Angie Asche

Tu guía esencial de suplementos de recuperación

Seamos críticos.

Cómo juzgar la calidad de tus suplementos

Mientras que algunos países (como Australia) regulan los suplementos de la misma manera que los medicamentos, definitivamente existe una falta de regulación en los Estados Unidos.

Depende de los fabricantes garantizar la seguridad y el etiquetado adecuado de los productos, y eso no siempre sucede. Varios estudios han descubierto etiquetas inexactas, con suplementos que contienen muchos más o menos ingredientes de la lista, o incluso contienen ingredientes que no figuran en absoluto.

Entonces, ¿qué debes tener en cuenta al comprar suplementos?

• Tenga cuidado con las soluciones rápidas y las afirmaciones que suenan demasiado buenas para ser verdad. Por ejemplo, prometer un gran cambio de peso en un corto período de tiempo, o la capacidad de quemar grasa o acelerar el metabolismo.
• Busque pruebas realizadas por terceros. Las pruebas realizadas por terceros garantizan que un producto contenga lo que aparece en la etiqueta y no contenga contaminantes. En EE. UU., recomiendo consultar la etiqueta para ver los logotipos de certificación de NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG y USP.
• Evite las mezclas patentadas. Estas creaciones pueden enumerarse como “mezcla”, “compleja” o “formulación patentada” y el fabricante no tiene que revelar lo que contienen las mezclas. Esto hace que sea difícil saber exactamente qué cantidad estás obteniendo de un ingrediente o si es una dosis efectiva.

Obtenga más información sobre fundamentos de una buena rutina de recuperación en nuestra guía definitiva.

¿Cómo sé qué suplementos tomar?

En mi trabajo como dietista veo que, con demasiada frecuencia, la gente simplemente toma suplementos a ciegas. Eligen algo porque se enteraron en un podcast o vieron a alguien recomendándolo en las redes sociales.

Antes de abrir un nuevo paquete de pastillas, primero sigue estos tres pasos:

1. Siempre recomiendo reunirse con un dietista deportivo para confirmar si necesita un suplemento, gestionar posibles interacciones entre suplementos y medicamentos y dosis adecuadas.
2. Si no puede consultar a un dietista, busque proveedores de atención médica calificados en línea. A menudo respondo preguntas sobre suplementos en mis cuentas de redes sociales y en mi sitio web, como lo hacen muchos otros. Asegúrese de verificar sus credenciales y de que no se trate simplemente de alguien que intenta sacar provecho de que usted compre sus productos.
3. Piense primero en los alimentos. Los suplementos suelen ser muy caros en comparación con los alimentos integrales. También obtendrá otros nutrientes, como fibra y polifenoles, que trabajan juntos para mejorar la salud general a través de los alimentos, en lugar de hacerlo en forma de pastilla o polvo. 

Ahora entremos en el meollo de la cuestión de los suplementos más comunes promocionados para la recuperación y si valen la pena.

Ashwagandha

Se ha demostrado que esta hierba ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Otros posibles beneficios para la recuperación incluyen una mayor fuerza y ​​recuperación muscular; sin embargo, se necesita más investigación.

¿Debería usarlo? Los suplementos de Ashwagandha pueden ser beneficiosos si busca controlar el estrés crónico. Como no hay muchos ensayos clínicos a largo plazo sobre ashwagandha, es difícil determinar la dosis correcta y descartar efectos secundarios o pérdida de potencia a largo plazo.

¿Puedo contraerla de los alimentos? La ashwagandha es una hierba adaptógena (withania somnifera), por lo que solo la encontrarás en elementos a los que se le ha añadido, como polvos, tés o suplementos.

BCAA

Los BCAA a menudo se venden con promesas de reducir la fatiga o el daño muscular, pero la evidencia que respalda estas afirmaciones no es sólida.

¿Debería usarlo? Hay investigaciones mixtas sobre si la suplementación con BCAA es eficaz para reducir la fatiga o el daño muscular, y no hay ninguna. evidencia de algún beneficio de la suplementación si ya está consumiendo la cantidad adecuada de proteínas. Entonces, si consumes una dieta alta en proteínas y rica en aminoácidos esenciales, esos polvos o pastillas de BCAA realmente no son necesarios.

¿Puedo obtenerlos de los alimentos? Al igual que las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada se pueden obtener de la carne, el pescado, las aves, los lácteos y soja.

Citrulina

A menudo vendido en forma de suplemento como L-citrulina o malato de citrulina, este aminoácido no esencial es producido naturalmente por el cuerpo y luego convertido a arginina y óxido nítrico, que son cruciales para la salud de las arterias y para optimizar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

¿Debería usarlo? Algunas investigaciones muestran que el malato de citrulina es beneficioso para reducir el dolor muscular a los 24 y 48 horas después del ejercicio, pero como dietista interno, necesito evidencia más amplia antes de recomendar la suplementación regular con citrulina. Si bien es probable que no haga daño a nadie, puede que no sea tan beneficioso como afirman las etiquetas.

¿Puedo obtenerla de los alimentos? La citrulina se puede obtener de forma natural de la sandía, el pepino y la calabaza. (calabaza).

Pruebe nuestro Apio limpiador & Jugo de sandía para obtener una explosión fresca de citrulina.

Colágeno

Es posible que me hayas oído llamar a esta proteína la mejor amiga de un atleta, porque juega un papel crucial en el mantenimiento de la integridad de las articulaciones y el tejido conectivo. Proporciona fuerza y ​​estabilidad a las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y dolor y proporciona soporte estructural a los huesos.

¿Debería usarlo? Aunque nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, la producción disminuye con la edad, por lo que es aún más importante en las personas mayores. deportistas o personas súper activas consuman alimentos ricos en colágeno o utilicen suplementos si es necesario. El colágeno también puede ayudar a los atletas a recuperarse de una lesión del tejido conectivo o a aquellos que buscan mejorar la salud del tejido conectivo.

La investigación sobre el colágeno es todavía relativamente nueva. La evidencia es más sólida para respaldar el beneficio del colágeno para la salud de las articulaciones y la piel. Sin embargo, los estudios muestran que la suplementación con colágeno antes del ejercicio puede ayudar a fortalecer el tejido conectivo y, por lo tanto, ayudar a la recuperación. Para la mayoría de las personas, 15 gramos de colágeno hidrolizado combinado con vitamina C tomados 1 hora antes del ejercicio son suficientes.

¿Puedo contraerlo de los alimentos? El caldo de huesos, las aves y los huevos contienen buenas cantidades de colágeno. También puedes aumentar la producción natural de colágeno de tu cuerpo consumiendo nutrientes que ayuden en el proceso, como vitamina C, zinc y cobre.

La vitamina C y la proteína en este Batido de naranja y frutos rojos ayudará a acelerar la producción natural de colágeno.

Creatina

Lo más probable es que hayas oído hablar de la creatina como suplemento para desarrollar músculo. Pero además de su impacto positivo sobre la masa muscular magra, la creatina puede mejorar el rendimiento en los sprints y la fuerza y ​​potencia máximas.

¿Debería usarlo? Si estás pasando por un período prolongado de inactividad (por ejemplo, después de una lesión), la creatina puede ayudarte prevenir la pérdida de músculo. Si entrenas a alta intensidad con pesas o para potencia y fuerza, la creatina también puede mejorar la recuperación.

Los atletas veganos y vegetarianos en particular tienden a tener reservas de creatina más bajas, por lo que podrían ver los mayores aumentos.

Para la mayoría de las personas, de 3 a 5 gramos diarios de monohidrato de creatina es suficiente para maximizar las concentraciones de creatina. Las fases de carga (tomar más que esto para mejorar la absorción) no son necesarias.

¿Puedo obtenerla de los alimentos? La creatina se encuentra naturalmente en varios productos animales, incluidos la carne y el pescado. Sin embargo, necesitarías consumir aproximadamente 1 libra (medio kilogramo) por solo 1 o 2 gramos de creatina.

Glutamina

La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirlo por sí solo, excepto en ciertas condiciones, como durante períodos de enfermedad o estrés.

¿Debería usarlo? No parece proporcionar ningún beneficio de recuperación, excepto en situaciones de ejercicio que agotan los niveles de glutamina, como ejercicios prolongados. eventos de resistencia cuando puede restaurar la función inmune afectada por una carga de entrenamiento pesada.

Entonces, a menos que estés compitiendo en eventos de ultra resistencia, la suplementación con glutamina solo es realmente necesaria si tienes dificultades para consumir suficiente glutamina en tu dieta, o si sufre de una afección gastrointestinal como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn.

Actualmente no existe una dosis recomendada de glutamina. También es importante saber que puede tener efectos secundarios, como hinchazón, estreñimiento, diarrea o malestar gastrointestinal.

¿Puedo obtenerla de los alimentos? Puede aumentar la glutamina en su dieta comiendo aves, pescado, caldo de huesos, huevos, repollo, lácteos, tofu, frijoles y lentejas.

Nuestro Crujiente de 6 ingredientes La ensalada de tacos de pollo es rápida, abundante y llena de glutamina (si eso es lo que te gusta).

Magnesio

Su cuerpo utiliza este mineral para muchos procesos diferentes, incluida la síntesis de proteínas y el mantenimiento de los niveles de calcio en los músculos (crucial para el funcionamiento adecuado). La falta de magnesio puede provocar calambres musculares, fatiga y debilidad, lo que puede impedir la recuperación.

¿Debería usarlo? Los suplementos de magnesio pueden ser útiles si tiene una deficiencia, no puede satisfacer sus necesidades solo con alimentos, o busca disminuir el dolor muscular, aunque se necesita más investigación para determinar la dosis necesaria para aliviar el dolor.

Le sugiero que trabaje con un dietista para determinar si la suplementación es apropiada para usted y en qué dosis, especialmente si le preocupa una deficiencia o un aumento. Pérdida de magnesio a través del sudor.

La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. Se debe advertir a las mujeres que los anticonceptivos orales pueden agotar ciertos minerales, incluido el magnesio. Y se recomienda una ingesta diaria mayor de 350-360 mg diarios durante el embarazo.

¿Puedo obtenerlo de los alimentos? Puede aumentar su ingesta de magnesio de fuentes naturales comiendo más plantas, incluidas semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, verduras de hojas verdes, legumbres como frijoles negros y edamame, aguacates y chocolate amargo.

Los frijoles, el aguacate y la quinua en este Tex-Mex Tazón de fajita de frijoles negros son excelentes fuentes de magnesio.

Omega-3s

La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, así como reducción de DOMS.

¿Debería usarlo? Si se está recuperando de una lesión o no puede cumplir con la ingesta diaria recomendada de omega-3, suplementos puede ser beneficioso. Los veganos y vegetarianos suelen caer en esta última categoría; si ese es tu caso, asegúrate de buscar un suplemento a base de algas.

¿Puedo obtenerlo de los alimentos? Los omega-3 se pueden encontrar en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún blanco. y sardinas. Las fuentes vegetales incluyen semillas de chía, lino y cáñamo.

Estas recetas ricas en omega son una forma sabrosa de impulsar la recuperación y la salud del cerebro.

Proteína en polvo

Ya terminaste tu enfriamiento, ahora es el momento de fijar esas ganancias. Las investigaciones han demostrado que las proteínas de rápida digestión que contienen los nueve aminoácidos esenciales (como el aislado de proteína de suero) son las más efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

¿Debería usarlo? Si tienes dificultades para alcanzar tu ingesta diaria recomendada de proteínas (esto incluye a los atletas vegetarianos o veganos) o tienes niveles altos necesidades, la proteína en polvo es una opción efectiva y conveniente. También puede ser útil si tienes dificultades para consumir alimentos sólidos durante el entrenamiento.

Sin embargo, si bien la proteína en polvo es conveniente, si necesita complementarla varias veces al día, le sugiero que reevalúe su dieta para incluirla. más fuentes de proteínas de alimentos integrales en comidas y refrigerios.

¿Puedo obtenerlo de los alimentos? Si bien el polvo facilita la obtención de proteína post-entrenamiento, también es importante que ingieras suficiente de fuentes de alimentos reales como carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, productos de soya (como tofu, edamame y tempeh), semillas y nueces.

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Tarta de jugo de cereza

Las cerezas ácidas contienen fitonutrientes que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a su recuperación al reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio extenuante. ejercicio.

La investigación ha demostrado que la suplementación con cerezas ácidas puede ayudar al proceso de recuperación al minimizar las pérdidas de fuerza y ​​potencia, y reducir la gravedad de DOMS.

¿Debería usarlo? El jugo de cereza agria es tan rico en nutrientes que cualquiera puede beneficiarse bebiéndolo. Pero es especialmente beneficioso para cualquier persona que se recupere de una lesión y busque promover una recuperación óptima. Quizás notes que la tarta de cerezas también viene en forma de pastillas o cápsulas. Esta es una forma útil de complementar si tiene dificultades para beber los 236-355 ml (8-12 oz) recomendados.

También ha demostrado ser beneficioso para el sueño. Y un sueño de calidad es imprescindible para cualquier rutina de recuperación.

¿Puedo obtenerlo de los alimentos? En cerezas ácidas y jugo de cerezas ácidas, por supuesto. Pero no es necesario que tomes jugo de cereza agrio solo: mézclalo con té de manzanilla y miel para obtener la copa perfecta para dormir