¿Suero, guisante o caseína? ¿Aislar o concentrar? ¿Fresa o vainilla? ¿Triturar o construir? Las infinitas opciones pueden hacer que elegir una proteína en polvo para complementar tu entrenamiento sea abrumador.

Para ayudarle a tomar una decisión informada en el pasillo de suplementos, le pedimos toda la información a la dietista deportiva residente Angie Asche.

¿Por qué necesito proteínas?

“La proteína se compone de una variedad de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo utiliza para funciones básicas”, explica Angie Asche, experta en nutrición de Centr. "Eso incluye mantener el cabello, la piel, las uñas y los huesos, y producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas. También es el macronutriente que necesitamos para desarrollar y reparar los músculos".

Si bien el enfoque Centr es obtener nutrientes de alimentos reales primero, la proteína en polvo también es un alimento básico que encontrará en muchas de nuestras recetas. ¿Por qué?

“El principal beneficio es obviamente el factor de conveniencia”, dice Angie. "Es una manera fácil de agregar una forma muy concentrada de proteína (con muy poca grasa o carbohidratos adicionales) a una receta".

“La proteína en los polvos de calidad también suele tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberla y utilizarla fácilmente.”

Y a pesar de las imágenes de cuerpos descomunales a menudo pegados a megatinas, Angie dice que la proteína en polvo no es solo para los músculos constructores.

“La proteína en polvo es un suplemento muy conveniente para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas. Puede tratarse de alguien que tiene dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, por ejemplo, un vegano o vegetarianos, o cuyas necesidades proteicas están aumentando, como adultos mayores, personas muy activas y aquellas que buscan perder peso.”

¿Cuánta proteína necesito?

Tus necesidades diarias de proteínas variarán dependiendo de tu edad, objetivos y niveles de actividad física. Para las personas activas, se recomienda consumir entre 1,4 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Para respaldar tus objetivos de entrenamiento, también es una buena idea planificar el momento de tu ingesta de proteínas.

“Soy un gran partidario de espaciar las proteínas a lo largo del día, con el objetivo de comerlas en cada comida y merienda para ayudar a promover la síntesis de proteínas musculares”, dice Angie. "El consumo de proteínas después de un entrenamiento ayuda con el proceso de recuperación muscular, reduce el dolor muscular y también ayuda a promover el crecimiento muscular".

La proteína sacia, por lo que si tu objetivo es perder grasa corporal, comerla en pequeñas porciones de forma constante a lo largo del día te ayudará a controlar el hambre. Y si tiene dificultades para comer a horas constantes, está bien. "Satisfacer tus necesidades de proteínas durante las 24 horas es más importante que obtenerlas en un momento específico del día", dice Angie.

¿Qué debo buscar en la etiqueta?

Hay mucho que considerar al comprar una proteína en polvo, y elegir puede ser abrumador cuando las marcas te gritan desde los estantes que son "oro". estándar” o “100% natural”.

Para ponértelo un poco más fácil, aquí tienes los 5 grandes elementos no negociables de Angie.

1. Busque una proteína en polvo que contenga al menos 20 g de proteína por porción.
2. Busque un polvo con al menos 2 g de leucina por porción. La leucina es el aminoácido particularmente crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Desafortunadamente, muchos productos no proporcionan un perfil de aminoácidos, por lo que puede que sea necesario investigar un poco.
3. Si puedes consumir lácteos, la proteína de suero en polvo es una buena opción. Si necesita una opción sin lácteos, busque productos que contengan una mezcla de fuentes de proteínas como guisantes, soja o arroz integral para proporcionar un perfil de aminoácidos adecuado. (Más información sobre esto a continuación).
4. Busque evidencia de pruebas de terceros, por ejemplo, un logotipo de NSF "Certificado para deportes" o Informed Sport. Debido a que los suplementos no están regulados en los EE. UU., las pruebas realizadas por laboratorios independientes garantizan que los ingredientes y las cantidades enumeradas se encuentren realmente en los productos que reciben la certificación.
   Aunque los suplementos están regulados por su calidad y seguridad en Australia, sigue siendo una buena idea buscar un producto certificado por Informed Sport o HASTA.
5. Busque un polvo que tenga aditivos mínimos (como azúcar) y esté compuesto principalmente de fuentes de alimentos integrales. Evite aditivos como alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales, ya que estos ingredientes pueden provocar malestar gastrointestinal (como gases, hinchazón, diarrea y malestar estomacal).