Siero di latte, piselli o caseina? Isolato o concentrato? Fragola o vaniglia? Dimagrimento o costruzione? Le infinite opzioni possono rendere difficile la scelta di una polvere proteica per supportare il tuo allenamento.

Per aiutarti a prendere una decisione informata nel reparto integratori, abbiamo chiesto alla dietista sportiva Angie Asche di darti qualche informazione.

Perché ho bisogno di proteine?

Sebbene l'approccio di Centr preveda l'assunzione di nutrienti innanzitutto da alimenti veri, le proteine in polvere sono un elemento fondamentale che troverete in molte delle nostre ricette. Perché?

"Il vantaggio principale è ovviamente la praticità", afferma Angie. "È un modo semplice per aggiungere una forma molto concentrata di proteine, con pochissimi grassi o carboidrati extra, a una ricetta."

"Le proteine contenute in polveri di qualità hanno solitamente un'elevata biodisponibilità, il che significa che il corpo può assorbirle e utilizzarle facilmente."

E nonostante le immagini di corpi enormi spesso affissi su mega contenitori, Angie afferma che le proteine in polvere non servono solo costruttori di massa muscolare.

"Le proteine in polvere sono un integratore molto comodo per chiunque desideri aumentare l'apporto proteico. Potrebbe trattarsi di qualcuno che ha difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico, ad esempio vegano o vegetariano, o il cui fabbisogno proteico è in aumento, come gli anziani, le persone molto attive e coloro che desiderano perdere peso."

Quante proteine dovrei assumere? Hai bisogno?

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero varia a seconda dell'età, degli obiettivi e del livello di attività fisica. Per le persone attive, si consiglia di assumere da 1,4 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per supportare i tuoi obiettivi di allenamento, è anche una buona idea pianificare i tempi di assunzione delle proteine.

"Sono un grande sostenitore della distribuzione delle proteine nell'arco della giornata, cercando di assumerle a ogni pasto e spuntino per contribuire a promuovere l'accumulo di proteine muscolari "Sintesi", afferma Angie. "Consumare proteine dopo l'allenamento aiuta il processo di recupero muscolare, riducendo l'indolenzimento e contribuendo anche a promuovere la crescita muscolare."

Le proteine saziano, quindi se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, consumarle in piccole porzioni regolari durante il giorno ti aiuterà a controllare la fame. E se fai fatica a mangiare a orari fissi, non preoccuparti. "Soddisfare il fabbisogno proteico nell'arco delle 24 ore è più importante che assumerlo in un momento specifico della giornata", afferma Angie.

Cosa dovrei cercare sull'etichetta?

Ci sono molti aspetti da considerare quando si acquista una polvere proteica, e fare una scelta può essere complicato quando i marchi ti urlano dagli scaffali che sono il "gold standard" o "100% naturale".

Per semplificarti un po' le cose, ecco i 5 punti irrinunciabili di Angie.

1. Cerca una polvere proteica che contenga almeno 20 g di proteine per porzione.
2. Cerca una polvere con almeno 2 g di leucina per porzione. La leucina è un amminoacido particolarmente importante per stimolare la sintesi proteica muscolare. Sfortunatamente, molti prodotti non forniscono un profilo aminoacidico, quindi potrebbe essere necessario un po' di ricerca.
3. Se puoi consumare latticini, le proteine del siero del latte in polvere sono una buona opzione. Se hai bisogno di un'opzione senza latticini, cerca prodotti che contengano una miscela di fonti proteiche come piselli, soia o riso integrale per fornire un profilo aminoacidico adeguato. (Maggiori informazioni di seguito.)
4. Cerca prove di test di terze parti, ad esempio un logo NSF "Certified for Sport" o Informed Sport. Poiché gli integratori non sono regolamentati negli Stati Uniti, i test effettuati da laboratori indipendenti garantiscono che gli ingredienti e le quantità indicate siano effettivamente presenti nei prodotti certificati.
   Sebbene gli integratori siano regolamentati in Australia per quanto riguarda qualità e sicurezza, è comunque consigliabile cercare un prodotto certificato Informed Sport o HASTA.
5. Cerca una polvere che contenga minimi additivi (come lo zucchero) e che sia composta principalmente da fonti alimentari integrali. Evita additivi come alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali, poiché questi ingredienti possono causare disturbi gastrointestinali (come gas, gonfiore, diarrea e mal di stomaco).