Il tuo corpo sta cambiando e niente sembra funzionare più come prima. Il peso sembra appiccicarsi alla vita, il metabolismo rallenta e, anche allenandosi intensamente o mangiando sano, i risultati possono sembrare frustrantemente irraggiungibili.
Questi non sono fallimenti, sono cambiamenti.
La perimenopausa e la menopausa comportano veri e propri cambiamenti ormonali che influenzano il modo in cui il corpo immagazzina grasso, costruisce muscoli, utilizza energia e si riprende stress.
Ciò significa che anche il modo in cui ti alleni e mangi deve cambiare, non perché stai sbagliando qualcosa, ma perché la tua biologia si sta evolvendo.
Se ti suona familiare, non te lo stai immaginando e non sei il solo. Con il contributo esperto della dietista sportiva Angie Asche, abbiamo raccolto i migliori consigli per adattare la tua dieta a questo periodo della vita. Questa guida all'alimentazione durante la menopausa e la perimenopausa ti aiuterà ad aumentare la forza, a supportare i tuoi ormoni e ad allenarti in modo più intelligente, senza eccessi o supposizioni.
Non stai mangiando per una te più piccola. Stai mangiando per un te più forte.
Gli aspetti più importanti della tua dieta per la menopausa
Ovunque ti trovi nel tuo percorso verso la menopausa, queste strategie nutrizionali gettano le basi:
Più proteine per mantenere/costruire la massa muscolare:
Il calo degli estrogeni accelera la perdita di massa muscolare. Cerca di assumere 1,8-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Bilancia la glicemia:
Combina proteine, fibre (almeno 25 g/giorno) e grassi sani a ogni pasto per stabilizzare l'energia e ridurre la voglia di qualcosa.
Fai il pieno di proteine e carboidrati entro 60 minuti dall'allenamento. Idratatevi con acqua ed elettroliti durante il giorno.
Date priorità ai nutrienti che supportano le ossa:
Concentratevi su calcio (1300 mg/giorno), vitamina D e magnesio per la densità ossea e la funzione muscolare.
Limitate i cibi che interferiscono con il sonno e l'umore:
Riducete caffeina, alcol e zuccheri aggiunti, soprattutto nel sera.
Come adattare la tua alimentazione al tuo obiettivo
A seconda del tuo obiettivo generale, prova a integrare questi suggerimenti nel tuo piano alimentare:
Perdere Grasso
- Dai priorità ad alimenti ricchi di nutrienti e ad alto volume: scegli alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre e acqua, come verdure a foglia verde, verdure crocifere, zuppe a base di brodo e legumi. Questi ti saziano senza aggiungere troppe calorie.
- Mantieni un alto apporto proteico per mantenere la massa magra: Mangiare più proteine aiuta a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, il che è fondamentale per mantenere un metabolismo sano.
- Riduci zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Questi offrono scarso valore nutrizionale e possono far impennare i livelli di insulina, aumentare la voglia di mangiare e portare a crolli energetici.
- Pratica un'alimentazione consapevole, soprattutto la sera: Le fluttuazioni ormonali possono scatenare voglie e fame nervosa, soprattutto di notte. Rallenta, mangia senza distrazioni e controlla i segnali della fame.
Aumenta la massa muscolare
Questo è il tuo caso se il tuo obiettivo su Centr è impostato su Aumenta la forza o Aumenta la massa muscolare.
- Distribuisci l'assunzione di proteine in modo uniforme tra pasti e spuntini: assicurati che le proteine siano presenti in ogni pasto. Cerca di assumere 20-30 g di carboidrati a pasto.
- Assegna i carboidrati in base ai tuoi allenamenti: Assumi carboidrati complessi prima e dopo l'allenamento per potenziare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.
- Assicurati un surplus calorico nei giorni di allenamento: Il tuo corpo ha bisogno di più energia di quanta ne bruci per sviluppare la massa muscolare: fai rifornimento se vuoi ottenere risultati visibili.
Migliora la forma fisica generale
Questo è il tuo caso se il tuo obiettivo su Centr è impostato su Forza e mobilità quotidiane, Mantieniti in salute e In forma, tonificati o aumenta la resistenza cardiovascolare.
- Mantieni una dieta equilibrata e costante: dai priorità alle abitudini a lungo termine rispetto alle soluzioni rapide. Pasti regolari ed equilibrati mantengono l'energia costante e favoriscono risultati sostenibili.
- Concentrati sull'alimentazione per il recupero e sull'igiene del sonno: Riposo e recupero sono fondamentali per la definizione. Includi il carburante post-allenamento e cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore.
- Dai priorità al mantenimento: Tonificare non significa perdere peso o aumentare la massa muscolare in modo eccessivo: affina la tua attuale composizione corporea con un allenamento intelligente e un'alimentazione di supporto.
Vuoi avere un quadro generale sull'allenamento e l'alimentazione in perimenopausa e menopausa? La nostra guida completa risponde a tutte le tue domande.
Il tuo piano alimentare per la menopausa: una giornata in un piatto
Ecco come potrebbe essere strutturata una giornata a seconda del tuo obiettivo:
Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi:
- Colazione: Ricca di verdure Frittata
- Spuntino: yogurt greco + frutti di bosco
- Pranzo: Insalata di lenticchie con verdure a foglia verde
- Spuntino: Pallina proteica + tisana
- Cena: Pollo alla griglia con insalata di broccoli
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare:
- Colazione: Banana e Fiocchi d'avena al lampone cotti durante la notte
- Spuntino: Uova sode + mela
- Pranzo: Ciotola di riso integrale con salmone
- Spuntino: Formaggio fresco + mandorle
- Cena: Manzo saltato in padella con verdure miste
Se sei in modalità manutenzione:
- Colazione: Budino di chia e chai
- Spuntino: Hummus + carote
- Pranzo: Piastra con tonno fuso
- Spuntino: Frullato con spinaci, proteine, frutti di bosco e burro di noci
- Cena: Tofu al cocco con salsa di arachidi
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Sfatando i miti sulla menopausa e FAQ
Sebbene non sia possibile "ridurre localmente" il grasso addominale, è possibile ridurre il grasso corporeo complessivo e modificare il girovita con le giuste strategie. Concentrati su:
- Sviluppare e mantenere la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza e pasti ad alto contenuto proteico
- Gestire la glicemia con pasti equilibrati (proteine, fibre, grassi sani)
- Dare priorità al sonno, alla gestione dello stress e all'idratazione
- Evitare diete estreme che rallentano metabolismo
Sebbene ogni donna sia diversa, questi integratori supportati da prove scientifiche supportano la maggior parte delle donne durante la menopausa:
- Creatina per la forza muscolare, le funzioni cognitive e il recupero
- Calcio e vitamina D per la salute delle ossa
- Magnesio per il sonno e la gestione dello stress
- Omega-3 per ridurre l'infiammazione e favorire la salute di cuore e cervello
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