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7 posturas de yin yoga para una mejor movilidad funcional

Qué mejora: Al abrir el pecho y la espalda, este movimiento fomenta la flexibilidad en la columna, los hombros y el cuello. La torsión también cambia la presión en las vértebras, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en la colchoneta con las piernas cruzadas, la pierna izquierda delante de la derecha.
• Gira el torso para mirar hacia la izquierda, colocando tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda y los dedos de tu mano izquierda en la colchoneta detrás de tu trasero para actuar como apoyo.
• Tu columna debe estar erguida. Mantén los hombros bajos.
• Intenta mantener la postura durante aproximadamente 1 minuto.
• Repita en el otro lado cambiando a la pierna derecha frente a la izquierda, luego gire.

Consejos para principiantes: Esta postura se utiliza a menudo como calentamiento, por lo que no debería ser demasiado difícil. Tenga cuidado de no torcer demasiado el cuello; deténgase si siente alguna molestia o dolor.

2. Baddha konasana (postura del ángulo cerrado)

Qué mejora: A veces llamada postura de mariposa, es un eficaz abridor de cadera que estira y fortalece los flexores de la cadera para mejorar la movilidad, lo que Es especialmente importante si pasas gran parte del día sentado. También estira la ingle, la parte interna de los muslos y las rodillas, proporcionando la flexibilidad esencial para movimientos como las sentadillas. La fuerza de tu suelo pélvico también aumentará.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en la alfombra con las plantas de los pies juntas.
• Te sientes más cómodo con los pies más cerca o un poco más lejos de la ingle: encuentra el punto que te parezca adecuado.
• Mientras inhalas, alargue la columna.
• Coloca los dedos en la alfombra al lado y justo delante de tus pies.
• Manteniendo la espalda recta, incline las caderas hacia adelante lo más que pueda; es posible que todavía esté bastante erguido o cerca de la colchoneta.
• Ahora deja que tu columna se doble y coloca tus palmas en el suelo para sostener tu cuerpo.
• A medida que te relajas en la postura, es posible que puedas alejar las palmas de las manos de los pies e inclinarte más hacia adelante.
• Intenta mantener la postura durante 3 minutos.
• Presiona las palmas de las manos contra el suelo para volver a sentarte erguido.

Consejos para principiantes: Los músculos de la espalda, las caderas, los muslos y los isquiotibiales pueden fatigarse en esta postura, así que comience con una postura más corta. duración y controle cómo se siente. Si siente algún dolor agudo o punzante, salga suavemente de la postura. Si le resulta difícil mantener el pecho erguido, coloque un poco más de peso en las palmas para sostenerse.

3. Estocada de gecko (postura de lagarto)

Qué mejora: La mala postura y pasar largas horas en un escritorio o en el automóvil pueden provocar caderas y espalda baja rígidas y tensas. Este estiramiento ayuda a reducir esa tensión. También sentirás una liberación en las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, todo lo cual contribuye a un mayor rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo. Tú también aumentarás tu saldo.

Cómo hacerlo:

• Comienza a cuatro patas, con las manos en la colchoneta debajo de los hombros.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante y colócalo sobre el tapete fuera de tu mano derecha.
• Coloca los dedos de los pies traseros sobre la colchoneta para mantener el equilibrio.
• Empuja hacia adelante en las caderas para que tu peso se incline hacia el talón delantero. Puede ser útil meter los dedos del pie izquierdo en la colchoneta y ajustar la ubicación de la rodilla.
• Mantén esta posición, apoyado sobre tus brazos. Intenta mantener la postura durante unos 2 minutos.
• Cambie para repetir con el pie izquierdo hacia adelante.

Consejos para principiantes: Si siente alguna molestia en la muñeca al apoyarse en los brazos, cierre los puños y apoye los nudillos en los estera. También puedes utilizar una almohada o un cojín de yoga si es necesario. Al dar un paso con la pierna hacia adelante, evite forzar. Puede que sea necesario tiempo y práctica para lograr un estiramiento tan profundo y mantener el equilibrio.

4. Janu sirsasana (postura de la cabeza a las rodillas)

Qué mejora: La variación de flexión lateral de Tahl en esta postura ofrece un gran estiramiento para los oblicuos y los abdominales más anchos. – así como la ingle, los isquiotibiales, la columna, el cuello y los hombros – ayudando a aumentar la flexibilidad y mejorar la fuerza.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en la colchoneta con la pierna izquierda extendida y mete el pie derecho hacia adentro para que quede apoyado contra la parte interna del muslo izquierdo.
• Ahora ensancha el espacio entre tus rodillas, de modo que tu muslo derecho y tu pierna izquierda extendida formen una L en la colchoneta.
• Coloca tu mano izquierda sobre la colchoneta al lado de tu tobillo izquierdo y extiende tu brazo derecho sobre tu cabeza.
• Inclínate hacia tu brazo izquierdo y trata de mantener esta postura durante unos 90 segundos.
• Inhala para sentarte erguido, luego respira profundamente unas cuantas veces antes de cambiar al lado opuesto: la pierna derecha extendida y el talón izquierdo metido.

Consejos para principiantes: si eres nuevo en la postura janu, intenta hacer primero la variación original de la cabeza a las rodillas. Desde la posición inicial, con el pie izquierdo extendido y el pie derecho metido, mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas y camina con las manos hacia adelante sobre la colchoneta. Cuando no puedas avanzar más, curva la columna y descansa en esa posición. Puede que sea necesario algo de tiempo para desarrollar la flexibilidad necesaria para descansar realmente la cabeza sobre la rodilla.

5. Upavistha konasana (postura sentada de gran ángulo)

Qué mejora: Este pliegue hacia adelante proporciona un estiramiento intenso para la espalda, los muslos y las pantorrillas. También alarga los isquiotibiales y los músculos que sostienen la columna, aumentando la movilidad.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en la colchoneta con las piernas bien abiertas.
• Manteniendo la espalda recta, incline las caderas hacia adelante mientras camina con las manos hacia adelante sobre la colchoneta lo más que pueda.
• Alternativamente, puedes descansar sobre tus antebrazos (como lo hace Tahl aquí).
• Intenta mantener la postura durante unos 90 segundos.

Consejos para principiantes: Si tienes problemas para doblarte hacia adelante, dobla un poco las rodillas o coloca un soporte como un bloque de yoga, un libro. o una toalla enrollada detrás de la espalda. Asegúrate de mantener las medias, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

6. Ligadura de brazos en Gomukhasana (postura de cara de vaca)

Qué mejora: Este brazo proporciona un gran estiramiento para los hombros tensos (y frecuentemente encorvados), lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y el alcance de los hombros. de movimiento. También ayudará a liberar la tensión en tu cuello.

Cómo hacerlo:

• Sentado en la colchoneta, cruza la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas queden apiladas y los talones pegados a las caderas.
• Si tus rodillas no son capaces de realizar esa postura, también puedes realizar este movimiento sentado sobre tus rodillas o en una posición normal con las piernas cruzadas.
• Sosteniendo la correa elástica con la mano derecha, levante el brazo derecho, luego doble el codo y deje que el antebrazo caiga detrás de la cabeza.
• Ahora extiende el otro brazo detrás de tu espalda para encontrar y sostener la correa. Apoye este brazo trasero alrededor de la mitad de su espalda.
• Tira suavemente de la correa con la mano inferior, lo suficiente para que puedas sentir el estiramiento en el brazo de arriba.
• Intenta mantener la postura durante aproximadamente 1 minuto.
• Cambie de posición del brazo y realice la postura en el lado opuesto.

Consejos para principiantes: Si tus hombros son más flexibles, es posible que puedas unir los dedos de la parte superior e inferior de la mano para realizar la moverse sin correa. Sin embargo, usar una correa es un excelente punto de partida, ya que le ayudará a desarrollar flexibilidad y un rango completo de movimiento. Si no tienes una correa elástica, puedes usar un cinturón o una toalla. Asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tus hombros y no fuerces el estiramiento. Si tu cabeza tira demasiado hacia adelante, crearás una tensión no deseada en tu cuello.

7. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)

Qué mejora: La modificación de la correa de esta flexión hacia adelante que Tahl está demostrando aquí es una excelente manera de estirar la columna y hombros, mejorando la movilidad de la parte superior del cuerpo. A medida que su flexión hacia adelante mejora con el tiempo, también notará aumentos en la flexibilidad en la zona lumbar y en los isquiotibiales. Bonificación: las investigaciones han descubierto que esta postura puede mejorar la circulación, estimular el sistema digestivo y mejorar la claridad mental.

Cómo hacerlo

• Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Mantenga las piernas relajadas.
• Enrolla una correa elástica alrededor de las plantas de tus pies, sosteniendo un extremo en cada mano.
• Tira suavemente de las correas para tirar del torso hacia adelante, doblando las caderas para bajar el pecho hacia las rodillas.
• Cuando sientas un suave estiramiento en la espalda, mantén la postura aquí.
• Ajusta la postura más profundamente según te sientas capaz, permitiendo que tu espalda se redondee mientras caes naturalmente hacia adelante.
• Intenta mantener la postura durante unos 2 minutos.

Consejos para principiantes: cuando se realiza sin correas, esta flexión hacia adelante es una postura avanzada que requiere práctica y paciencia. La correa te ayudará a alcanzarlo. Asegúrese de que su espalda no esté demasiado rígida o redondeada; ajuste el lugar donde sujeta las correas para encontrar la posición que le resulte adecuada. Coloque un bloque, un libro o una toalla detrás de su espalda si necesita apoyo para doblarse hacia adelante. Y dobla ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales demasiado tensos.

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