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Centr 3 Max : développez un maximum de muscle sur votre machine à câble

Jess vous montrera comment tirer le meilleur parti de votre machine à câble.

Comment fonctionne le programme Centr 3 Max ?

Préparez-vous à établir la connexion ultime esprit-muscle-machine et à superposer de vrais résultats en 9 semaines.

• Entraînez-vous à à la maison ou à la salle de sport en utilisant uniquement votre Centr 3 ou une machine à câble similaire avec barre Smith – aucun poids libre requis.
• Trois phases progressives de 3 semaines, avec des exercices qui deviennent plus difficiles à mesure que vous devenez plus fort.
• 5 entraînements autoguidés par semaine, à répéter au cours de chaque phase pour maîtriser la forme et superposer les résultats.
• Entraînements efficaces de 35 minutes.
• Les parties du corps se divisent pour travailler votre poitrine, votre dos, vos jambes, vos épaules et vos bras.
• Tutoriels d'exercices pour perfectionner votre formulaire.
• Échauffement et récupération inclus dans chaque entraînement.
• Convient au niveau intermédiaire et avancé. Si vous êtes débutant en entraînement au câble, commencez par les entraînements force du câble de Luke et Jess (qui peuvent également être effectués sur un centre 3).

« Vous remarquerez que ces entraînements sont plus courts que la séance de renforcement musculaire habituelle, avec des pauses brusques de 30 secondes », explique Jess.

« Nous avons créé un programme axé sur des exercices composés – avec quelques exercices d'isolement complémentaires – qui vous permettra d'obtenir un entraînement complet du corps, de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et de brûler les graisses… tout en moins de temps et sur une seule machine. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer ? 

De quel équipement ai-je besoin ?

Que vous vous entraîniez à la maison ou en salle de sport, vous aurez besoin d'accéder à une machine à câble avec des accessoires spécifiques pour compléter Centr 3 Max. Les machines appropriées incluent :

• Accueil du Centre 3 Entraîneur fonctionnel Gym
• Inspire Système de cage SCS Smith
• FT2 PRO Smith Entraîneur fonctionnel

Vous pouvez également utiliser n'importe quelle machine à câble qui comprend une barre Smith (ou accéder à une barre Smith séparée) et a accès aux éléments suivants pièces jointes :

• Barre de curl EZ

• Ceinture multifonction

• Barre droite

Important : Vous devez avoir accès à ces pièces jointes pour terminer le programme.

Quels résultats vais-je obtenir de ces entraînements avec machine à câble ?

« Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez certainement développer une masse musculaire similaire en utilisant une machine à câble comme vous le feriez avec des poids libres », explique Jess.

« Les machines à câble offrent une résistance constante sur toute la gamme de mouvements. Cela permet une plus grande variété d'exercices et d'angles, ce qui rend les machines parfaites pour cibler plus efficacement des groupes musculaires spécifiques. »

Pendant 9 semaines de Centr 3 Max, vous :

• Développer la masse et la force musculaire.
• Améliorer globalement fitness.
• Rationalisez votre entraînement en force pour commodité et efficacité.
• Apprenez à tirez le meilleur parti de votre Centr 3 ou d'un entraîneur fonctionnel similaire.

Que dois-je savoir sur les poids et le tempo ?

Volume d'entraînement, intensité et surcharge progressive sont tous des principes clés du développement musculaire, vous allez donc devez accorder une attention particulière à votre sélection de poids, au rythme de vos exercices et à l'augmentation de la résistance tout au long du programme.

"Faire une flexion des biceps avec un haltère de 20 lb dans la main sera très différent de boucler le même poids sur une machine à câble", explique Jess. "Donc, si vous êtes plus expérimenté avec les poids libres, il est préférable de tenir compte de la difficulté des exercices lorsque vous sélectionnez le poids."

Choisir votre poids
Le poids de départ sera différent pour chaque individu. Nous vous recommandons d'opter pour un poids représentant 70 à 80 % de votre capacité maximale, en vous assurant que les dernières répétitions constituent un défi.

Si vous n'êtes pas sûr de votre capacité, utilisez les didacticiels comme entraînement pratique. Par exemple, fixez un poids puis faites une presse pectorale pendant 8 répétitions : si vous réussissez facilement les répétitions avec une bonne forme, vous devriez augmenter le poids. Si c'est difficile, relâchez le poids.

L'avantage de l'entraînement avec des machines à câble est que vous pouvez ajuster vos poids à la volée.

Conseil : "Si les répétitions sont sur le côté inférieur, augmentez le poids – cela devrait être dur !" dit Jess. "Si les répétitions sont plus longues, allez-y un peu plus légèrement pour pouvoir durer toute la durée de l'exercice et générer une véritable sensation de fatigue."

Doublez les entraîneurs, doublez le renforcement musculaire, n'est-ce pas ?

Augmenter votre poids
Pour continuer à ajouter de la masse musculaire, vous devrez augmenter progressivement la résistance tout au long du programme.

Chaque semaine, essayez d'ajouter une plaque de poids supplémentaire en plus du poids que vous avez utilisé la semaine précédente. Si vous constatez que vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions avec ce poids supplémentaire, faites-les, puis ramenez votre poids à la plage de la semaine dernière pour compléter la série.

Suivi de votre poids
Gardez un œil sur vos progrès en suivant vos poids à l'aide du Fonction Weights Tracker sur votre écran d'entraînement.

• Cliquez sur l'icône du bloc-notes en bas de votre écran.

• Appuyez sur « Ajouter un journal » pour saisir vos poids et vos répétitions.

• Les chiffres seront par défaut le dernier poids que vous avez enregistré et le nombre de répétitions (le cas échéant) spécifié dans l'entraînement.

Trouver votre rythme
Affiner l'intensité de votre entraînement et le temps que vos muscles passent sous tension peut faire une grande différence pour votre résultats.

Luke recommande un tempo 3-0-1-0 :

• 3 secondes pour le mouvement excentrique (vers le bas)

• Pas de pause

• 1 seconde pour un mouvement concentrique (vers le haut)

• Redémarrer sans pause

Par exemple, lors d'une flexion des biceps, poussez votre poing jusqu'à votre épaule en 1 seconde, puis abaissez-le jusqu'à vos hanches en comptant de 3, 2, 1.

Dois-je utiliser ce programme ou Centr Power ?

Centr 3 Max est spécialement conçu pour développer les muscles en utilisant uniquement votre Centr 3 ou une machine à câble similaire – aucun poids libre n'est requis. Luke et Jess vous aideront à tirer le meilleur parti de votre machine et de vos muscles.

Centr Power est le programme de renforcement musculaire définitif conçu pour maximiser les muscles, la force et la taille. Vous pouvez sélectionner le programme In Gym utilisant un mélange de poids libres et de machines, ou le programme At Home utilisant des poids libres et des bandes de résistance.

Que dois-je faire pendant mes jours de repos ?

Vous ferez 5 entraînements par semaine avec Centr 3 Max, avec deux jours de repos. «Ne les considérez pas comme des jours de repos», dit Jess. "Considérez-les comme des jours de croissance."

« Les entraînements de force intenses provoquent une dégradation musculaire, tandis que le repos permet à notre corps de le reconstruire », dit-elle.

Jess vous suggère de profiter au maximum de vos journées de croissance avec les conseils suivants :

1. Continuez à bouger avec la récupération active. "J'adore incorporer des roulements de mousse ou faire une longue marche. Vous pouvez également sélectionner un session d'étirement depuis Explore."
2. Soignez les muscles endoloris. « Prenez un bain chaud ou – mon préféré – faites-vous masser. »
3. Obtenez beaucoup de sommeil de bonne qualité. Si vous rencontrez des difficultés, voici 10 correctifs scientifiques pour les problèmes de sommeil courants.
4. Alimentez votre récupération. « Restez hydraté, faites le plein et maintenez votre apport en protéines. » Vous trouverez plus de conseils nutritionnels ci-dessous.

Dois-je ajuster ma nutrition pour obtenir des résultats ?

« Votre approche nutritionnelle pour développer vos muscles est la même, que vous souleviez des poids libres ou que vous utilisiez la machine à câble », explique Luke.

Le Développer du muscle Le guide nutritionnel contient tout ce dont vous avez besoin pour maximiser vos gains.

Vous devrez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories et de protéines et que vous planifiez votre apport nutritionnel pour maximiser vos résultats pendant le programme.

• Assurez-vous que votre objectif est défini sur Développer la force ou Gagner du muscle dans Paramètres, puis suivez le plan de repas dans Votre plan - il a été personnalisé pour votre objectif et votre sexe.
• Trouvez des conseils d'experts et des astuces sur le timing dans le Guide de nutrition pour développer les muscles.

Que dois-je faire après avoir terminé Centr 3 Max ?

Ce programme n'inclut pas de semaine de téléchargement dédiée. Si vous souhaitez continuer à développer vos muscles, Luke recommande de prendre au moins une semaine de congé pour soulever des objets lourds.

"Prenez du temps pour vous reposer et donnez une pause à votre corps. Accédez à Explore et choisissez un circuit ou un entraînement fonctionnel pour devenir mobile et transpirer", dit-il. "Si vous souhaitez vraiment continuer l'entraînement en force pendant votre pause, faites-le à charge réduite."

Après avoir terminé une semaine de déchargement, vous pouvez maintenir votre masse musculaire ou continuer à développer en :

• Répéter Centr 3 Max en utilisant une résistance plus lourde.

• Faire Entraînements Cable Force (également conçus à l'aide du Centr 3 et de machines à barres Smith similaires).