Diciamolo senza giri di parole: lo shred ti metterà alla prova, ma non dovrebbe spezzarti.

Lo so per esperienza personale. Le mie ultime due fasi di cut sono state a zero alcol e con alimentazione il più “pulita” possibile e, lo ammetto, le prime due settimane sono state dure.

Affrontare una sfida di shred può essere un’ottima idea: per me è stata super motivante per rimettermi in gran forma.

Ma ho anche visto persone cercare scorciatoie per ottenere risultati velocemente – perché hanno una scadenza serrata o sono troppo prese dall’estetica – ed è lì che la salute può finire sul filo del rasoio.

Quando alleni a tutta e riduci le calorie, la linea tra uno shred sicuro e uno malsano può diventare sottile. Come riconoscere la differenza?

1. Gli allenamenti devono essere tosti, non impossibili

Se tagli le calorie è normale avere meno energia – e gli allenamenti possono sembrarti più duri del solito.

Ma non dovresti essere così stanco o debole da non riuscire a portarli a termine.

Ho visto persone che credono di accelerare i risultati tagliando pesantemente l’introito calorico. Quel piano crolla quando arrivano in palestra e non riescono a rendere.

Devi comunque mangiare a sufficienza per allenarti ad alta intensità: è così che il muscolo si costruisce e si mantiene. Non è per forza necessario mangiare subito prima, ma se l’allenamento diventa un calvario, valuta di temporizzare la nutrizione per fare rifornimento pre-sessione.

Trovi i consigli per riuscirci nella nostra guida agli snack di Power Shred.

2. Puoi avere fame, ma non dovresti morire di fame

Se non sei abituato a monitorare ciò che mangi, o fai spuntini ogni volta che passi davanti al frigo, stare in deficit calorico richiede impegno mentale. Fidati. Ma non parliamo di livelli “naufragato su un’isola deserta”.

Mi piace distinguere tra fame mentale e fame fisica.

Durante un cut, mi sentirai dire: “Mi farei un burger con patatine adesso”. È la fame mentale che parla. Quando inizio a sentire un vuoto allo stomaco, allora so che mi serve davvero mangiare.

Se ti senti costantemente affamatissimo, probabilmente stai mangiando troppo poco. La nostra esperta di nutrizione Angie Asche consiglia di fare attenzione a questi segnali:

• calo dei livelli di energia
• peggioramento della performance o debolezza in allenamento
• cambiamenti negativi dell’umore
• sensazione di fame estrema ogni volta che ti siedi a tavola

Assicurati di leggere il Power Shred Nutrition Handbook – vai alla versione onnivora/pescetariana oppure vegetariana/vegana – per stimare i tuoi fabbisogni e trovare suggerimenti utili per un buon fuel.

3. Devi perdere grasso, non muscolo

Ripasso veloce: lo scopo dello shred è mantenere (o guadagnare) muscolo mentre perdi quanto più grasso possibile. Serve allenarsi con costanza e stare in un piccolo deficit calorico.

Se il deficit è troppo grande non costruirai muscolo: inizierai anzi a perderlo piuttosto velocemente.

La perdita di massa muscolare non è l’unico rischio del sotto-alimentarsi: crollano energia e performance, peggiorano sonno e umore, non assumi tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Tagliare troppo può anche rallentare il metabolismo, riducendo il dispendio e bloccando il dimagrimento.

Quindi, per quanto possa sembrare una scorciatoia, tagliare le calorie in modo estremo alla lunga ti farà tornare indietro.

4. Devi avere una vita, non diventare un eremita

Ok, magari non uscirai a bere ogni weekend, ma fare uno shred non significa vivere in una caverna per 14 settimane.

Mi risuonano sempre le parole di Angie: “Non dev’essere tutto o niente”. Se ti ritrovi a rifiutare il compleanno di tuo nipote per paura della torta, o eviti di vedere gli amici a cena, forse c’è un problema.

Certo, devi essere costante con allenamenti e piano pasti. Ma una volta entrato in routine, se hai una serata fuori sai che il giorno dopo puoi rientrare subito nei ranghi.