Angie Asche
Guida essenziale agli integratori per il recupero
Non cerchi un vantaggio solo sul tappetino, ma anche quando ne scendi. Quindi: servono davvero gli integratori per il recupero e, se sì, qual è il migliore per te?
Da persona che usa quotidianamente un piccolo numero di integratori, non sono contraria al loro utilizzo. Ma mi preoccupano il modo in cui alcuni vengono pubblicizzati, chi ne trae realmente beneficio e la qualità lungo tutta la filiera.
Mi inquieta quante persone assumano pillole o polveri senza avere idea di cosa contengano, soprattutto quando spesso avrebbe più senso intervenire sulla dieta.
Parliamo quindi di cosa osservare con attenzione e analizziamo i benefici dei più popolari integratori per il recupero.
Guardiamo con occhio critico.
Come valutare la qualità degli integratori
Sebbene alcuni Paesi (come l’Australia) regolino gli integratori come i farmaci, negli Stati Uniti la regolamentazione è carente.
Spetta ai produttori garantire sicurezza ed etichettatura corretta — e non sempre accade. Diversi studi hanno riscontrato etichette inaccurate, con quantità molto superiori o inferiori agli ingredienti dichiarati, o persino ingredienti non riportati.
Cosa dovresti controllare quando acquisti un integratore?
- Diffida delle scorciatoie e delle promesse irrealistiche. Per esempio, promesse di forti dimagrimenti in poco tempo o “brucia grassi” miracolosi.
- Cerca la dicitura “third-party tested”. I test di terze parti assicurano che il prodotto contenga quanto dichiarato in etichetta e sia privo di contaminanti. Negli USA, verifica i marchi NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG o USP.
- Evita i “proprietary blend”. Possono essere indicati come “blend”, “complex” o “formulazione proprietaria”: il produttore non è tenuto a rivelarne la composizione e le dosi esatte, rendendo impossibile capire se gli ingredienti sono efficaci.
Approfondisci i fondamenti di una buona routine di recupero nella nostra guida.
Come capisco quali integratori assumere?
Nel mio lavoro di dietista vedo fin troppo spesso persone che integrano “alla cieca” perché ne hanno sentito parlare in un podcast o l’hanno visto consigliare sui social.
Prima di aprire un nuovo flacone, fai prima questi 3 passi:
- Consulta un dietista sportivo. Ti aiuterà a capire se serve davvero, a gestire le possibili interazioni con farmaci e a definire il dosaggio corretto.
- Se non puoi vedere un professionista di persona, cerca operatori sanitari qualificati online. Verifica sempre le credenziali e diffida di chi vuole solo venderti i propri prodotti.
- Pensa prima al cibo. Gli integratori costano molto di più degli alimenti e non offrono il “pacchetto completo” (fibre, polifenoli, ecc.) che ottieni dai cibi integrali.
Ora entriamo nel dettaglio dei più comuni integratori “da recupero” — e vediamo se valgono davvero.
Ashwagandha
Questa pianta può aiutare a ridurre il cortisolo (ormone dello stress). Possibili benefici per il recupero includono aumento della forza e miglior recupero muscolare, ma servono ulteriori ricerche.
Mi serve? Può essere utile se vuoi gestire lo stress cronico. Mancano però studi clinici a lungo termine, quindi è difficile stabilire dosi ottimali ed eventuali effetti collaterali nel tempo.
Si trova negli alimenti? È un adattogeno (Withania somnifera): lo trovi solo in prodotti a cui è aggiunto (polveri, tisane, integratori).
BCAA
Spesso venduti con promesse di ridurre fatica e danno muscolare, ma le prove a supporto non sono solide.
Mi serve? Le ricerche sono contrastanti e non ci sono benefici se assumi già abbastanza proteine: con una dieta ricca di aminoacidi essenziali, polveri o pillole di BCAA sono superflue.
Si trova negli alimenti? Come per le proteine: carne, pesce, pollame, latticini e soia.
Citrullina
Venduta come L-citrullina o citrullina malato, è un amminoacido non essenziale che l’organismo converte in arginina e ossido nitrico, importanti per la salute delle arterie e il flusso sanguigno.
Mi serve? Alcuni studi mostrano che la citrullina malato riduce l’indolenzimento a 24–48 ore dall’esercizio, ma servono prove più robuste prima di consigliarne l’uso regolare. Difficile che faccia danni, ma potrebbe non essere così efficace come suggeriscono le etichette.
Si trova negli alimenti? Anguria, cetriolo e zucca (pumpkin).
Prova il nostro Cleansing Celery & Watermelon Juice per una ricarica di citrullina.
Collagene
Spesso lo chiamo il miglior alleato degli atleti: svolge un ruolo chiave per l’integrità di articolazioni e tessuti connettivi, fornendo stabilità, riducendo il rischio di infortuni e sostenendo le ossa.
Mi serve? Il corpo lo produce, ma la sintesi cala con l’età. Per questo, atleti maturi o molto attivi possono trarre vantaggio da alimenti ricchi di collagene o da integratori quando necessario. Può aiutare anche nel recupero da infortuni ai tessuti connettivi.
Le evidenze sono più solide su articolazioni e pelle. Assunto prima dell’allenamento può aiutare a rinforzare i tessuti connettivi e quindi il recupero. Per la maggior parte delle persone, 15 g di collagene idrolizzato con vitamina C un’ora prima dell’esercizio sono sufficienti.
Si trova negli alimenti? Brodo d’ossa, pollame e uova ne sono buone fonti. Per stimolare la produzione endogena assumi anche vitamina C, zinco e rame.
La vitamina C e le proteine in questo Orange Berry Smoothie stimolano la naturale produzione di collagene.
Creatina
È nota per l’aumento della massa magra, ma può anche migliorare sprint, forza massimale e potenza.
Mi serve? In periodi di inattività prolungata (es. dopo un infortunio) aiuta a prevenire perdita di massa muscolare. Se ti alleni ad alta intensità con i pesi o per forza/potenza, la creatina può migliorare il recupero.
Atleti vegani/vegetariani tendono ad avere scorte più basse e possono vedere incrementi maggiori.
Per la maggior parte, 3–5 g/die di creatina monoidrato sono sufficienti per saturare le riserve. Le fasi di “carico” non sono necessarie.
Si trova negli alimenti? Presente naturalmente in diversi prodotti animali (carne e pesce), ma servirebbero ~500 g per ottenere solo 1–2 g di creatina.
Glutammina
Amminoacido condizionatamente essenziale: il corpo lo produce, tranne in condizioni particolari (malattia, forte stress).
Mi serve? Non sembra fornire benefici per il recupero, salvo in contesti che esauriscono le scorte (ultra-endurance), dove può ripristinare la funzione immunitaria stressata dall’alto carico.
Quindi, a meno che tu non faccia ultra, la glutammina serve solo se fatichi ad assumerla con la dieta o in caso di problematiche GI (es. IBS o Crohn).
Non esiste un dosaggio raccomandato univoco; possibili effetti collaterali includono gonfiore, stipsi, diarrea o disturbi gastrointestinali.
Si trova negli alimenti? Aumenta l’introito con pollame, pesce, brodo d’ossa, uova, cavolo, latticini, tofu, fagioli e lenticchie.
La nostra Crispy Chicken Taco Salad è veloce, saziante e ricca di glutammina (se è ciò che cerchi).
Magnesio
Minerale coinvolto in molti processi, tra cui sintesi proteica e regolazione del calcio nei muscoli (cruciale per la funzione). Una carenza può causare crampi, fatica e debolezza, ostacolando il recupero.
Mi serve? Utile in caso di carenza, se non riesci a coprire il fabbisogno con la dieta o per ridurre l’indolenzimento (servono ulteriori studi per definire i dosaggi).
Lavora con un dietista per valutare opportunità e dosi, soprattutto se temi una carenza o elevate perdite con il sudore.
Assunzioni giornaliere raccomandate: uomini 400–420 mg, donne 310–320 mg. I contraccettivi orali possono ridurre alcuni minerali (magnesio incluso). In gravidanza si raccomandano 350–360 mg/die.
Si trova negli alimenti? Semi di zucca, semi di chia, mandorle, verdure a foglia, legumi (fagioli neri, edamame), avocado e cioccolato fondente.
I fagioli, l’avocado e la quinoa di questa Black Bean Fajita Bowl sono ottime fonti di magnesio.
Omega-3
L’integrazione di acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre infiammazione sistemica e stress ossidativo, oltre a ridurre il DOMS.
Mi serve? Se stai recuperando da un infortunio o non raggiungi le quantità giornaliere consigliate, può essere utile. Vegani e vegetariani spesso rientrano in questo caso: scegli un integratore a base di alghe.
Si trova negli alimenti? Pesci grassi (salmone, sgombro, tonno albacore, sardine). Fonti vegetali: semi di chia, lino e canapa.
Queste ricette ricche di omega aiutano recupero e salute cerebrale.
Proteine in polvere
Terminato il defaticamento, è il momento di consolidare i progressi. Le proteine a rapida digestione con tutti i 9 aminoacidi essenziali (es. whey isolate) stimolano al meglio la sintesi proteica muscolare.
Mi serve? Se fatichi a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero — inclusi atleti vegetariani/vegani — o hai necessità elevate, è un’opzione efficace e pratica. Aiuta anche se ti è difficile mangiare cibi solidi attorno all’allenamento.
Comoda sì, ma se ti ritrovi a integrare più volte al giorno, rivedi la dieta per includere più fonti proteiche “reali”.
Si trova negli alimenti? Oltre alle polveri, punta su carne, pollame, pesce, uova, latticini e soia (tofu, edamame, tempeh), semi e frutta secca.
I nostri frullati sono un ottimo modo per fare il pieno di proteine. Scegli il tuo preferito.
Succo di ciliegia acidula (tart cherry)
Le ciliegie acidule contengono fitonutrienti con spiccate proprietà antinfiammatorie, che possono favorire il recupero riducendo lo stress ossidativo causato dall’esercizio intenso.
Le ricerche mostrano che l’integrazione può aiutare il recupero minimizzando le perdite di forza e potenza e riducendo la gravità del DOMS.
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