Cosa migliora: Una cattiva postura e lunghe ore trascorse alla scrivania o in auto possono causare rigidità e tensione ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Questo stretching aiuta a ridurre questa tensione. Sentirai anche un rilassamento nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, il che contribuirà a una maggiore ampiezza di movimento nella parte inferiore del corpo. Migliorerai anche il tuo equilibrio.

Come fare:

• Inizia a quattro zampe, con le mani sul tappetino sotto le spalle.
• Fai un passo avanti con il piede destro, appoggiandolo sul tappetino all'esterno della mano destra.
• Appoggia le dita posteriori del piede sul tappetino per mantenere l'equilibrio.
• Spingi in avanti sui fianchi in modo che il peso sia concentrato sul tallone anteriore. Può essere utile appoggiare le dita del piede sinistro sul tappetino e regolare la posizione del ginocchio.
• Mantieni questa posizione, appoggiandoti sulle braccia. Cerca di mantenere la posizione per circa 2 minuti.
• Passa a ripetere con il piede sinistro in avanti.

Consigli per principianti: se avverti fastidio al polso quando appoggi le braccia, chiudi i pugni e appoggia le nocche sul tappetino. Puoi anche usare un cuscino o un cuscino da yoga, se necessario. Quando porti la gamba in avanti, evita di sforzarti. Potrebbero essere necessari tempo e pratica per raggiungere un allungamento così profondo e mantenere l'equilibrio.

4. Janu sirsasana (posizione dalla testa al ginocchio)

Cosa migliora: la variante di flessione laterale di questa posizione di Tahl offre un ottimo allungamento per gli obliqui e gli addominali più ampi, così come per l'inguine, i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale, il collo e le spalle, contribuendo ad aumentare la flessibilità e a migliorare la forza.

Come fare:

• Siediti sul tappetino con la gamba sinistra distesa e piega il piede destro in modo che sia appoggiato contro la parte interna della coscia sinistra.
• Ora allarga lo spazio tra le ginocchia, in modo che la coscia destra e la gamba sinistra estesa formino una L sul tappetino.
• Appoggia la mano sinistra sul tappetino accanto alla caviglia sinistra e allunga il braccio destro sopra la testa.
• Appoggiati sul braccio sinistro e cerca di mantenere questa posizione per circa 90 secondi.
• Inspira per sederti in posizione eretta, quindi fai alcuni respiri profondi prima di passare al lato opposto: gamba destra estesa e tallone sinistro piegato.

Consigli per principianti: se non hai mai eseguito la posizione janu, prova a eseguire prima la variante originale dalla testa al ginocchio. Dalla posizione di partenza, con il piede sinistro esteso e il destro piegato, mantieni la schiena dritta mentre ti inclini in avanti sui fianchi e muovi le mani in avanti sul tappetino. Quando non riesci più ad andare oltre, curva la colonna vertebrale e resta in questa posizione. Potrebbe volerci un po' di tempo per acquisire la flessibilità necessaria per appoggiare davvero la testa sul ginocchio.

5. Upavistha konasana (posizione seduta con angolo ampio)

Cosa migliora: Questa flessione in avanti offre un allungamento intenso per schiena, cosce e polpacci. Allunga anche i muscoli posteriori della coscia e quelli che sostengono la colonna vertebrale, aumentandone la mobilità.

Come farlo:

• Siediti sul tappetino con le gambe divaricate.
• Mantenendo la schiena dritta, inclinati in avanti all'altezza dei fianchi mentre fai avanzare le mani sul tappetino il più possibile.
• In alternativa, puoi appoggiarti sugli avambracci (come fa Tahl qui).
• Cerca di mantenere la posizione per circa 90 secondi.

Consigli per principianti: se hai difficoltà a piegarti in avanti, piega leggermente le ginocchia o posiziona un supporto come un blocco da yoga, un libro o un asciugamano arrotolato dietro la schiena. Assicurati di tenere i collant, le ginocchia e le dita dei piedi rivolti verso il soffitto.

6. Gomukhasana, legatura delle braccia (posizione del muso di mucca)

Cosa migliora: Questa fasciatura delle braccia offre un ottimo allungamento per le spalle contratte (e spesso incurvate), contribuendo ad aumentare la flessibilità e l'ampiezza di movimento delle spalle. Aiuterà anche ad allentare la tensione al collo.

Come fare:

• Seduto sul tappetino, incrocia la gamba destra sopra la sinistra in modo che le ginocchia siano allineate e i talloni siano vicini ai fianchi.
• Se le tue ginocchia non sono in grado di eseguire questa posizione, puoi anche eseguirla sedendoti sulle ginocchia o nella normale posizione a gambe incrociate.
• Tenendo la cinghia elastica nella mano destra, allunga il braccio destro verso l'alto, quindi piega il gomito e lascia cadere l'avambraccio dietro la testa.
• Ora porta l'altro braccio dietro la schiena per trovare e tenere la cinghia. Appoggia il braccio posteriore al centro della schiena.
• Tira delicatamente la cinghia con la mano inferiore, quel tanto che basta per sentire la tensione nel braccio superiore.
• Cerca di mantenere la posizione per circa 1 minuto.
• Inverti la posizione del braccio ed esegui la posa sul lato opposto.

Consigli per principianti: se le tue spalle sono più flessibili, potresti riuscire a unire le dita della mano superiore e inferiore per eseguire il movimento senza una cinghia. Tuttavia, usare una cinghia è un ottimo punto di partenza, aiutandoti a sviluppare la flessibilità e l'intera ampiezza di movimento. Se non hai una cinghia elastica, puoi usare una cintura o un asciugamano. Assicurati che la testa sia allineata con le spalle e non forzare l'allungamento. Se la testa è troppo tirata in avanti, si creerà una tensione indesiderata al collo.

7. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Cosa migliora: La modifica della cinghia di questo piegamento in avanti che Tahl sta dimostrando qui è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e le spalle, migliorando la mobilità della parte superiore del corpo. Man mano che il piegamento in avanti migliora nel tempo, noterai anche un aumento della flessibilità nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Bonus: la ricerca ha scoperto che questa posizione può migliorare la circolazione, stimolare l'apparato digerente e aumentare la lucidità mentale.

Come eseguirla

• Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Mantieni le gambe rilassate.
• Avvolgi una cinghia elastica intorno alle piante dei piedi, tenendone un'estremità in ciascuna mano.
• Tira delicatamente le cinghie per tirare il busto in avanti, piegandoti sui fianchi per abbassare il petto verso le ginocchia.
• Quando senti un leggero allungamento nella schiena, mantieni la posizione qui.
• Aumenta la profondità della posizione man mano che ti senti in grado di farlo, incurvando la schiena mentre cadi naturalmente in avanti.
• Cerca di mantenere la posizione per circa 2 minuti.

Consigli per principianti: se eseguita senza cinghie, questa flessione in avanti è una posizione avanzata che richiede pratica e pazienza. La cinghia ti aiuterà a progredire. Assicurati che la schiena non sia troppo rigida o curva: regola il punto in cui tieni le cinghie per trovare la posizione più adatta a te. Posiziona un blocco, un libro o un asciugamano dietro la schiena se hai bisogno di supporto per piegarti in avanti. E piega leggermente le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono troppo contratti.

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