero importante. Una tecnica scorretta può causare infortuni, soprattutto se si aumenta il peso troppo rapidamente.

Mantieni un allenamento leggero finché non ottieni la tecnica corretta, quindi aumenta il peso gradualmente.

Cosa succede se faccio solo esercizi di isolamento?
Se esegui solo esercizi di isolamento, scoprirai di dover eseguire molti esercizi per ottenere un allenamento completo. Questo non renderà la sessione in palestra efficiente in termini di tempo.

Ci sono aspetti negativi per gli esercizi di isolamento?
Abbiamo parlato dei benefici degli esercizi di isolamento per allenare i muscoli più piccoli, continuare ad allenarsi anche dopo un infortunio e correggere gli squilibri di forza. Tuttavia, se ci si concentra troppo sugli esercizi di isolamento, si potrebbe creare uno squilibrio muscolare o addirittura correggere eccessivamente uno squilibrio esistente. Come si dice: tutte le cose buone con moderazione.

Dovrei fare più serie per esercizi composti o di isolamento?
Il mio consiglio: in generale, cerca di fare più serie per movimenti composti rispetto a quelli di isolamento durante l'allenamento. Farai lavorare più muscoli in meno tempo, aumenterai la potenza di sollevamento e aumenterai la forza funzionale e la mobilità.

È possibile sviluppare la massa muscolare solo con esercizi di isolamento?
Sì, è possibile, ma come accennato in precedenza, richiederà molto più tempo e sarà estremamente inefficiente. Per quanto mi piaccia andare in palestra, non voglio passarci tutto il giorno!

Voglio sviluppare i miei bicipiti velocemente. Posso fare esercizi composti per i bicipiti?
Il classico curl per i bicipiti è un esercizio di isolamento. Tuttavia, esistono esercizi composti che attivano i bicipiti insieme ad altri gruppi muscolari, tra cui trazioni alla sbarra, rematori a panca inclinata e lat machine a presa inversa.

Se vuoi potenziare una serie di bicipiti, puoi anche aggiungere altri movimenti a un curl per creare un esercizio combinato, ad esempio un curl per bicipiti + distensione o un affondo laterale + curl a martello.

Torre Washington
AUMENTO DELLA MUSCOLA • MEDITAZIONE

Il bodybuilder vegano Torre Washington è un campione IFBB Pro e un allenatore certificato NASM di physique. Avendo inseguito il suo sogno di scolpire un corpo come i supereroi dei fumetti che ha idolatrato da bambino, Torre è il nostro esperto di bodybuilding di riferimento, che offre tutorial, allenamenti completi in palestra e alternative a casa per assicurarti di non perdere nemmeno un muscolo.

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