Dal primo giorno di allenamento al secondo in cui tagli il traguardo, HYROX è impegnativo. Ora sei un atleta ad alte prestazioni, quindi è ora di iniziare a mangiare come tale.

Pronto a ottenere il massimo? Inizia subito ad allenarti per la tua prima gara HYROX con Starter oppure punta a un nuovo record personale con Accelerator.

In questa guida, ti guiderò attraverso gli ingredienti chiave per una preparazione di successo alla gara HYROX:

• I tuoi obiettivi macro per l'allenamento
• Quanta acqua dovresti bere
• Consigli nutrizionali per la fase di tapering
• Alimentazione per il giorno della gara
• Cosa mangiare per il recupero di un professionista

Approfondiamo il tuo piano nutrizionale HYROX.

Prima di iniziare: definisci il tuo obiettivo

Per alimentare il tuo corpo per l'intensità dei programmi di allenamento HYROX di Centr, avrai bisogno di un piano alimentare che supporti le tue prestazioni e il tuo recupero.

Tutti gli obiettivi di Centr sono adatti ad eccezione di "Perdere Grasso": il tuo allenamento intensivo richiederà più energia di questo piano di perdita di grasso fornisce.

Puoi modificare il tuo obiettivo in qualsiasi momento nelle impostazioni dell'app Centr.

Il tuo allenamento HYROX: fai il pieno

Le proteine ​​sono sempre al centro dell'attenzione, ma quando si tratta di dominare HYROX, i carboidrati sono i tuoi compagni di allenamento ideali.

In generale, consiglio agli atleti HYROX di consumare tra 4 e 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

• Stai seguendo il programma HYROX Accelerator? Il tuo apporto di carboidrati dovrebbe essere nella fascia alta.
• Sei nuovo di HYROX e stai seguendo il programma Starter? Il tuo fabbisogno non sarà così elevato.

Così puoi concentrarti sui tempi di gara invece di contare i macronutrienti, ho preparato questo esempio di giornata a base di carboidrati per darti la carica durante l'allenamento:

Colazione prima di un allenamento mattutino:

Preparati al successo con un piatto veloce e pronto all'uso come il nostro Banana e Fiocchi d'avena notturni al lampone.

Pranzo o cena prima di un allenamento pomeridiano/serale:

Bowling veloci e facili come il nostro Riso integrale piccante messicano o il Pollo sfilacciato con riso sono perfetti per questo momento!

Spuntini prima di una sessione di allenamento più lunga:

Ricarica le tue riserve di energia con uno spuntino ricco di carboidrati come il mix di frutta secca fai da te di Dan o Marmellata di chia facile su pane tostato circa 10-30 minuti prima.

Usa il tuo piano alimentare Centr come punto di partenza, quindi monitora i tuoi progressi e adattali man mano che procedi per soddisfare le tue esigenze individuali.

Non dimenticare le proteine! Potrebbero non essere la novità questa volta, ma le proteine ​​sono comunque fondamentali per mantenere attivi i muscoli durante la preparazione per il giorno della gara.

Per assicurarti di assumerne a sufficienza:

• Punta a 25-30 g di proteine ​​a pasto – pensa a un Patate strapazzate al formaggio a colazione, poi una Shakshuka di tofu a pranzo o a cena.
• Fai il pieno di energie entro 30-60 minuti dall'allenamento per massimizzare il recupero.

Anche in questo caso, il tuo piano alimentare Centr ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo, oppure immergiti nelle nostre raccolte di ricette per trovare le tue nuove ricette preferite.

• 14 cene ultra-veloci e ricche di proteine
• 19 cene facili per settimane frenetiche
• 13 paste ad alto contenuto proteico per le tue cene post-allenamento

Quanta acqua dovresti bere durante l'allenamento?

Quando ti alleni intensamente, il corpo perde liquidi attraverso il sudore. Per mantenere le massime prestazioni e favorire il recupero, l'idratazione è fondamentale.

• Come base, cerca di bere almeno la metà del tuo peso corporeo in once liquide di acqua al giorno. (Se usi il sistema metrico, 1 fl oz = 30 ml.) Regola secondo necessità in base al tuo livello di attività e alla quantità di sudorazione.
• Durante gli allenamenti, cerca di sorseggiare 125-180 ml di acqua ogni 15 minuti.
• Se sei particolarmente sudata o ti alleni in condizioni di elevata umidità, una bevanda sportiva senza zucchero con elettroliti, o ancora meglio, una versione fatta in casa, può aiutarti a reintegrare ciò che perdi.

Questa bevanda sportiva agli agrumi è una delle mie preferite: è fruttata, acidula e copre tutte le tue esigenze di idratazione.

Cosa dovresti mangiare per massimizzare il recupero post-allenamento?

Come atleta professionista, sai che il rifornimento post-allenamento è importante tanto quanto il carico pre-allenamento. Segui il tuo piano alimentare Centr e concentrati sulla priorità di questi nutrienti.

• Proteine ​​e carboidrati: una combinazione equilibrata di entrambi, come la nostra ciotola di manzo e riso con broccoli piccanti, ti manterrà carico e pronto a dominare la tua prossima sessione.
• Antiossidanti: riduci l'infiammazione e porta il tuo recupero a un livello superiore aggiungendo alimenti ricchi di antiossidanti al tuo piatto. Pensa a frutti di bosco, verdure a foglia verde, semi di lino, noci e omega-3 da pesce grasso.
• Magnesio: il recupero muscolare e la salute delle ossa traggono un grande vantaggio dal magnesio. Banane, noci, semi e fagioli sono tutte ottime fonti naturali.

La tua gara HYROX: riduzione graduale in vista della gara

Il volume di allenamento diminuirà nelle ultime 2 settimane del programma, ma l'assunzione di carboidrati e acqua non dovrebbe diminuire!

Ora NON è il momento di sperimentare. Attieniti agli alimenti che hanno funzionato per te per evitare problemi digestivi: quella strana barretta pre-allenamento preconfezionata può aspettare un altro giorno.

Ecco i miei migliori consigli per aiutarti a sentirti preparato nelle settimane e nei giorni che precedono il tuo evento HYROX.

Ultime 2 settimane di allenamento prima del giorno della gara:

• Mantieni alto l'apporto di carboidrati, proprio come nelle settimane di allenamento di punta.
• Mantieni un'idratazione ottimale bevendo regolarmente e aggiungendo elettroliti se necessario. Un buon segno di idratazione adeguata è un'urina limpida (o quasi limpida).

La sera prima della gara:

• La cena pre-gara dovrebbe concentrarsi sui carboidrati, con un apporto proteico moderato e un basso contenuto di grassi e fibre.
• Un pasto equilibrato come pollo alla griglia, patate dolci, quinoa e verdure aiuterà a ripristinare le riserve di glicogeno evitando potenziali problemi digestivi.
• Scegli tra le nostre cene veloci a base di pollo o preparazione dei pasti come un pro.

Idratazione:

• Il giorno prima della gara, cerca di bere almeno 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini.

Il giorno della gara: l'alimentazione necessaria per la tua prestazione

Il grande giorno è finalmente arrivato. Ecco cosa devi sapere per pianificare la tua alimentazione in base al programma di gara.

A prescindere dall'orario in cui gareggi, idratati bevendo 450-700 ml di acqua nelle 2-3 ore precedenti la partenza. E ricorda, non provare niente di strano: limitati a mangiare ciò che funziona per te.

Gara mattutina
La sera prima della gara, opta per un pasto ricco di carboidrati, seguito da uno spuntino leggero prima di andare a letto, come uno yogurt con frutti di bosco o frutta secca, per favorire un sonno ristoratore. I carboidrati possono aiutarti ad addormentarti, soprattutto se abbinati ad alimenti ricchi di triptofano come tacchino, semi di zucca o latticini.

Poi, circa due ore prima dell'inizio della gara, fai un piccolo pasto come l'avena preparata durante la notte o il nostro frullato di biscotti d'avena.

Inizia la giornata di gara alla grande con 10 colazioni ultraveloci (che non sono frullati).

Mezzogiorno
gara
Una colazione completa tre o quattro ore prima della gara è l'ideale: uova, toast e frutta sono un'ottima combinazione energizzante.

Poi, circa un'ora prima della gara, aggiungi uno spuntino ricco di carboidrati, come caramelle alla frutta o una barretta di cereali.

Cerchi altre opzioni per uno spuntino? Fai dei nostri snack-collection facili da preparare la tua nuova scelta.

Gara serale
Se non ti allinei alla linea di partenza fino a tardi, fai il pieno di energie con una colazione e un pranzo equilibrati, poi fai un pasto pre-gara 3-4 ore prima: pollo alla griglia o tofu, riso e verdure sono opzioni perfette.

Poi, un'ora prima della gara, fai il pieno di glicogeno con uno spuntino ricco di carboidrati.

Il giorno della gara può essere frenetico, quindi fai il pieno di energia di qualità velocemente con il nostro spuntino definitivo da 20 minuti cene.

Rifornimento di carburante e idratazione a metà gara
Bere e mangiare potrebbero non essere la priorità quando si gareggia, ma è importante mantenere il corpo attivo.

• Gare inferiori a 60 minuti: mantenetevi idratati bevendo 125-180 ml di acqua ogni 15-20 minuti – cercate i punti di ristoro nella Roxzone.
• Gare superiori a 60 minuti: oltre a idratarvi regolarmente, cercate di assumere 30-60 g di carboidrati all'ora per mantenere alti i vostri livelli di energia. Puoi ottenerlo da bevande sportive, frutta secca o gel energetici: scegli qualcosa che puoi tenere in tasca.

Recupero post-gara
La reidratazione e il recupero muscolare dovrebbero essere la tua priorità assoluta dopo la gara. Inizia con un frullato proteico veloce per dare il via al recupero, quindi prosegui con un pasto equilibrato: pensa a una ciotola di salmone teriyaki con riso e verdure per reintegrare le calorie bruciate.

Per quanto riguarda l'acqua, cerca di bere 700 ml-1 l di liquidi entro le prime due ore dal traguardo. Le bevande elettrolitiche sono un'ottima opzione, ma non essenziali.

Sì, probabilmente sarai tentato di festeggiare dopo aver dominato quella gara, ma prima dai al tuo corpo il giusto recupero di cui ha bisogno. Conserva l'alcol per dopo.

Hai ancora domande sull'alimentazione HYROX?

Il tuo obiettivo è dare il massimo il giorno della gara, e io sono qui per te! Rispondiamo a queste ultime domande per prepararti al grande spettacolo.

Devo assumere integratori extra?
Sebbene gli integratori non siano essenziali, possono dare una spinta alle tue prestazioni HYROX a seconda delle tue esigenze individuali.

La creatina monoidrato è una scelta popolare per migliorare la forza generale e le proteine ​​in polvere possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero.

Per un recupero migliore e prestazioni generali, aggiungere elettroliti, omega-3 e alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta può essere utile. Troverai maggiori dettagli nella guida di Centr agli integratori per il recupero.

Uomini e donne hanno esigenze nutrizionali diverse?
Durante l'allenamento e le gare, gli uomini generalmente necessitano di più calorie, carboidrati e idratazione a causa della loro maggiore massa muscolare.

D'altra parte, le donne potrebbero aver bisogno di più minerali come ferro, calcio e magnesio. Anche le donne possono trarre beneficio dalle strategie nutrizionali basate sul ciclo.

Devo fare il carico di carboidrati prima della gara?
Se la tua gara dura più di 90 minuti, aumentare l'assunzione di carboidrati 2-3 giorni prima della gara può aiutare a reintegrare le riserve di glicogeno e a mantenere alti i livelli di energia.

Ricorda: quando aggiungi carboidrati extra, cerca di distribuirli in quantità moderate e costanti durante il giorno.

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