1. Sukhasana twist (torsione in posizione comoda)

Cosa migliora: Aprendo torace e schiena, favorisce la flessibilità di colonna, spalle e collo. La torsione ridistribuisce la pressione tra le vertebre, aiutando ad alleviare il mal di schiena.

Come si esegue:

• Siedi sul tappetino a gambe incrociate, gamba sinistra davanti alla destra.
• Ruota il busto a sinistra, appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro e le dita della mano sinistra sul tappetino dietro ai glutei per supporto.
• Allunga la colonna e rilassa le spalle.
• Rimani per circa 1 minuto.
• Ripeti dall’altro lato portando la gamba destra davanti e ruotando a destra.

Consigli per principianti: È spesso usata come riscaldamento, quindi non dovrebbe risultare difficile. Non forzare il collo: fermati se avverti fastidio o dolore.

2. Baddha Konasana (posizione dell’angolo legato)

Cosa migliora: Conosciuta anche come “farfalla”, è un potente apri-anche che allunga e rinforza i flessori dell’anca, utile se stai seduto a lungo. Allunga inoltre inguine, interno coscia e ginocchia, fondamentali per movimenti come gli squat. Migliora anche la forza del pavimento pelvico.

Come si esegue:

• Siedi con le piante dei piedi a contatto.
• Regola la distanza dei piedi dall’inguine come ti è più comodo (più vicini o leggermente più lontani).
• Inspira ed estendi la colonna.
• Appoggia le dita sul tappetino accanto e appena davanti ai piedi.
• Mantenendo la schiena dritta, inclina il busto in avanti dai fianchi camminando con le mani fin dove arrivi.
• Lascia poi arrotondare la colonna e appoggia i palmi a terra per sostenerti.
• Man mano che ti rilassi nella posa, potresti allungarti un po’ di più in avanti.
• Tieni la posizione per circa 3 minuti.
• Spingi sui palmi per tornare su.

Consigli per principianti: Schiena, anche, cosce e posteriori della coscia possono affaticarsi: inizia con tempi più brevi. Se senti dolore acuto, esci con delicatezza. Se fai fatica a tenere il torace eretto, carica un po’ di più sui palmi per supporto.

3. Gecko lunge (lizard pose)

Cosa migliora: Postura scorretta e molte ore seduti irrigidiscono anche e zona lombare. Questo allungamento riduce la rigidità. Sentirai anche rilascio su polpacci, ischiocrurali e glutei, migliorando l’ampiezza di movimento della parte inferiore del corpo e l’equilibrio.

Come si esegue:

• Parti a quattro appoggi, mani sotto le spalle.
• Fai un passo in avanti con il piede destro, posizionandolo all’esterno della mano destra.
• Appoggia le dita del piede posteriore a terra per stabilità.
• Spingi in avanti con le anche caricando sul tallone anteriore; aiuta tenere le dita del piede posteriore attive e regolare la posizione del ginocchio.
• Resta sugli avambracci o sulle mani e mantieni per circa 2 minuti.
• Ripeti con il lato sinistro.

Consigli per principianti: Se i polsi danno fastidio, chiudi i pugni e appoggia le nocche, oppure usa un cuscino/bolster. Non forzare il passo in avanti: profondità ed equilibrio arrivano con la pratica.

4. Jānu Śīrṣāsana (testa al ginocchio)

Cosa migliora: La variazione in flessione laterale proposta da Tahl offre un grande allungamento per obliqui e addominali, oltre a inguine, ischiocrurali, colonna, collo e spalle — aumentando flessibilità e forza.

Come si esegue:

• Siedi con la gamba sinistra estesa e il piede destro appoggiato all’interno coscia sinistra.
• Allarga la distanza tra le ginocchia formando una “L” tra coscia destra e gamba sinistra.
• Appoggia la mano sinistra vicino alla caviglia sinistra e allunga il braccio destro sopra la testa.
• Inclina il busto verso sinistra e mantieni per circa 90 secondi.
• Inspira per tornare su, respira qualche volta e cambia lato.

Consigli per principianti: Se sei nuovo, inizia dalla variante “testa al ginocchio” classica: dalla posizione di partenza, mantieni la schiena lunga, inclina in avanti dai fianchi e cammina con le mani. Quando non puoi andare oltre, lascia arrotondare la schiena e resta. La flessibilità per appoggiare la fronte al ginocchio arriverà con il tempo.

5. Upaviṣṭha Koṇāsana (piega seduta a gambe divaricate)

Cosa migliora: La piega in avanti offre un allungamento intenso per schiena, cosce e polpacci. Allunga gli ischiocrurali e i muscoli di sostegno della colonna, aumentando la mobilità.

Come si esegue:

• Siedi con le gambe ben divaricate.
• Mantenendo la schiena dritta, inclina in avanti dai fianchi camminando con le mani.
• In alternativa, appoggia gli avambracci al suolo (come in foto).
• Tieni la posizione per circa 90 secondi.

Consigli per principianti: Se fai fatica a piegarti, piega leggermente le ginocchia o metti un supporto (blocchetto/libro/asciugamano arrotolato) dietro la schiena. Mantieni cosce, ginocchia e dita dei piedi rivolte verso il soffitto.

6. Gomukhāsana – presa delle braccia (cow face pose)

Cosa migliora: Ottimo allungamento per spalle rigide (spesso incurvate), aumentando flessibilità e mobilità articolare. Aiuta anche a sciogliere la tensione nel collo.

Come si esegue:

• Siedi e incrocia la gamba destra sopra la sinistra in modo da impilare le ginocchia con i talloni vicino ai fianchi.
• Se le ginocchia non lo consentono, resta in ginocchio o a gambe incrociate.
• Con una cinghia nella mano destra, solleva il braccio destro, piega il gomito e lascia cadere l’avambraccio dietro la testa.
• Porta l’altro braccio dietro la schiena per afferrare la cinghia circa a metà dorso.
• Tira dolcemente la cinghia con la mano inferiore finché percepisci l’allungamento nel braccio superiore.
• Mantieni per circa 1 minuto.
• Cambia lato invertendo la posizione delle braccia (e, se vuoi, anche delle gambe).

Consigli per principianti: Se sei molto mobile alle spalle potresti unire le dita senza cinghia, ma usare una cinghia (o cintura/asciugamano) è ideale per iniziare e costruire mobilità. Mantieni la testa allineata alle spalle e non forzare: se va troppo avanti, sovraccarichi il collo.

7. Paścimottānāsana (piegamento in avanti da seduti)

Cosa migliora: La variante con cinghia mostrata da Tahl è ottima per allungare colonna e spalle, migliorando la mobilità della parte superiore del corpo. Con il tempo aumenterà anche la flessibilità di zona lombare e ischiocrurali. Bonus: alcune ricerche indicano benefici su circolazione, apparato digerente e chiarezza mentale.

Come si esegue:

• Siedi con le gambe distese davanti a te e rilassate.
• Passa una cinghia sotto le piante dei piedi, un’estremità per mano.
• Tira dolcemente le estremità per portare il busto in avanti, flettendo dai fianchi verso le ginocchia.
• Quando senti un allungamento gradevole lungo la schiena, resta lì.
• Approfondisci progressivamente permettendo una naturale arrotondatura della schiena mentre scendi.
• Mantieni per circa 2 minuti.

Consigli per principianti: Senza cinghia è una posa avanzata che richiede pratica. La cinghia ti aiuta a progredire. Evita sia schiena troppo rigida sia eccessivamente arrotondata: regola il punto di presa sulla cinghia. Se serve, metti un supporto dietro la schiena e piega leggermente le ginocchia se i posteriori della coscia sono molto tesi.

Pronto a collegare le posizioni per un boost completo di mobilità e rilassamento? Inizia oggi la prova gratuita e scopri le lezioni di Yin Yoga di Tahl Rinsky, solo su Centr.