Angie Asche
La tua guida essenziale agli integratori per il recupero
Non stai cercando solo un vantaggio extra sul tappetino da allenamento, ma anche quando ne scendi. Quindi hai bisogno di integratori per il recupero e, in tal caso, qual è il migliore per te?
Essendo uno che usa personalmente una piccola manciata di integratori ogni giorno, non sono contrario. Ma ho delle preoccupazioni sul modo in cui alcuni di essi vengono commercializzati, su chi ne trae effettivamente beneficio e sulla garanzia di qualità a tutto tondo.
Mi preoccupa quante persone assumano una pillola o una polvere senza avere la minima idea di cosa contenga effettivamente il prodotto, soprattutto perché spesso ha più senso modificare la propria dieta.
Quindi parliamo di cosa dovresti tenere d'occhio e analizziamo i vantaggi di alcuni di questi integratori per il recupero più popolari.
Facciamo un passo critico.
Come valutare la qualità dei tuoi integratori
Mentre alcuni paesi (come l'Australia) regolamentano gli integratori allo stesso modo dei medicinali, negli Stati Uniti c'è una chiara mancanza di regolamentazione.
Spetta ai produttori garantire la sicurezza e la corretta etichettatura dei prodotti, ma ciò non sempre avviene. Diversi studi hanno scoperto etichette imprecise, con integratori che contengono molti più o molti meno ingredienti elencati, o addirittura ingredienti non elencati affatto.
Quindi, a cosa dovresti fare attenzione quando acquisti integratori?
- Diffida delle soluzioni rapide e delle affermazioni che sembrano troppo belle per essere vere. Ad esempio, promettere un notevole cambiamento di peso in un breve lasso di tempo tempo, o la capacità di bruciare i grassi o accelerare il metabolismo.
- Cerca prodotti testati da terze parti. I test di terze parti garantiscono che un prodotto contenga ciò che è riportato sull'etichetta e non contenga contaminanti. Negli Stati Uniti, consiglio di controllare l'etichetta per i loghi di certificazione NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG e USP.
- Evitare miscele brevettate. Queste creazioni possono essere elencate come "miscela", "complessa" o "formulazione brevettata" e il produttore non è tenuto a rivelare cosa contiene. Questo rende difficile sapere esattamente la quantità di un ingrediente che si sta assumendo o se si tratta di una dose efficace.
Scopri di più sui fondamenti di una buona routine di recupero nella nostra guida definitiva.
Come faccio a sapere quali integratori assumere?
Nel mio lavoro di dietista vedo troppo spesso persone che assumono integratori alla cieca. Stanno assumendo qualcosa perché ne hanno sentito parlare in un podcast o perché qualcuno lo ha consigliato sui social media.
Prima di aprire una nuova confezione di pillole, segui questi tre passaggi:
- Consiglio sempre di incontrare un dietologo sportivo per confermare la necessità di un integratore, gestire le possibili interazioni tra integratori e farmaci e la corretta assunzione. Dosaggio.
- Se non riesci a trovare un dietologo, cerca operatori sanitari qualificati online. Rispondo spesso a domande sugli integratori sui miei account social e sul mio sito web, come fanno molti altri. Assicuratevi di controllare le loro credenziali e di assicurarvi che non si tratti semplicemente di qualcuno che cerca di trarre profitto dall'acquisto dei suoi prodotti.
- Pensate prima al cibo. Gli integratori sono solitamente molto costosi rispetto agli alimenti integrali. Assumerete anche altri nutrienti come fibre e polifenoli che agiscono insieme per migliorare la salute generale, rispetto a quelli presenti in pillole o in polvere.
Ora entriamo nel dettaglio degli integratori più comuni pubblicizzati per il recupero e scopriamo se ne valgono la pena.
Ashwagandha
È stato dimostrato che questa erba aiuta a ridurre i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo. Altri potenziali benefici per il recupero includono una maggiore forza e un maggiore recupero muscolare, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche.
Dovrei usarlo? Gli integratori di Ashwagandha possono essere utili se si desidera gestire lo stress cronico. Poiché non ci sono molti studi clinici a lungo termine sull'ashwagandha, è difficile determinare il dosaggio corretto ed escludere effetti collaterali o perdita di efficacia a lungo termine.
Posso assumerlo tramite il cibo? L'ashwagandha è una pianta adattogena (withania somnifera), quindi la troverete solo in prodotti a cui è stata aggiunta, come polveri, tisane o integratori.
BCAA
I BCAA vengono spesso venduti con la promessa di ridurre l'affaticamento o il danno muscolare, ma le prove a sostegno di queste affermazioni non sono solide.
Dovrei usarlo? Esistono ricerche contrastanti sull'efficacia dell'integrazione di BCAA nel ridurre l'affaticamento o il danno muscolare, e non ci sono Non ci sono prove di alcun beneficio dall'integrazione se si sta già assumendo una quantità adeguata di proteine. Quindi, se si segue una dieta ricca di proteine e aminoacidi essenziali, le polveri o le pillole di BCAA non sono necessarie.
Posso ottenerli dagli alimenti? Proprio come le proteine, gli aminoacidi ramificati possono essere assunti da carne, pesce, pollame, latticini e soia.
Citrullina
Spesso venduto sotto forma di integratore come L-citrullina o citrullina malato, questo aminoacido non essenziale viene prodotto naturalmente dall'organismo e poi convertito in arginina e ossido nitrico, fondamentali per la salute delle arterie e per ottimizzare il flusso sanguigno in tutto il corpo.
Dovrei usare Alcune ricerche dimostrano che il malato di citrullina è utile nel ridurre il dolore muscolare 24 e 48 ore dopo l'esercizio fisico, ma come dietista interno, ho bisogno di prove più esaustive prima di consigliare un'integrazione regolare di citrullina. Anche se probabilmente non farà male a nessuno, potrebbe non essere così benefico come dichiarato sulle etichette.
Posso assumerla tramite gli alimenti? La citrullina può essere assunta naturalmente da anguria, cetriolo e zucca.
Prova il nostro Sedano e verdure depurativi Succo di anguria per una fresca sferzata di citrullina.
Collagene
Potreste avermi sentito definire questa proteina la migliore amica degli atleti, perché svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dell'integrità delle articolazioni e del tessuto connettivo. Fornisce forza e stabilità alle articolazioni, riduce il rischio di infortuni e dolore e fornisce supporto strutturale alle ossa.
Dovrei usarlo? Sebbene il nostro corpo produca naturalmente collagene, la sua produzione diminuisce con l'età, motivo per cui è ancora più importante per gli atleti più anziani o per le persone molto attive consumare alimenti ricchi di collagene o assumere integratori, se necessario. Il collagene può anche aiutare gli atleti che si stanno riprendendo da lesioni del tessuto connettivo o coloro che desiderano migliorare la salute del tessuto connettivo.
La ricerca sul collagene è ancora relativamente nuova. Le prove più solide a supporto dei benefici del collagene per la salute delle articolazioni e della pelle sono numerose. Tuttavia, gli studi dimostrano che l'integrazione di collagene prima dell'esercizio fisico può aiutare a rafforzare il tessuto connettivo e quindi a favorire il recupero. Per la maggior parte delle persone, 15 grammi di collagene idrolizzato associato a vitamina C, assunti 1 ora prima dell'attività fisica, sono sufficienti.
Posso assumerlo tramite l'alimentazione? Brodo di ossa, pollame e uova contengono tutti buone quantità di collagene. Puoi anche aumentare la produzione naturale di collagene del tuo corpo consumando nutrienti che favoriscono questo processo, come vitamina C, zinco e rame.
La vitamina C e le proteine contenute in questo frullato di frutti di bosco e arancia ti aiuteranno ad aumentare la tua produzione naturale di collagene.
Creatina
Probabilmente hai sentito parlare della creatina come integratore per la crescita muscolare. Ma oltre al suo impatto positivo sulla massa muscolare magra, la creatina può migliorare le prestazioni nello sprint e la forza e la potenza massima.
Dovrei usarla? Se stai attraversando un periodo prolungato di inattività (ad esempio dopo un infortunio), la creatina può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare. Se ti alleni ad alta intensità con i pesi o per aumentare potenza e forza, la creatina può anche migliorare il recupero.
In particolare, gli atleti vegani e vegetariani tendono ad avere riserve di creatina inferiori, quindi potrebbero riscontrare gli aumenti maggiori.
Per la maggior parte delle persone, 3-5 grammi al giorno di creatina monoidrato sono sufficienti per massimizzare le concentrazioni di creatina. Le fasi di carico (assumere dosi maggiori per migliorarne l'assorbimento) non sono necessarie.
Posso assumerla attraverso gli alimenti? La creatina si trova naturalmente in diversi prodotti animali, tra cui carne e pesce. Tuttavia, per assumere solo 1-2 grammi di creatina, dovresti consumarne circa 1 libbra (mezzo chilo).
Glutammina
La glutammina è una aminoacido condizionatamente essenziale, il che significa che il nostro corpo può produrlo autonomamente, tranne in determinate condizioni, come durante periodi di malattia o stress.
Dovrei usarlo? Non sembra apportare benefici al recupero, tranne in situazioni di esercizio che riducono i livelli di glutammina, come gli eventi di resistenza prolungati, quando può ripristinare la funzione immunitaria compromessa da un carico di allenamento pesante.
Quindi, a meno che non si gareggi in gare di ultra-resistenza, l'integrazione di glutammina è necessaria solo se si ha difficoltà ad assumere abbastanza glutammina con la dieta o si soffre di una patologia gastrointestinale come la sindrome dell'intestino irritabile o il morbo di Crohn.
Non esiste attualmente una dose raccomandata di glutammina. È anche importante sapere che può avere effetti collaterali, tra cui gonfiore, stitichezza, diarrea o disturbi gastrointestinali.
Posso assumerla attraverso il cibo? È possibile aumentare l'assunzione di glutammina nella dieta mangiando pollame, pesce, brodo di ossa, uova, cavolo, latticini, tofu, fagioli e lenticchie.
La nostra insalata di taco con pollo croccante a 6 ingredienti è veloce, saziante e ricca di glutammina (se è questo che ti piace).
Magnesio
Il tuo corpo utilizza questo minerale per molti processi diversi, tra cui la sintesi proteica e il mantenimento dei livelli di calcio nei muscoli (essenziale per il corretto funzionamento). Una carenza di magnesio può causare crampi muscolari, affaticamento e debolezza, che possono ostacolare il recupero.
Dovrei usarlo? Gli integratori di magnesio possono essere utili in caso di carenza, se non si riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con la sola alimentazione o se si desidera ridurre il dolore muscolare, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio necessario per alleviare il dolore.
I Ti consigliamo di consultare un dietologo per determinare se l'integrazione è adatta a te e a quale dosaggio, soprattutto se temi una carenza o un'aumentata perdita di magnesio attraverso il sudore.
L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio per gli adulti è di 400-420 mg al giorno per gli uomini e di 310-320 mg per le donne. Le donne devono essere informate che i contraccettivi orali possono ridurre alcuni minerali, tra cui il magnesio. Si raccomanda un apporto giornaliero più elevato, pari a 350-360 mg, durante la gravidanza.
Posso assumerlo tramite l'alimentazione? È possibile aumentare l'assunzione di magnesio da fonti naturali mangiando più vegetali, tra cui semi di zucca, semi di chia, mandorle, verdure a foglia verde, legumi come fagioli neri ed edamame, avocado e cioccolato fondente.
I fagioli, l'avocado e la quinoa in questa ciotola di fajita di fagioli neri Tex-Mex sono tutti ottime fonti di magnesio.
Omega-3
L'integrazione di acidi grassi Omega-3 può aiutare a ridurre l'infiammazione sistemica e lo stress ossidativo, oltre a ridurre i DOMS.
Dovrei usarlo? Se ti stai riprendendo da un infortunio o non riesci a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di omega-3, gli integratori possono essere utili. Vegani e vegetariani rientrano spesso in quest'ultima categoria: se è il tuo caso, assicurati di cercare un integratore a base di alghe.
Posso assumerlo tramite l'alimentazione? Gli omega-3 si trovano in pesci grassi come salmone, sgombro, tonno bianco e sardine. Le fonti vegetali includono semi di chia, lino e canapa.
Queste ricette ricche di omega sono un modo gustoso per favorire il recupero e la salute del cervello.
Proteine in polvere
Hai completato il defaticamento, ora è il momento di consolidare i risultati. La ricerca ha dimostrato che le proteine a digestione rapida che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali (come l'isolato di proteine del siero del latte) sono le più efficaci per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Dovrei usarlo? Se hai difficoltà a raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato (questo vale anche per gli atleti vegetariani o vegani) o ne hai un fabbisogno elevato, le proteine in polvere sono un'opzione efficace e pratica. Può anche essere utile se hai difficoltà a consumare cibi solidi durante l'allenamento.
Tuttavia, sebbene le proteine in polvere siano comode, se ti ritrovi a doverle integrare più volte al giorno, ti consiglio di rivalutare la tua dieta includendo più fonti proteiche integrali nei pasti e negli spuntini.
Posso assumerle tramite il cibo? Mentre le proteine in polvere facilitano l'assunzione di proteine post-allenamento Facile, è anche importante assumere una quantità sufficiente di proteine da fonti alimentari genuine come carne, pollame, pesce, uova, latticini, prodotti a base di soia (come tofu, edamame e tempeh), semi e frutta secca.
I nostri frullati sono un ottimo modo per fare il pieno di proteine. Trova il tuo gusto qui.
Succo di amarena
Le amarene contengono fitonutrienti dalle forti proprietà antinfiammatorie, che possono favorire il recupero riducendo lo stress ossidativo causato da un esercizio fisico intenso.
La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di amarene può aiutare il processo di recupero riducendo al minimo le perdite di forza e potenza e riducendo la gravità di Condividi
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