¿Puedes perder grasa y adelgazar? ¿ganar músculo al mismo tiempo?

Levantar pesas pesadas es esencial para un resultado exitoso.

2. Utilice un déficit de calorías (súper pequeño)

Para perder grasa corporal, necesita quemar más energía de la que ingiere. Esto se llama déficit de calorías y es la única regla para perder peso que puede cuenta con. Pero para tener la mejor oportunidad de ganar músculo mientras pierdes esa grasa, necesitas mantener este déficit de calorías pequeño.

Estoy hablando de unos cientos de calorías menos por día de lo que necesitas para mantener tu peso actual. Si bajas demasiado tus calorías, tu cuerpo comenzará a quemar músculo para obtener energía y luego retrocederás.

Sé que toda esta charla sobre calorías puede dar vueltas en la cabeza, por eso hemos incluido todos los pasos que necesitas para estimar tu consumo, junto con una calculadora, en el Power Shred Manual de nutrición.

3. Sé inteligente con tu cardio

Bien, antes dije que la mayoría de los resultados de la reconstrucción corporal provendrán de la construcción de músculo. Eso no significa que no puedas aumentar tu quema de grasa con ejercicios cardiovasculares; solo debes ser inteligente al respecto.

Hacer cardio desafiante en estado estable, como correr largas distancias, no te dará la definición "triturada" que estás buscando. Demasiado ejercicio cardiovascular también puede cansarte, lo que podría significar una peor recuperación general y menos energía para tus sesiones de levantamiento.

Así es como lo hago: reserve un día a la semana para una sesión de cardio que dure entre 30 y 40 minutos. Y apila algunos ejercicios finales HIRT cortos basados ​​en la fuerza al final de tus entrenamientos de levantamiento. Al hacer cardio al final de una sesión, tu forma de levantamiento no se verá afectada.

Hemos cubierto todas tus necesidades cardiovasculares en Power Shred para ayudarte a aumentar la quema de grasa sin quemarte ni perder músculo.

4. Recupera tan duro como entrenas

Cuando estás triturando, no hay atajos con la recuperación. Necesitas poner la misma intensidad en tu descanso y repostaje que en tu entrenamiento.

Eso no significa que tengas que tener un masajista en espera. Las tres grandes cosas en las que centrarse son:

• Dormir: es crucial para el crecimiento muscular y para equilibrar las hormonas que mantienen bajo control los niveles de hambre y la grasa corporal.
• Nutrición: los alimentos de calidad le ayudarán a restaurar sus niveles de energía y desarrollar músculo.
• Frío y calor – Me encanta incorporar saunas y baños de hielo a mi rutina. Incluso si solo tienes acceso a una ducha fría o un baño caliente, esto puede darle una ventaja a tu recuperación y ayudarte a seguir rindiendo al máximo.

Si desea obtener más consejos sobre cómo crear una excelente rutina de recuperación, consulte nuestra guía de recuperación total.

Pruebe estas comidas de recuperación para restaurar los niveles de energía y desarrollar músculo magro.

5. Ten paciencia

Esto no sucederá de la noche a la mañana. Cuando las personas intentan tomar atajos en pedazos, las cosas pueden volverse poco saludables.

Seguir con tu entrenamiento y un déficit de calorías será una batalla mental. Para mí, las dos primeras semanas suelen ser las más difíciles, pero el viaje de cada uno será diferente.

Si eres paciente y confías en el proceso, los resultados llegarán.

Preguntas frecuentes: Cómo perder grasa y adelgazar desarrollar músculo

¿No estás seguro de si tu situación está cubierta por la información anterior? Con la ayuda de la experta en nutrición Angie Asche y mi compañera de entrenamiento de Power Shred, Ingrid Clay, estoy aquí para responder tus preguntas más frecuentes sobre el corte.

¿Puedo adelgazar si soy principiante?
Como principiante, estás en la mejor posición posible para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

¿Alguna vez has oído hablar de las ganancias para novatos? Debido a que su cuerpo no está acostumbrado a entrenar con pesas, se adaptará más rápido y acumulará músculo rápidamente. Y si tienes una buena cantidad de grasa que perder, tu cuerpo puede usar esta grasa almacenada como combustible; eso significa que puedes comer con un déficit de calorías sin que tu cuerpo queme músculo para obtener energía.

Además de tener más músculo potencial para ganar que alguien que ha estado levantando peso durante años, los cambios en tu composición corporal serán mucho más fáciles de ver, lo que debería darte la confianza para seguir adelante.

¿Qué pasa si ya estoy súper en forma?
Si has estado entrenando constantemente durante años y ya estás en forma y fuerte con buena salud. definición muscular, será más difícil lograr una compensación corporal espectacular.

Para ti, mantener músculo (en lugar de ganarlo) mientras se pierde grasa es un objetivo más realista. Para hacer esto con Power Shred, elija la opción de menor déficit de calorías. Todo está explicado en el Manual de nutrición.

¿Las mujeres necesitan usar diferentes métodos para triturar?
Definitivamente, triturar no es algo que sirva para todos, así que Les pedí a Ingrid y Angie sus opiniones expertas sobre lo que las mujeres necesitan saber antes de comenzar.

“No caigas en la trampa de pensar que solo puedes rendir haciendo cardio todos los días o levantando pesas livianas para muchas repeticiones”, dice Ingrid. "Si abres el programa Power Shred, verás que estoy entrenando exactamente de la misma manera que Luke. La mejor manera de conseguir un físico delgado y definido es levantar objetos pesados, combinar algo de cardio inteligente y perfeccionar tu nutrición".

Si bien no es necesario entrenar de manera diferente, Angie señala que las mujeres pueden enfrentar diferentes obstáculos cuando se trata de la recomposición corporal.

“Las mujeres naturalmente tienen mayores cantidades de grasa corporal y menos masa muscular que los hombres. Para poner algunas cifras, el Colegio Americano de Medicina Deportiva define los porcentajes ideales de grasa corporal alrededor del 8 al 21 por ciento para los hombres y del 21 al 33 por ciento para las mujeres, dependiendo de tu edad, por lo que definitivamente no deberías compararte con los hombres sobre esa base”, explica Angie.

“Las mujeres también tienen menores necesidades calóricas en general, por lo que no necesitarán consumir tanta como los hombres durante Power Shred, pero te ayudaremos a controlarlo con el Manual de Nutrición del programa”.

Si quieres más información sobre el fitness femenino, consulta nuestro guía de nutrición y entrenamiento basado en bicicleta o guía de perimenopausia y menopausia.

¿Me pueden destrozar si tengo más de 40 años?
Ingrid, Angie y yo hablamos sobre esto y Hay una cosa en la que todos estamos de acuerdo: es un poco más difícil obtener resultados a partir de los 40 años, pero no es imposible.

“Solo tienes que ser más estratégico al respecto”, dice Angie. "Por ejemplo, cuando las mujeres atraviesan la menopausia, nuestros niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que dificulta el crecimiento muscular y hace que el cortisol (la hormona del estrés) que pueden devorar las ganancias musculares) niveles más difíciles de manejar”.

“Los hombres enfrentan un desafío similar: los niveles de testosterona disminuyen a medida que envejecen. Y tanto hombres como mujeres van a experimentar una disminución en la síntesis de proteínas musculares y un aumento en la descomposición de proteínas, por lo que necesitamos encontrar formas externas de controlar esto, como asegurarnos de priorizar la ingesta de proteínas en nuestra nutrición”.

¿El consejo de Ingrid? "Es posible que tengas que ajustar tu enfoque de recuperación y ser más paciente que cuando tenías 20 años".

“A menudo equiparamos 'juventud' con nuestro 'pico' cuando, de hecho, nuestro pico tiene más que ver con nuestra salud general. Honestamente, yo No alcancé mi punto máximo físico hasta que tuve alrededor de 30 años. Ahora tengo mejor aspecto a los 40 que a los 20, ¡de adentro hacia afuera!”.

Ingrid tiene unos consejos de entrenamiento para mayores de 40 para prepararte para el viaje que te espera.

¿Cuáles son las señales de que estoy ganando músculo y perdiendo grasa?
La báscula no puede distinguir entre grasa corporal y músculo. tejido, por lo que realizar un seguimiento de sus resultados requerirá algunas tácticas nuevas.

Esté atento a:

• Tus medidas. Utiliza una cinta métrica para realizar un seguimiento de áreas clave (como los bíceps, el pecho y la cintura) para detectar cambios en la composición corporal.
• Tu ropa. ¿Te queda diferente? ¿Tu conjunto se siente más holgado alrededor de la cintura y más ajustado alrededor de los bíceps? Esto puede ser una señal de que estás perdiendo grasa y ganando músculo.
• Tu fuerza. Si levantas más peso o haces más repeticiones, es una buena señal de que estás ganando músculo.
• Fotos. Toma algunas fotos antes de comenzar y luego usa la misma luz y poses para seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
• Tu energía. Perder el exceso de grasa corporal puede aumentar tus niveles de energía.