Anche se sempre più persone impugnano i pesi, resistono miti dannosi sull’allenamento della forza. Prendiamoci carico di smontarli, così potrai iniziare a sollevare in sicurezza e con un piano più efficace.

1. «Sollevare pesi porta a infortuni»

È vero che se alzi troppo, troppo presto o con una tecnica scorretta, puoi farti male. Ma se impari la tecnica corretta e aumenti il carico gradualmente, il sollevamento pesi in realtà riduce il rischio di infortuni sul lungo periodo.

Come? L’allenamento della forza costruisce muscoli che sostengono e proteggono le articolazioni. Non a caso, in caso di problemi al ginocchio spesso viene consigliato di rinforzare i quadricipiti. Caricare lo scheletro con i pesi aumenta anche la densità ossea, riducendo il rischio di fratture.

La forza migliora anche i movimenti funzionali — cioè i gesti di tutti i giorni — con meno “strappi” quando, per esempio, prendi in braccio tuo figlio dal seggiolino.

2. «Se sollevi pesi diventerai troppo muscoloso/a»

L’allenamento della forza sviluppa massa magra che scolpisce e definisce il corpo. Poiché il muscolo è metabolicamente attivo, continuerai a bruciare calorie anche a riposo. Quindi, anche se non vuoi “ingrossarti”, non evitare i pesi.

La verità è che “fare massa” richiede alimentazione e programmazione specifiche. Per aumentare la massa muscolare servono una dieta ricca di proteine e un surplus calorico. Se segui un piano alimentare per dimagrimento o benessere generale, dovresti addirittura impegnarti per introdurre tutte quelle calorie extra.

3. «Se non mi sento indolenzito, sollevare è stato inutile»

La mentalità “no pain, no gain” va superata. Sì, la DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) può essere un segnale di stimolo muscolare, ma non è l’unico né il migliore indicatore di progresso.

Come dice l’allenatore personale di Chris Hemsworth, Luke Zocchi: Se ti alleni con i pesi con costanza, non dovresti avere DOMS ogni giorno. È più comune da principianti; poi, man mano che diventi più forte, è probabile sentirla dopo allenamenti particolarmente intensi, record personali o sessioni insolite che coinvolgono gruppi muscolari diversi.

4. «I pesi pesanti sono solo per i culturisti»

Fare molte ripetizioni con carichi leggeri è ottimo per il fitness cardiovascolare e la resistenza, ma per far crescere e definire i muscoli devi sfidarli progressivamente.

Non temere i carichi alti. Quanto alti? Dovresti arrivare a fine serie con i muscoli affaticati e le ultime ripetizioni difficili ma tecnicamente pulite.

Il fisico da bodybuilder richiede anni di lavoro mirato. Fidati: non “diventerai enorme” senza volerlo e senza programmarlo.

5. «Più sei forte, meno sei flessibile»

Stai immaginando un He-Man ingessato che cammina in modo buffo perché i muscoli “escono” da tutte le parti, vero?

C’è un fondo di verità: Chris Hemsworth in modalità Thor “bulk” sarà meno flessibile di una ginnasta. Per questo la routine Centr Power include allenamenti funzionali per mantenere la mobilità nei gesti quotidiani.

Per tutti gli altri, eseguire esercizi di forza su ampiezza completa di movimento può aumentare la flessibilità. Prendi lo squat: magari all’inizio non arrivi con le cosce parallele al suolo; ma man mano che diventi più forte e scendi di più, aumenti la mobilità di anche, ginocchia e caviglie.

6. «L’allenamento della forza è solo per i giovani»

Ci sono non pochi membri Centr over 60 che avrebbero qualcosa da dire!

Non solo la forza non è solo per i giovani, ma è raccomandata agli anziani da organizzazioni come l’ American Heart Association e l’Arthritis Foundation.

Con l’età, muscoli e ossa perdono massa — un calo che può essere più rapido dopo i 65 anni per le donne e i 70 per gli uomini. L’allenamento di forza può rallentare o invertire questo processo, aiutandoti a vivere meglio più a lungo.

Nuova regola: allenalo o lo perdi.

7. «Per tonificarsi serve solo il cardio»

Il cardio brucia calorie, ma l’unico modo per “tonificare” è sviluppare muscolo con l’allenamento di forza e ridurre il grasso corporeo. “Tonicità” significa definizione: più muscolo e meno grasso.

Se salti le sedute di forza, ti manca un tassello chiave. Più massa magra sviluppi, più il metabolismo lavora per mantenerla: effetto, un maggior dispendio calorico durante e dopo l’allenamento.

8. «L’allenamento di forza non fa per me»

Che tu voglia dimagrire, muoverti meglio nella vita quotidiana, ridurre dolori a ginocchia o schiena, migliorare nello sport, contrastare i sintomi della perimenopausa o avere un fisico da supereroe, la forza è per tutti.

Puoi allenarti a casa o in palestra con una panca e dei manubri, oppure senza pesi con metodi efficaci a corpo libero.

Il nostro consiglio: dimentica i miti sull’allenamento della forza e inizia a goderne i benefici.