Perché ho bisogno di proteine?

“Le proteine sono costituite da vari amminoacidi essenziali che il nostro corpo usa per le funzioni di base” spiega Angie Asche, esperta di nutrizione Centr. “Tra queste rientrano il mantenimento di capelli, pelle, unghie e ossa, la produzione di ormoni, enzimi e altre sostanze. Sono anche il macronutriente di cui abbiamo bisogno per costruire e riparare i muscoli”.

Anche se l’approccio Centr è quello di ricavare prima i nutrienti dal cibo reale, la proteina in polvere è uno staple presente in molte nostre ricette. Perché?

“Il vantaggio principale è ovviamente la praticità” dice Angie. “È un modo semplice per aggiungere a una ricetta una forma molto concentrata di proteine — con pochissimi grassi o carboidrati in più”.

“Le proteine di qualità in polvere hanno spesso un’elevata biodisponibilità, ovvero il corpo le assorbe e le utilizza facilmente.”

E nonostante le immagini di fisici imponenti spesso stampate su barattoli giganti, Angie sottolinea che le proteine in polvere non sono solo per chi vuole mettere massa.

“La proteina in polvere è un integratore molto comodo per chiunque desideri aumentare l’apporto proteico. Può trattarsi di persone che faticano a raggiungere il proprio fabbisogno — ad esempio vegani o vegetariani — o che hanno esigenze maggiori, come anziani, soggetti molto attivi e chi desidera perdere peso”.

Quante proteine mi servono?

Il fabbisogno giornaliero dipende da età, obiettivi e livello di attività. Per le persone attive si raccomandano 1,4–2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per sostenere gli obiettivi di allenamento, è utile anche pianificare i momenti di assunzione.

“Sono una grande fan della distribuzione delle proteine durante la giornata, puntando a inserirle in ogni pasto e spuntino per favorire la sintesi proteica muscolare” dice Angie. “Assumere proteine dopo l’allenamento aiuta il recupero, riduce l’indolenzimento e favorisce la crescita muscolare.”

Le proteine saziano: se l’obiettivo è ridurre il grasso corporeo, assumerle in piccole porzioni con costanza durante la giornata aiuta a controllare la fame. E se fai fatica a mangiare a orari regolari, va bene lo stesso: “Soddisfare il fabbisogno proteico nell’arco complessivo delle 24 ore conta più del momento specifico della giornata” aggiunge Angie.

Cosa cercare in etichetta?

Le variabili sono molte e le confezioni spesso promettono “gold standard” o “100% naturale”. Per semplificarti la scelta, ecco i 5 punti irrinunciabili di Angie:

1. Scegli una proteina in polvere che contenga almeno 20 g di proteine per porzione.
2. Cerca almeno 2 g di leucina per porzione. La leucina è l’amminoacido particolarmente cruciale per stimolare la sintesi proteica muscolare. Molti prodotti non riportano il profilo amminoacidico, quindi potrebbe servire un po’ di ricerca.
3. Se tolleri i latticini, il siero del latte è un’ottima opzione. Se hai bisogno di un prodotto senza latticini, orientati su miscele (ad es. pisello, soia, riso integrale) per avere un profilo amminoacidico adeguato.
4. Verifica la presenza di certificazioni da terze parti — per esempio i marchi NSF “Certified for Sport” o Informed Sport. Poiché negli Stati Uniti gli integratori non sono regolamentati, i test indipendenti garantiscono che ingredienti e quantità dichiarati siano effettivamente presenti nei prodotti certificati.
   In Australia gli integratori sono regolamentati per qualità e sicurezza, ma è comunque consigliabile cercare la certificazione Informed Sport o HASTA.
5. Preferisci una polvere con pochi additivi (come zuccheri) e composta principalmente da ingredienti whole food. Evita polioli e dolcificanti artificiali: possono causare disturbi gastrointestinali (gonfiore, gas, diarrea, mal di stomaco).

Quali sono i diversi tipi di proteine?

Le proteine in polvere più comuni sono di origine lattiero-casearia oppure vegetale.

Nota di terminologia: “Isolate” e “concentrate” indicano il modo in cui la materia prima (es. siero dal latte) viene lavorata per ottenere la polvere.

Angie riassume i principali tipi per aiutarti a scegliere quella più adatta a te:

Siero del latte (whey) — isolato o concentrato
Ricavata da: Latte
Ideale per: Digestione e assorbimento rapidi; proteina di alta qualità ricca di BCAA (isoleucina, leucina e valina).

Caseina
Ricavata da: Latte
Ideale per: Spesso usata di sera perché si digerisce più lentamente, fornendo un rilascio prolungato di amminoacidi.

Vegetali
Ricavata da: Una singola fonte (es. pisello) o da miscele (riso, canapa, soia, semi di zucca).
Ideale per: Vegani. Si consiglia una miscela di fonti per un profilo di amminoacidi essenziali completo.

Collagene
Ricavata da: Ossa, legamenti e tendini animali.
Ideale per: Salute di articolazioni e pelle. Non avendo un profilo amminoacidico completo, non è la scelta ottimale per la crescita muscolare.

Altre proteine diffuse provengono da uova (isolato di albume) e manzo (isolato proteico bovino). Scopri di più nella nostra guida agli integratori.

Trovare la proteina in polvere giusta può richiedere un po’ di ricerca. Ma, come dice Angie: “Se ti aiuta a risparmiare tempo e stress, e a raggiungere i tuoi obiettivi proteici quotidiani, ne vale l’investimento.”