Angie Asche
Una guía para dietistas sobre la nutrición con HYROX
Desde el primer día de entrenamiento hasta el momento en que cruzas la línea de meta, HYROX es exigente. Ahora eres un atleta de alto rendimiento, así que es hora de empezar a comer como tal.
¿Listo para conseguir la ventaja? Comience a entrenar para su primera carrera HYROX ahora con Starter o busque una nueva marca personal con Accelerator.
En esta guía, le explicaré los ingredientes clave para una preparación exitosa para la carrera con HYROX:
- Tus objetivos macro para el entrenamiento
- Cuánta agua debes beber
- Consejos de nutrición para reducir gradualmente
- Nutrición el día de la carrera
- Qué comer para una recuperación profesional
Profundicemos en su plan de nutrición HYROX.
Antes de empezar: establece tu objetivo
Para alimentar su cuerpo para la intensidad de los programas de entrenamiento HYROX de Centr, necesitará un plan de alimentación que respalde su rendimiento y recuperación.
Todos los objetivos Centr son adecuados excepto Lose Fat: tu entrenamiento intensivo requerirá más energía de la que proporciona este plan de pérdida de grasa.
Puedes cambiar tu objetivo en cualquier momento en la configuración de la aplicación Centr.
Tu entrenamiento con HYROX: reposta energía
Las proteínas siempre acaparan la atención, pero cuando se trata de triturar HYROX, los carbohidratos son tu mejor compañero de entrenamiento.
En general, recomiendo a los atletas de HYROX consumir entre 4-7 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día.
- ¿Está realizando el programa HYROX Accelerator? Tu consumo de carbohidratos debe estar en el extremo superior de la escala.
- ¿Es nuevo en HYROX y sigue el programa Starter? Tus necesidades no serán tan altas.
Para que puedas concentrarte en los tiempos de carrera en lugar de contar macros, he preparado este día de muestra de carbohidratos en un plato para alimentar tu entrenamiento:
Desayuno antes del entrenamiento matutino:
Prepárate para el éxito con un plato rápido y preparado previamente como nuestro Banana & Avena nocturna con frambuesa.
Almuerzo o cena antes de un entrenamiento por la tarde/noche:
Tazones rápidos y fáciles como nuestro arroz integral mexicano picante o pollo desmenuzado y arroz ¡fueron hechos para este momento!
Aperitivos antes de una sesión de entrenamiento más larga:
Recarga tus reservas de energía con un refrigerio rico en carbohidratos como Dan's DIY Trail Mix o Mermelada fácil de chía con tostadas. 10-30 minutos antes.
Utilice su plan de alimentación Centr como punto de partida, luego supervise su progreso y ajústelo para satisfacer sus necesidades individuales a medida que avanza.
¡No te olvides de las proteínas! Puede que no sea el tema principal esta vez, pero las proteínas siguen siendo cruciales para mantener esos músculos activos mientras te preparas para el día de la carrera.
Para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente:
- Apunta a consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida: piensa en un Cheesy Scramble para el desayuno, luego un Tofu Shakshuka para el almuerzo o cena.
- Recarga energías entre 30 y 60 minutos después de tu entrenamiento para maximizar la recuperación.
Nuevamente, tu plan de alimentación Centr te ayudará a lograrlo o sumergirte en nuestras colecciones de recetas para encontrar tus nuevos favoritos.
- 14 cenas ultrarrápidas ricas en proteínas
- 19 cenas fáciles para semanas agitadas
- 13 pastas ricas en proteínas para tus cenas post-entrenamiento
¿Cuánta agua debes beber mientras entrenas?
Cuando entrenas duro, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Para mantener el máximo rendimiento y ayudar a la recuperación, la hidratación es fundamental.
- Como punto de partida, trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en onzas líquidas de agua por día. (Si usas el sistema métrico, 1 fl oz = 30 ml). Ajústalo según sea necesario según tus niveles de actividad y la cantidad de sudoración.
- Durante los entrenamientos, intenta beber 4 a 6 oz (125 a 180 ml) de agua cada 15 minutos.
- Si eres una Betty especialmente sudorosa o estás entrenando en un lugar con mucha humedad, una bebida deportiva sin azúcar con electrolitos (o mejor aún, una versión casera) puede ayudarte a reponer lo que pierdes.
¿Qué debes comer para maximizar la recuperación post-entrenamiento?
Como atleta de alto rendimiento, sabes que tu repostaje después del entrenamiento es tan importante como tu carga previa al entrenamiento. Siga su plan de alimentación Centr y concéntrese en priorizar estos nutrientes.
- Proteínas y carbohidratos: una combinación equilibrada de ambos, como nuestra carne de res y carbohidratos. Tazón de arroz con brócoli picante: te mantendrá lleno de energía y listo para disfrutar de tu próxima sesión.
- Antioxidantes: reduzca la inflamación y lleve su recuperación al siguiente nivel agregando alimentos llenos de antioxidantes a su plato. Piense en bayas, verduras de hojas verdes, semillas de lino, nueces y omega-3 del pescado graso.
- Magnesio: la recuperación muscular y la salud ósea reciben un gran impulso gracias al magnesio. Los plátanos, las nueces, las semillas y los frijoles son excelentes fuentes naturales.
Tu carrera con HYROX: disminuyendo gradualmente en el período previo
Tu volumen de entrenamiento disminuirá en las últimas 2 semanas del programa, ¡pero tu ingesta de carbohidratos y agua no debería hacerlo!
Ahora NO es el momento de experimentar. Siga con los alimentos que le han funcionado para evitar problemas digestivos: esa extraña barra pre-entrenamiento empaquetada puede esperar para otro día.
Aquí están mis principales conclusiones para ayudarle a sentirse preparado en las semanas y días previos a su evento HYROX.
Últimas 2 semanas de entrenamiento antes del día de la carrera:
- Mantén alta tu ingesta de carbohidratos, como en las semanas de mayor entrenamiento.
- Manténgase al tanto de su hidratación bebiendo regularmente y agregando electrolitos si es necesario. Una buena señal de una hidratación adecuada es si la orina es clara (o casi clara).
La noche anterior al día de la carrera:
- Tu cena previa a la carrera debe centrarse en los carbohidratos, con una cantidad moderada de proteínas y un bajo contenido de grasas y fibra.
- Una comida equilibrada como pollo a la parrilla, batatas, quinua y verduras ayudará a completar las reservas de glucógeno y evitará posibles problemas digestivos.
- Elija entre nuestras cenas rápidas de pollo o preparación de comidas como pro.
Hidratación:
- El día antes de la carrera, intenta beber al menos 91 oz (2,7 litros) para las mujeres y 125 oz (3,7 litros) para los hombres.
Día de la carrera: la nutrición que necesitas para rendir
Por fin ha llegado el gran día. Esto es lo que necesitas saber para planificar tu nutrición según tu calendario de carreras.
A cualquier hora que corras, hidrátate bebiendo 16-24 oz (450-700 ml) de agua en las 2-3 horas previas a la hora de inicio. Y recuerda, no pruebes nada raro: quédate con la comida que funcione para ti.
Carrera temprano en la mañana
La noche anterior a la carrera, opte por una comida rica en carbohidratos, seguida de un refrigerio ligero antes de acostarse, como yogur con bayas o nueces, para favorecer un sueño reparador. Los carbohidratos pueden ayudarte a conciliar el sueño, especialmente cuando se combinan con alimentos ricos en triptófano como pavo, semillas de calabaza o lácteos.
Luego, aproximadamente dos horas antes de que comience la carrera, come una comida pequeña como avena durante la noche o nuestro batido de galleta de avena.
Empieza tu día de carrera con buen pie con 10 desayunos ultrarrápidos (que no sean batidos).
Carrera del mediodía
Lo ideal es un desayuno completo tres o cuatro horas antes de la carrera: huevos, tostadas y fruta forman una combinación excelente y energizante.
Luego, aproximadamente una hora antes de la carrera, agrega un refrigerio rico en carbohidratos, como masticables de frutas o una barra de granola.
¿Busca más opciones de refrigerios? Haz de nuestros refrigerios fáciles de hacer ejercicio tu nueva opción.
Carrera nocturna
Si no vas a hacer fila en la línea de salida hasta más tarde, recarga energías con un desayuno y un almuerzo equilibrados y luego come antes de la carrera 3 o 4 horas antes: pollo a la parrilla o tofu, arroz y verduras son opciones perfectas.
Luego, una hora antes de la carrera, recarga tus reservas de glucógeno con un snack rico en carbohidratos.
El día de la carrera puede ser agitado, así que obtenga combustible de calidad rápidamente con nuestras mejores cenas de 20 minutos.
Combustible e hidratación a mitad de carrera
Puede que beber y comer no sea una prioridad cuando corres, pero es importante que mantengas tu cuerpo funcionando.
- Carreras de menos de 60 minutos: manténgase hidratado bebiendo 4-6 oz (125-180 ml) de agua cada 15-20 minutos; busque estaciones de agua en Roxzone.
- Carreras de más de 60 minutos: además de hidratarte regularmente, intenta consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para mantener altos tus niveles de energía. Puedes obtenerlo de bebidas deportivas, frutos secos o geles energéticos; elige algo que puedas llevar en el bolsillo.
Recuperación post-carrera
La rehidratación y la recuperación muscular deben ser tu máxima prioridad después de la carrera. Comience con un batido de proteínas rápido para iniciar su recuperación, luego continúe con una comida equilibrada: piense en un tazón de salmón teriyaki con arroz y verduras para reponer lo que tiene. quemado.
En cuanto al agua, intenta beber entre 24 y 32 oz (700 ml-1 litro) de líquido dentro de las dos primeras horas después de cruzar la línea de meta. Las bebidas con electrolitos son una gran opción, pero no imprescindibles.
Sí, probablemente te sientas tentado a celebrar después de dominar esa carrera, pero primero dale a tu cuerpo la recuperación adecuada que necesita. Guarda el alcohol para más tarde.
¿Aún tienes preguntas sobre nutrición de HYROX?
Estás concentrado en dar lo mejor de ti el día de la carrera, ¡y yo estoy aquí para ello! Marquemos esas preguntas finales para prepararte para el gran espectáculo.
¿Necesito tomar suplementos adicionales?
Si bien los suplementos no son esenciales, pueden impulsar el rendimiento de HYROX dependiendo de sus necesidades individuales.
El monohidrato de creatina es una opción popular para mejorar la fuerza general y las proteínas en polvo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
Para una mejor recuperación y rendimiento general, puede ser beneficioso agregar electrolitos, omega-3 y alimentos ricos en magnesio a su dieta. Encontrarás más detalles en la guía de Centr sobre suplementos de recuperación.
¿Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales?
Cuando entrenan y compiten, los hombres generalmente necesitarán más calorías, carbohidratos e hidratación debido a su mayor masa muscular.
Por otro lado, las mujeres pueden necesitar más minerales como hierro, calcio y magnesio. Las mujeres también pueden beneficiarse de estrategias de nutrición basadas en bicicletas.
¿Necesito cargar carbohidratos antes de la carrera?
Si la carrera dura más de 90 minutos, aumentar la ingesta de carbohidratos 2 o 3 días antes del día de la carrera puede ayudar a recargar tus reservas de glucógeno y mantener altos tus niveles de energía.
Recuerde: cuando agregue carbohidratos adicionales, trate de distribuirlos en cantidades moderadas y constantes a lo largo del día.
¿Quiere saber más sobre HYROX?
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