Puoi perdere grasso e aumentare massa muscolare allo stesso tempo?

Sollevare pesi pesanti è essenziale per uno shred di successo.

2. Usa un deficit calorico (super piccolo)

Per perdere grasso corporeo devi bruciare più energia di quanta ne assumi. Si chiama deficit calorico ed è l’unica regola del dimagrimento su cui puoi contare. Ma per darti la migliore chance di aumentare muscolo mentre perdi grasso, devi mantenere questo deficit piccolo.

Parliamo di qualche centinaio di calorie in meno al giorno rispetto al tuo mantenimento. Se tagli troppo, il corpo inizierà a bruciare muscolo come energia e andrai indietro.

So che tutti questi discorsi sulle calorie possono confondere, perciò nel Power Shred Nutrition Handbook trovi tutti i passaggi per stimare il tuo intake—insieme a un calcolatore.

3. Sii intelligente con il cardio

Prima ho detto che la maggior parte dei risultati della ricomposizione corporea arriva dal muscolo. Non significa che non puoi aumentare il consumo di grassi con il cardio—devi solo farlo con criterio.

Fare cardio a ritmo costante molto impegnativo, come la corsa lunga distanza, non ti darà la definizione “shredded” che cerchi. Troppo cardio può anche sfiancarti, con peggior recupero e meno energia da portare ai pesi.

Ecco come faccio io: dedica un giorno a settimana a una sessione cardio da 30–40 minuti. E aggiungi brevi finisher HIRT (a base di forza) alla fine dei workout con i pesi. Facendo il cardio alla fine, la tecnica sui sollevamenti non ne risente.

In Power Shred abbiamo coperto tutte le esigenze di cardio per aumentare il consumo di grassi senza esaurirti né perdere muscolo.

4. Recupera con la stessa intensità con cui ti alleni

Quando fai shredding, non esistono scorciatoie per il recupero. Devi mettere nella pausa e nel rifornimento energetico la stessa intensità che porti in allenamento.

Non serve avere un massaggiatore sempre disponibile. Concentrati su tre grandi cose:

• Sonno – è cruciale per la crescita muscolare e per bilanciare gli ormoni che regolano fame e grasso corporeo.
• Nutrizione – cibo di qualità aiuterà a ripristinare i livelli di energia e a costruire muscolo.
• Freddo e calore – adoro inserire sauna e bagni di ghiaccio nella routine. Anche solo una doccia fredda o un bagno caldo possono dare un vantaggio al recupero e mantenerti al top.

Se vuoi altri consigli per costruire una grande routine di recupero, dai un’occhiata alla nostra guida completa al recupero.

Prova questi pasti di recupero per ripristinare l’energia e aumentare la massa magra.

5. Abbi pazienza

Non succederà dall’oggi al domani. È quando si cercano scorciatoie nello shred che le cose possono diventare poco salutari.

Restare costante con allenamento e deficit calorico sarà una battaglia mentale. Per me, di solito le prime due settimane sono le più dure, ma il percorso è diverso per ciascuno.

Se sei paziente e ti fidi del processo, i risultati arriveranno.

FAQ: come perdere grasso e costruire muscolo

Non sei sicuro che la tua situazione rientri nelle informazioni sopra? Con l’aiuto dell’esperta di nutrizione Angie Asche e della mia compagna di Power Shred, Ingrid Clay, rispondo alle domande più frequenti sul cutting.

Posso definirmi se sono principiante?
Da principiante sei nella posizione migliore per perdere grasso e aumentare muscolo allo stesso tempo.

Hai mai sentito parlare dei “newbie gains”? Poiché il tuo corpo non è abituato all’allenamento con i pesi, si adatterà più in fretta e metterà su muscolo rapidamente. E se hai una buona quantità di grasso da perdere, il corpo può usare quelle riserve come carburante—così puoi restare in deficit senza che il corpo bruci muscolo per energia.

Oltre ad avere più potenziale di crescita muscolare rispetto a chi si allena da anni, i cambiamenti nella composizione corporea saranno molto più facili da vedere—e questo ti darà la motivazione per continuare.

E se sono già super in forma?
Se ti alleni con costanza da anni, e sei già in forma con una buona definizione muscolare, sarà più difficile ottenere una ricomposizione corporea “spettacolare”.

Per te, mantenere il muscolo—piuttosto che aumentarlo—mentre perdi grasso è un obiettivo più realistico. Per farlo con Power Shred, scegli l’opzione con deficit più piccolo. È tutto spiegato nel Nutrition Handbook.

Le donne devono usare metodi diversi per definirsi?
Lo shred non è affatto “taglia unica”, quindi ho chiesto a Ingrid e Angie cosa devono sapere le donne prima di iniziare.

“Non cadere nella trappola di pensare che puoi fare shred solo facendo cardio ogni giorno o sollevando pesi leggeri con alte ripetizioni”, dice Ingrid. “Se apri il programma Power Shred vedrai che mi alleno esattamente come Luke. Il modo migliore per ottenere un fisico asciutto e definito è sollevare pesante, inserire cardio intelligente e curare la nutrizione.”

Pur non dovendo allenarsi in modo diverso, Angie sottolinea che le donne possono incontrare ostacoli differenti nella ricomposizione corporea.

“Le donne hanno naturalmente più grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini. Per dare qualche numero, l’American College of Sports Medicine definisce percentuali ideali di grasso tra circa l’8–21% per gli uomini e il 21–33% per le donne, a seconda dell’età. Quindi non dovresti confrontarti con i ragazzi su questa base”, spiega Angie.

“Le donne hanno anche fabbisogni calorici complessivamente più bassi, quindi non dovranno consumare quanto gli uomini durante Power Shred—ma ti aiuteremo a impostarlo con il Nutrition Handbook del programma.”

Se vuoi più informazioni sul fitness femminile, consulta la nostra guida ad allenamento e nutrizione in base al ciclo o la guida su perimenopausa e menopausa.

Posso definirmi se ho più di 40 anni?
Ne abbiamo parlato con Ingrid e Angie e siamo tutti d’accordo su una cosa: dopo i 40 è un po’ più difficile ottenere risultati, ma non è impossibile.

“Bisogna solo essere più strategici”, dice Angie. “Per esempio, quando le donne attraversano la menopausa, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, rendendo più difficile la crescita muscolare e più complessa la gestione del cortisolo (l’ormone dello stress che può erodere i guadagni).”

“Gli uomini affrontano una sfida simile con il calo del testosterone. E in entrambi i sessi la sintesi proteica muscolare diminuisce mentre aumenta la degradazione proteica. Perciò dobbiamo intervenire dall’esterno, ad esempio dando priorità all’apporto proteico con la nutrizione.”

Il consiglio di Ingrid? “Potresti dover adattare l’approccio al recupero ed essere più paziente di quanto eri a 20 anni.”

“Spesso associamo la ‘giovinezza’ al nostro ‘picco’, ma il picco riguarda più la salute complessiva. Onestamente, il mio picco fisico l’ho raggiunto a metà dei 30. Ora, nei 40, sto meglio che a 20—dentro e fuori!”

Ingrid ha anche ottimi consigli di allenamento per gli over 40 per prepararti al percorso.

Quali sono i segnali che sto aumentando muscolo e perdendo grasso?
La bilancia non distingue tra grasso corporeo e tessuto muscolare, quindi per monitorare i risultati servono nuove tattiche.

Tieni d’occhio:

• Le misure. Usa un metro da sarto per monitorare aree chiave—come bicipiti, torace e vita—per i cambiamenti di composizione corporea.
• I vestiti. Vestono in modo diverso? Più larghi in vita e più aderenti sui bicipiti? Può essere il segnale che stai perdendo grasso e aumentando muscolo.
• La forza. Se stai sollevando più pesante o completando più ripetizioni, è un buon segno che stai costruendo massa.
• Le foto. Scatta delle foto prima di iniziare, poi usa la stessa luce e le stesse pose per seguire i progressi nel tempo.
• L’energia. Perdere grasso in eccesso può dare una spinta ai livelli energetici.