Equipo central

Domina tu máquina de cable con Centr 2 Builder

La experta en fuerza Ingrid Clay le mostrará cómo aprovechar el potencial de su gimnasio en casa Centr 2.

¿Qué equipo necesito?

Todo lo que necesitas para ejecutar este programa es Centr 2 Home Gym entrenador funcional, o cualquier máquina de cable para gimnasio o casa bien equipada con los siguientes accesorios:

• Barra de curvatura EZ

• Cinturón multiusos

• D maneja

• Cuerda de tríceps

Las máquinas adecuadas incluyen:

• Entrenador funcional de gimnasio en casa Centr 3
• Entrenador funcional FT2 PRO Smith
• Sistema de jaula Inspire SCS Smith

Si has comprado un Gimnasio en casa Centr 3, te recomendamos contratar nuestro Centr 3 Max programa primero.

¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos en máquina de cable?

“Si haces ejercicio de manera constante, definitivamente puedes desarrollar una masa muscular similar usando una máquina de cable como lo harías usando pesas libres”, dice Jess.

“Las máquinas de cable brindan una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Esto permite una mayor variedad de ejercicios y ángulos, lo que hace que las máquinas sean perfectas para trabajar grupos de músculos específicos más eficazmente.”

Durante 9 semanas de Centr 2 Builder puedes esperar:

• Desarrolla fuerza en todo el cuerpo

• Logra un crecimiento muscular considerable

• Esculpe el músculo magro y aumenta la definición

• Mejorar el estado físico general

• Conoce tu gimnasio en casa Centr 2 mientras obtienes resultados reales

Si eres nuevo en el uso de Centr 2 y quieres aprovechar al máximo tu máquina de cable doméstica, deja que Ingrid te haga una demostración.

En 9 semanas puedes desarrollar músculos, aumentar la fuerza y ​​esculpir tu cuerpo usando solo una máquina de cable.

¿Qué necesito saber sobre pesos y tempo?

Volumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento y sobrecarga progresiva son todos principios clave de desarrollar músculo, por lo que deberás prestar especial atención a la selección de peso, al ritmo del ejercicio y al aumento de la resistencia durante todo el programa.

Elegir tu peso
“Hacer una flexión de bíceps con una mancuerna de 20 libras en la mano se sentirá muy diferente a rizar el mismo peso en una máquina de cable”, explica Jess. "Entonces, si tienes más experiencia con pesas libres, es mejor que te guíes por la intensidad de los ejercicios al seleccionar el peso".

• Recomendamos optar por un peso que sea del 70 al 80 por ciento de tu capacidad máxima, asegurándote de que las últimas repeticiones sean un desafío.

• ¿No estás seguro de cuál es tu capacidad? Elija un ejercicio para una carrera de práctica. Por ejemplo, establezca un peso y luego haga press de pecho durante 8 repeticiones: si realiza las repeticiones fácilmente con buena forma, debe aumentar el peso. Si te resulta difícil, deja caer el peso.

• Lo mejor de entrenar con una máquina de gimnasio o con cable en casa es que puedes ajustar tus pesos sobre la marcha.

Consejo: “Si las repeticiones son bajas, aumente el peso; ¡debe sentirse difícil!” Jess dice. “Si las repeticiones son más altas, hazlo un poco más ligero para que puedas aguantar todo el ejercicio y generar una verdadera sensación de fatiga”.

Aumentando tu peso
Para seguir sumando masa muscular, necesitarás aumentar progresivamente la resistencia a lo largo del programa.

Cada semana, intente agregar una placa (o pila) de peso adicional encima del peso que usó la semana anterior. Si descubres que solo puedes realizar unas pocas repeticiones con este peso extra, hazlas y luego baja el peso al rango de la semana pasada para completar la serie.

Seguimiento de tu peso
Esté atento a su progreso realizando un seguimiento de su peso mediante Función de seguimiento de pesos en la pantalla de entrenamiento.

• Haz clic en el icono del bloc de notas en la parte inferior de la pantalla.

• Toca "Agregar registro" para ingresar tus pesos y repeticiones.

• Los números se ajustarán de forma predeterminada al último peso que hayas registrado y a la cantidad de repeticiones (si las hay) especificadas en el entrenamiento.

¿Hay un cierto ritmo de levantamiento que debo seguir?
Ajustar la intensidad de tu entrenamiento y el tiempo que pasan tus músculos bajo tensión puede marcar una gran diferencia en sus resultados.

Luke recomienda un tempo 3-0-1-0:

• 3 segundos para el movimiento excéntrico (hacia abajo o alargado)

• Sin pausa

• 1 segundo para movimiento concéntrico (hacia arriba o acortamiento)

• Reiniciar sin pausa

Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, sube el puño hasta el hombro en 1 segundo y luego bájalo hasta las caderas contando 3, 2, 1.

Tu rutina de recuperación y nutrición son claves para obtener resultados con cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

¿Qué debo hacer en mis días de descanso?

Harás 5 entrenamientos a la semana con Centr 2 Builder, con dos días de descanso. "No los consideres días de descanso", dice Jess. "Piense en ellos como días de crecimiento. Los entrenamientos de fuerza extenuantes provocan la degradación de los músculos, mientras que el descanso permite que nuestros cuerpos los recuperen".

Para aprovechar al máximo tus días de descanso:

• Bloquea fundamentos de tu rutina de recuperación con nuestra guía.
• Sigue moviéndote con la recuperación activa. Esto le ayudará a aliviar el dolor muscular y mantener la movilidad. Busque sesiones de estiramiento y recuperación en Explorar.
• Duerma lo suficiente y bien. Encuentre todo lo que necesita para maximizar su descanso nocturno en nuestra guía definitiva

¿Necesito ajustar mi nutrición para obtener resultados?

“Tu enfoque nutricional para desarrollar músculo y maximizar la definición es el mismo ya sea que estés levantando pesas o haciendo ejercicios con pesas”, dice Luke.

Seleccione su objetivo preferido en Configuración de la aplicación Centr para personalizar su nutrición; luego, simplemente siga el plan de alimentación en Su plan en la sección Inicio.

Si desea maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares: Establezca su objetivo de desarrollar fuerza o ganar músculo. Obtenga consejos de expertos sobre calorías, proteínas y tiempos en la guía de nutrición para desarrollar músculos.

Si estás concentrado en definir los músculos magros y tonificar tu cuerpo, establece tu objetivo en Tonificarte. Para obtener más consejos, dirígete a Healthy, Fit & Guía de nutrición tonificada.

¿Qué debo hacer después de completar Centr 2 Builder?

Centr 2 Builder no incluye una semana de descarga dedicada. Si quieres seguir desarrollando músculo, Luke recomienda dejar de levantar objetos pesados ​​al menos una semana.

“Tómate un tiempo para descansar y dale un respiro a tu cuerpo. Entra en Explore y elige un circuito o entrenamiento funcional para moverte y sudar”, dice. “Si realmente quieres continuar con el entrenamiento de fuerza durante el descanso, hazlo con una carga reducida”.

Después de completar Centr 2 Builder y tomar una semana de descarga, puedes mantener tu masa muscular o seguir construyendo de la siguiente manera:

• Repitiendo Centr 2 Builder usando mayor resistencia.

• Haciendo lo de Luke y Jess entrenamientos de fuerza con cable (también diseñados para Centr 2).
• Combina tu entrenamiento y perfecciona tus resultados asumiendo Centr Power at Home. Este programa le permite seguir los pasos de Chris usando equipo limitado en casa (una barra, un banco, mancuernas, una barra de dominadas, discos de pesas y una banda larga para el nivel avanzado). programa).
• ¿Listo para triturar? Reduce la grasa, no el músculo con Power Shred at Home. Una guía nutricional completa le garantizará resultados seguros.