¿Estás consumiendo suficiente hierro?

Si se ha sentido fatigado, lento en la recuperación o sin rendir al máximo, la culpa podría ser el nivel bajo de hierro. Más de un tercio de las mujeres menores de 50 años luchan contra la deficiencia de hierro, lo que la convierte en una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

El hierro no es negociable para alimentar tu cuerpo y tu mente. Como explica la dietista de Centr Angie Asche, este poderoso mineral desempeña un papel clave en el transporte de oxígeno, apoya la función muscular, agudiza la concentración, fortalece la inmunidad y ayuda a la recuperación. Ya sea que estés buscando nuevos objetivos de acondicionamiento físico o simplemente quieras sentirte con más energía día a día, mantener tus niveles de hierro bajo control es imprescindible.

Para ayudarle a obtener el hierro que su cuerpo necesita, su primera parada debe ser la comida que consume. Hemos reunido una selección de recetas sencillas y deliciosas ricas en hierro. Pero primero, veamos por qué el hierro es tan importante.

Por qué el hierro es esencial en tu dieta

El hierro es un mineral fundamental que ayuda a que su cuerpo funcione de la mejor manera. Así es como:

• Transporte de oxígeno: el hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los músculos y órganos, manteniéndote con energía.
• Producción de energía: ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía de manera eficiente, para que pueda mantenerse activo y alerta durante todo el día.
• Función muscular: el hierro favorece la reparación y el crecimiento muscular, acelerando la recuperación después de un entrenamiento intenso.
• Salud cognitiva: niveles suficientes de hierro contribuyen a una mejor concentración y función cerebral general.
• Respaldo inmunológico: un suministro constante de hierro fortalece su sistema inmunológico y lo ayuda a mantenerse resistente contra las enfermedades.

¿Estás convencido de los grandes beneficios del hierro? Analicemos las mejores formas de incluir más cantidad en su dieta.

Cómo aumentar tu consumo de hierro

El primer paso para combatir la deficiencia de hierro es a través de la dieta. Angie recomienda:

• Consuma más alimentos ricos en hierro como carne de res, pescado, huevos y aves, así como cereales fortificados, avena, nueces, legumbres y tofu.
• Cuando coma alimentos ricos en hierro, agregue un poco de vitamina C para mejorar la absorción. Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja con su plato de carne, agregue bayas a una ensalada o batido de espinacas, o coma pimientos morrones (pimiento) con pescado.
• Limita el café, los alimentos ricos en calcio y los fitatos (que se encuentran en cereales, legumbres y frutos secos) cuando consumas hierro, ya que pueden inhibir la absorción.
• Cocine sus comidas en una sartén de hierro fundido, ya que esto puede aumentar el contenido de hierro de sus alimentos.

16 recetas ricas en hierro para cada comida del día

Prueba estas recetas de Centr esos días que necesitas un refuerzo de minerales.

Desayuno

Empieza bien el día con estas recetas ricas en hierro.

2. Batido verde de coco y cítricos

Alto contenido en hierro y alto sabor. Este refrescante batido verde es perfecto para darle un toque extra de hierro por la mañana.

3. Gachas de Cúrcuma Dorada

Ya sea que prefieras avena, hojuelas de arroz o hojuelas de quinua, esta receta está repleta de hierro: la miel y los albaricoques son solo la guinda del pastel.

Almuerzo

¿Necesitas un toque mineral al mediodía? Te tenemos.

1. Tazón de proteína vegetal asada con huevos

Remolacha, boniato, huevos y kale. La combinación perfecta de vitamina C, hierro y otros minerales para mantener tu energía durante el día.

2. Atún y Ensalada de col con garbanzos crujientes

La gente no siempre piensa en los mariscos cuando busca hierro, pero el atún es una gran fuente. Lo hemos combinado con garbanzos crujientes para garantizar que usted también obtenga un aumento de hierro de origen vegetal.

3. Huevo y Tazón de almuerzo de arroz

Con huevo, espinacas y quinua en tu almuerzo, tendrás todo el poder de permanencia que necesitas para una tarde fuerte.

4. Ensalada de col rizada con huevo escalfado

Una vez más, es la confiable combinación de huevo y verduras la que tiene un efecto férreo en este sencillo almuerzo vegetariano.

Cena

Estas cenas son algunas de las favoritas de Dan y, además, están repletas de hierro.

1. Carne de res al estilo tailandés y carne sopa de fideos

Además de ayudarte a obtener una dosis de hierro, esta abundante sopa de fideos es una excelente comida alternativa cuando te sientes mal.

2. Carne de res, lima y Tazón de fajita de cilantro

La carne de res es una fuente clásica de hierro, pero no siempre tiene que venir en forma de filete. Mézclalo con este tazón de inspiración mexicana.

3. Lentejas y lentejas de Dan Sopa de Champiñones con Tofu

La combinación de lentejas y tofu hace que una olla de sopa Dan's sea una fuente inagotable de hierro a base de plantas.

4. Filete de ajo braseado de Dan con espárragos y champiñones Almendras

Si te apetece un bistec, hazlo a la manera Dan con este plato sencillo y sabroso. La vitamina C de los espárragos ayudará a tu cuerpo a aprovechar al máximo todo ese hierro.

5 Empanadas De Cordero Con Ensalada

Combine su ingesta de carnes rojas ricas en hierro con estas sabrosas hamburguesas (o croquetas). También contienen verduras ocultas para aumentar la absorción de hierro.

6. Tofu y chile con chile de Dan Salteado de Anacardos

No puedes fallar con un salteado, especialmente cuando está cargado de anacardos ricos en hierro. Además, el brócoli actúa al doble: aporta hierro y vitamina C que favorecen la absorción.

7. Garbanzos y garbanzos de Dan Coco Dahl

Hierro, proteínas, fibra… ¿Qué nutrientes no contienen los garbanzos? Calienta tu alma y mantén tu cuerpo vibrando con el tazón súper nutritivo de Dan.

8. Hongos y hongos Lasaña de espinacas

¿Tiene dificultades para obtener suficiente hierro de forma habitual? Cocine por lotes y congele esta belleza para tener una cena fácil lista para las noches ocupadas. Consejo: los champiñones blancos tienen el mayor contenido de hierro.

9. Frijoles estofados cremosos de Dan

Coge los frijoles y la col rizada del delicioso y cremoso plato de Dan sobre un trozo de pan crujiente y acelerarás tu absorción de hierro.

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Preguntas frecuentes sobre comidas ricas en hierro

Todas tus preguntas sobre cómo incorporar más hierro a tu dieta, respondidas en un solo lugar.

¿Cuál es la principal fuente alimentaria de hierro?
La carne roja magra a menudo se considera la principal fuente de hierro. Proporciona hierro hemo, la forma que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales. Al agregar carne roja magra a su dieta, puede aumentar efectivamente su ingesta de hierro. Sólo recuerda incluirlo como parte de una dieta equilibrada, incluyendo fuentes de vitamina C como tomates o frutas cítricas para mejorar la absorción.

¿Qué snack tiene más hierro?
Las semillas de calabaza son uno de los mejores snacks ricos en hierro. Proporcionan una dosis sólida de hierro en una porción pequeña y se pueden disfrutar solos o espolvoreados sobre ensaladas. Otras excelentes opciones incluyen orejones, pasas y cereales fortificados con hierro. Estos refrigerios son rápidos, convenientes y aumentan su ingesta diaria de hierro. Para una absorción aún mejor, combínalos con una fuente de vitamina C como naranjas o pimientos morrones.

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de hierro rápidamente?
Para aumentar su nivel de hierro, dé prioridad a las fuentes de hierro hemo, como la carne roja magra o el pollo, y luego combínelas con alimentos sin hierro hemo, como frijoles, espinacas y cereales fortificados. Por último, agregue frutas ricas en vitamina C, como naranjas o kiwis, para mejorar aún más la absorción.

Importante: si le preocupa una deficiencia continua de hierro, consulte a un dietista deportivo o a un médico.

¿Qué puedo beber para aumentar mis niveles de hierro?
Recomendamos probar el batido de bayas para la salud intestinal de Angie Asche. Las espinacas son la principal fuente de hierro en este batido y las bayas añadidas ayudan a aumentar la absorción. Ciertas bebidas también pueden afectar la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo. Si buscas aumentar tus niveles de hierro con un batido, evita combinarlo con café o té, que contienen taninos que se unen a las moléculas de hierro y lo eliminan del cuerpo.

¿Qué sucede cuando sus niveles de hierro son bajos?
Un nivel bajo de hierro puede hacer que se sienta fatigado y débil, incluso durante las actividades cotidianas. Otros signos incluyen dificultad para respirar, piel pálida, mareos y latidos cardíacos más rápidos. También puede afectar tu concentración y tu bienestar general.

Si nota estos síntomas, haga un balance de sus planes de alimentación y considere incluir más ingredientes o platos ricos en hierro. Esto puede ayudar a restaurar sus niveles de hierro, pero si los síntomas persisten, consulte a su médico para obtener más consejos.