Angie Asche

La guida alla nutrizione HYROX di una dietista

Dal primo giorno di preparazione fino al momento in cui tagli il traguardo, l’HYROX è impegnativo. Ora sei un’atleta ad alte prestazioni: è il momento di iniziare a mangiare come tale.

Vuoi un vantaggio competitivo? Inizia ad allenarti per la tua prima gara HYROX con Starter oppure punta al tuo nuovo personal best con Accelerator.

In questa guida ti accompagno attraverso gli ingredienti chiave per una preparazione HYROX di successo:

I tuoi target di macro per l’allenamento
Quanta acqua dovresti bere
Consigli nutrizionali per il tapering (scarico)
Nutrizione del giorno gara
Cosa mangiare per un recupero da professionista

Entriamo nel tuo piano nutrizionale HYROX.

Prima di iniziare: imposta il tuo obiettivo

Per alimentare il corpo all’intensità dei programmi HYROX di Centr, ti serve un piano alimentare che supporti prestazione e recupero.

Tutti gli Obiettivi Centr sono adatti tranne Perdere grasso – il tuo training intenso richiederà più energia di quella prevista da un piano di dimagrimento.

Puoi cambiare il tuo Obiettivo in qualsiasi momento nelle impostazioni dell’app Centr.

Allenamento HYROX: fai rifornimento

Le proteine rubano sempre la scena, ma per spaccare nell’HYROX i carboidrati sono i tuoi migliori alleati.

In generale, consiglio agli atleti HYROX di assumere tra 4 e 7 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.

Segui il programma HYROX Accelerator? Tieni i carbo verso l’estremità alta dell’intervallo.
Nuovo/a all’HYROX e stai seguendo Starter? Le tue esigenze saranno più basse.

Così puoi pensare ai tempi di gara invece che al conteggio dei macro, ecco un esempio di “giorno carbo” su piatto per alimentare i tuoi allenamenti:

Colazione prima di un allenamento mattutino:
Preparati al successo con un piatto rapido e già pronto come i nostri Banana & Raspberry Overnight Oats.

Pranzo o cena prima di un allenamento pomeridiano/serale:
Bowl veloci come Spicy Mexican Brown Rice o Pulled Chicken and Rice sono perfetti!

Spuntini prima di una sessione più lunga:
Ricarica le scorte con uno snack ricco di carbo come Dan’s DIY Trail Mix o Easy Chia Jam on Toast 10–30 minuti prima.

Usa il tuo piano pasti Centr come base, poi monitora i progressi e regola in base alle tue esigenze.

Non dimenticare le proteine! Non sono le protagoniste assolute questa volta, ma restano cruciali per tenere i muscoli reattivi mentre ti prepari alla gara.

Per assicurarti di assumerne a sufficienza:

Punta a 25–30 g di proteine per pasto – ad esempio Cheesy Scramble a colazione e Tofu Shakshuka a pranzo o cena.
Fai rifornimento entro 30–60 minuti dopo l’allenamento per massimizzare il recupero.

Il tuo piano pasti Centr ti aiuterà a centrare l’obiettivo, oppure esplora le nostre raccolte di ricette e trova i tuoi nuovi preferiti:

Quanta acqua bere durante l’allenamento?

Quando ti alleni duro, perdi liquidi con il sudore. Per mantenere la massima performance e favorire il recupero, l’idratazione è fondamentale.

Come base, bevi ogni giorno almeno la metà del tuo peso corporeo espressa in once fluide di acqua. (Nel sistema metrico, 1 fl oz = 30 ml.) Regola in base all’attività e a quanto sudi.
Durante l’allenamento, sorseggia 4–6 oz (125–180 ml) d’acqua ogni 15 minuti.
Se sudi molto o ti alleni con alta umidità, una bevanda sportiva senza zucchero con elettroliti – o meglio ancora una versione fatta in casa – può aiutare a reintegrare ciò che perdi.

Questa Citrus Sports Drink è una delle mie preferite: fruttata, acidula e copre tutte le esigenze di idratazione.

Cosa mangiare per massimizzare il recupero post-allenamento?

Come atleta di performance, sai che il rifornimento post-workout è importante quanto il caricamento pre-workout. Segui il tuo piano pasti Centr e concentra l’attenzione su questi nutrienti.

Proteine e carboidrati: una combinazione bilanciata – come la nostra Beef & Rice Bowl with Spicy Broccoli – ti mantiene carico e pronto per la prossima sessione.
Antiossidanti: riduci l’infiammazione e porta il recupero al livello successivo aggiungendo alimenti ricchi di antiossidanti: frutti di bosco, verdure a foglia, semi di lino, noci e omega-3 dal pesce grasso.
Magnesio: recupero muscolare e salute delle ossa traggono grande beneficio dal magnesio. Banane, frutta secca, semi e legumi sono ottime fonti naturali.

La tua gara HYROX: lo scarico nelle settimane precedenti

Il volume di allenamento calerà nelle ultime 2 settimane del programma – ma carboidrati e acqua non dovrebbero calare!

Non è il momento di sperimentare. Resta sui cibi che hanno funzionato per te per evitare problemi digestivi – quella barretta “strana” pre-workout può aspettare.

Ecco i miei consigli chiave per sentirti pronto/a nelle settimane e nei giorni che precedono l’evento.

Ultime 2 settimane prima del giorno gara:

Mantieni alto l’apporto di carboidrati – come nelle settimane di picco.
Rimani idratato/a bevendo regolarmente e aggiungendo elettroliti se necessario. Un buon segnale è un’urina chiara (o quasi).

Sera prima della gara:

La cena pre-gara deve puntare sui carbo, con proteine moderate e pochi grassi e fibre.
Un pasto bilanciato come pollo alla griglia, patate dolci, quinoa e verdure aiuta a completare le scorte di glicogeno evitando fastidi digestivi.
Scegli tra le nostre cene di pollo veloci o fai meal prep come un pro.

Idratazione:

Il giorno prima della gara, punta ad almeno 91 oz (2,7 L) per le donne e 125 oz (3,7 L) per gli uomini.

Giorno di gara: la nutrizione per rendere al massimo

È arrivato il grande giorno. Ecco cosa sapere per pianificare l’alimentazione in base all’orario della tua gara.

Qualunque sia l’orario, idratati bevendo 16–24 oz (450–700 ml) d’acqua nelle 2–3 ore precedenti la partenza. E ricorda: niente esperimenti, resta sui cibi che funzionano per te.

Gara al mattino presto
La sera prima, scegli un pasto ricco di carbo, seguito da uno snack leggero pre-nanna (yogurt con frutti di bosco o frutta secca) per favorire il sonno. I carboidrati possono aiutare a prendere sonno, soprattutto se abbinati ad alimenti ricchi di triptofano come tacchino, semi di zucca o latticini.

Quindi, circa due ore prima della partenza, fai un piccolo pasto come overnight oats o il nostro Oat Cookie Smoothie.

Dai il via al giorno gara con 10 colazioni ultra veloci (senza frullati).

Gara a metà giornata
Una colazione completa 3–4 ore prima è l’ideale – uova, pane tostato e frutta sono una combo energizzante.

Circa un’ora prima, aggiungi uno snack ricco di carbo come gelatine di frutta o una barretta ai cereali.

Cerchi altre idee? Rendi i nostri workout snack facili i tuoi nuovi alleati.

Gara serale
Se parti più tardi, fai una colazione e un pranzo bilanciati, poi un pasto pre-gara 3–4 ore prima – pollo o tofu alla griglia, riso e verdure sono perfetti.

Un’ora prima, ricarica il glicogeno con uno snack ricco di carbo.

Il giorno gara può essere caotico: ottieni carburante di qualità al volo con le nostre cene da 20 minuti.

Carburante e idratazione in gara
Bere e mangiare potrebbero non essere una priorità mentre gareggi, ma è importante mantenere il corpo al top.

Gare sotto i 60 minuti: rimani idratato/a bevendo 4–6 oz (125–180 ml) d’acqua ogni 15–20 minuti – cerca i punti acqua nella Roxzone.
Gare oltre i 60 minuti: oltre a idratarti regolarmente, punta a 30–60 g di carboidrati all’ora per mantenere alta l’energia. Vanno bene bevande sportive, frutta secca o gel – scegli ciò che puoi tenere in tasca.

Recupero post-gara
Reidratazione e recupero muscolare devono essere la priorità. Parti con un frullato proteico rapido per avviare il recupero, poi segui con un pasto bilanciato – ad esempio una bowl di salmone teriyaki con riso e verdure per reintegrare quanto consumato.

Per l’acqua, punta a bere 24–32 oz (700 ml–1 L) entro le prime due ore dal traguardo. Le bevande con elettroliti sono una buona opzione, ma non essenziali.

Sì, probabilmente avrai voglia di festeggiare dopo aver dominato la gara, ma prima dai al corpo il recupero che merita. L’alcol può aspettare.

Hai ancora domande sulla nutrizione HYROX?

Stai puntando a dare il massimo il giorno gara, e io sono con te! Spuntiamo le ultime domande per arrivare pronti al grande momento.

Devo assumere integratori extra?
Gli integratori non sono indispensabili, ma possono dare una spinta alla performance HYROX in base alle tue esigenze individuali. La creatina monoidrato è una scelta diffusa per aumentare la forza complessiva e le proteine in polvere possono aiutarti a raggiungere il fabbisogno quotidiano. Per un recupero migliore e performance complessiva, aggiungere elettroliti, omega-3 e alimenti ricchi di magnesio può essere utile. Trovi più dettagli nella guida agli integratori per il recupero di Centr.

Uomini e donne hanno esigenze nutrizionali diverse?
In allenamento e in gara, gli uomini in genere richiedono più calorie, carboidrati e idratazione per la maggiore massa muscolare. Le donne possono avere maggior bisogno di minerali come ferro, calcio e magnesio e possono beneficiare di strategie nutrizionali basate sul ciclo.

Devo fare il carb loading prima della gara?
Se la gara dura più di 90 minuti, aumentare l’apporto di carboidrati 2–3 giorni prima può aiutare a saturare le scorte di glicogeno e mantenere alta l’energia. Ricorda: quando aumenti i carbo, distribuiscili in quantità moderate e costanti durante la giornata.

Vuoi saperne di più su HYROX?

Guida del dietista alla nutrizione HYROX