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Gli 8 peggiori miti sull'allenamento della forza, sfatati
Sono finiti i giorni in cui l'allenamento con i pesi era appannaggio esclusivo dei bodybuilder.
Manubri, kettlebell, macchine con cavi, barre per trazioni: sempre più persone si stanno rendendo conto dei benefici dell'allenamento con i pesi e dell'esercizio a corpo libero per la forza, la salute e la crescita muscolare.
Sebbene sempre più persone si dedichino all'allenamento con i pesi, persistono ancora alcuni seri equivoci sul fatto che l'allenamento di forza possa frenare gli altri. Quindi, ci facciamo carico del peso e sfatiamo i miti che potrebbero impedirti di raggiungere il tuo potenziale di fitness.
1. "Sollevare pesi porta a infortuni"
Certo, se si solleva troppo peso troppo presto o si esegue un sollevamento con una tecnica scorretta, si rischia di infortunarsi. Ma prendendosi il tempo di apprendere la tecnica corretta e aumentando gradualmente il peso man mano che si diventa più forti, sollevare pesi in realtà ridurrà il rischio di infortuni a lungo termine.
Come? L'allenamento di forza sviluppa la forza muscolare, che sostiene e protegge le articolazioni. Ecco perché, ad esempio, se si hanno problemi all'articolazione del ginocchio, spesso si consiglia di rafforzare i quadricipiti. Caricare le ossa con pesi aumenta anche la densità ossea, riducendo il rischio di fratture.
L'allenamento di forza migliora anche il movimento funzionale, ovvero la capacità di svolgere le attività quotidiane. Ciò significa meno modifiche imbarazzanti quando fai cose normali come far scendere il tuo bambino dall'auto.
2. "Se sollevi pesi diventerai grosso"
L'allenamento di forza sviluppa massa muscolare magra per scolpire e definire la forma del tuo corpo. Poiché i muscoli sono metabolicamente attivi, brucerai grassi anche una volta terminato l'allenamento. Quindi, anche se aumentare la massa muscolare non è il tuo obiettivo, non evitare l'allenamento di forza.
La verità è che aumentare la massa muscolare richiede un piano alimentare e un allenamento specifici. Per aumentare la massa muscolare, una dieta ricca di proteine e un surplus calorico sono essenziali. Infatti, se stai seguendo un regime alimentare sano per perdere peso o mantenerti in forma, probabilmente dovresti fare di tutto per riuscire ad assumere tutte quelle calorie extra.
3. "Non ho dolori, quindi sollevare pesi è stata una perdita di tempo"
La mentalità del "nessun dolore, nessun guadagno" deve sparire. Sì, i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) possono essere un buon segno per la crescita muscolare. Ma ascoltate le parole di Luke Zocchi, personal trainer di Chris Hemsworth:
"Se sollevate pesi con costanza, NON dovreste avere DOMS ogni singolo giorno. È più comune ai principianti, poi man mano che diventate più forti, è più probabile che avvertiate DOMS dopo un allenamento particolarmente intenso, un tentativo di record personale o una sessione insolita che coinvolge diversi gruppi muscolari."
4. "I pesi massimi sono solo per i bodybuilder"
Fare un allenamento con pesi leggeri e ripetizioni elevate può essere ottimo per il cardio e per aumentare la resistenza, ma è necessario stimolare i muscoli affinché crescano e aggiungano definizione.
Quindi non aver paura di usare pesi massimi. Quanto? I tuoi muscoli dovrebbero essere affaticati alla fine di una serie e le ripetizioni finali dovrebbero essere difficili da completare.
Raggiungere il fisico di un bodybuilder richiede anni di sforzi e allenamento mirato. Fidati di noi, non "aumenterai di volume" senza impegnarti attivamente per raggiungerlo.
5. "Più sei forte, meno sei flessibile"
Stai immaginando un personaggio He-Man corpulento che cammina in modo strano perché i suoi muscoli sono gonfi ovunque, non è vero?
C'è un fondo di verità in questo mito: Chris Hemsworth in modalità Thor completamente ingrossato sarà meno flessibile di un ginnasta. Ma è anche per questo che la routine di potenziamento muscolare Centr Power di Chris include allenamenti funzionali, per mantenere la flessibilità necessaria per i movimenti quotidiani.
E per chi non ha le dimensioni di un supereroe, eseguire esercizi di forza per tutta la gamma di movimento può effettivamente aumentare la flessibilità. Prendiamo il classico squat: all'inizio, potresti non riuscire a tenere le cosce parallele al pavimento mentre ti accovacci. Ma man mano che si aumenta la forza e si sprofonda nello squat, si aumenta anche la flessibilità di fianchi, ginocchia e caviglie.
6. "L'allenamento della forza è solo per i giovani"
Ci sono più di un membro del Centr nella fascia di età over 60 che vorrebbero parlare con te!
L'allenamento della forza non solo non è solo per i giovani, ma è attivamente raccomandato anche alle persone anziane da tutti, dal American Heart Association alla Arthritis Foundation.
Man mano che invecchiamo, i nostri muscoli e le nostre ossa diventano progressivamente più deboli: il tasso di perdita è ancora più rapido dopo i 65 anni per le donne e i 70 per gli uomini. Tuttavia, con l'allenamento della forza puoi rallentare o addirittura far tornare indietro l'orologio su quella perdita, aiutandoti a vivere meglio più a lungo.
Quindi proviamo una nuova regola: sollevalo o perdilo.
7. "Se vuoi tonificarti, il cardio è l'unica strada da percorrere"
Il cardio brucia calorie, ma l'unico modo per tonificarsi è lo sviluppo muscolare attraverso l'allenamento della forza. Questo perché "tonificare" significa in realtà creare definizione costruendo muscoli e bruciando grassi.
Quindi, se salti le sessioni di allenamento della forza, ti stai perdendo un tassello fondamentale del puzzle. Più massa muscolare magra sviluppiamo attraverso l'allenamento di forza, più il nostro metabolismo dovrà lavorare per mantenerla, con conseguente maggiore consumo di calorie durante e dopo l'allenamento.
8. "L'allenamento di forza non fa per me"
Non importa se vuoi perdere peso, muoverti meglio nella vita di tutti i giorni, ridurre il dolore al ginocchio o alla schiena, migliorare le tue prestazioni nello sport che hai scelto, contrastare i sintomi della perimenopausa o sembrare una supereroina. L'allenamento di forza è per tutti.
Puoi farlo a casa o in palestra con solo una panca e dei manubri, oppure in modi che non prevedono necessariamente l'uso di pesi.
Il nostro consiglio: dimenticate i miti sull'allenamento della forza e iniziate a percepirne i benefici.
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