¿Cuánto tiempo se tarda realmente en desarrollar músculo?
Se honesto: te miras en el espejo después de cada sesión de levantamiento y te preguntas cuándo empezarás a ver resultados, ¿no es así?
Preguntarte "¿Cuánto tiempo lleva desarrollar músculo?" es una tradición de entrenamiento de fuerza tan tradicional como esperar a que algún tipo termine con la prensa de piernas.
La verdad es que el músculo no aparece mágicamente de la noche a la mañana y no siempre será fácil. Sin embargo, cuando comprende los principios básicos del desarrollo muscular y lo que su cuerpo necesita para tener éxito, es mucho más fácil mantenerse motivado y lograr un progreso real y sostenible. Así que vamos a ponerte al día.
Desarrolle músculos importantes en casa o en el gimnasio con Centr Power, el programa definitivo de desarrollo muscular diseñado por Chris Hemsworth y su entrenador personal Luke Zocchi.
¿Qué tan rápido puedo desarrollar músculo?
Si estás haciendo todo lo correcto con tu entrenamiento, dieta, recuperación y sueño, el un hombre promedio puede ganar entre 1 y 2 libras (0,5 a 1 kg) de masa muscular magra por mes, y la mujer promedio hasta 1 libra (0,5 kg) por mes.
¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza? Prepárate: las primeras semanas pueden traer cambios notables rápidamente. Estas "ganancias de novato" ocurren porque su cuerpo se está adaptando rápidamente a un nuevo estímulo. Tu fuerza mejora, tus músculos empiezan a responder y de repente las tareas cotidianas te resultan más fáciles.
¿Ya has estado entrenando por un tiempo? Tu progreso puede parecer más lento, pero aún continúa. En este punto del camino, el crecimiento proviene de un plan de entrenamiento inteligente y consistente: aumentar la intensidad, perfeccionar la técnica y dar tiempo para recuperarse adecuadamente.
Cada individuo agregará músculo a su propio ritmo, así que no se desanime si sus resultados no reflejan los de otra persona. Sigue presentándote, mantente enfocado en tu plan y confía en el proceso: tus ganancias están por llegar.
Los 5 elementos no negociables para desarrollar músculo
Asistir al gimnasio (o al gimnasio de tu casa en el garaje) es solo el comienzo. Para desarrollar músculo, la clave es fijar estos elementos en tu rutina.
1. Hipertrofia
Cuando entrenas para la hipertrofia muscular, te concentras en llevar tus músculos al límite; también es una forma elegante de decir que tus fibras musculares están creciendo.
Durante el ejercicio, tus músculos sufren daños microscópicos. Cuando descansa, su cuerpo comienza a reparar el tejido dañado fusionando las fibras musculares dañadas. ¿El resultado? Fibras musculares más fuertes, más gruesas y más abundantes.
A medida que crecen tus fibras musculares, también lo hace tu capacidad para levantar más peso y manejar más volumen. Eso significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento y progresar constantemente hacia tus objetivos.
2. Sobrecarga progresiva
Para desarrollar músculo de manera constante, debes seguir desafiando a tu cuerpo, y ahí es donde entra en juego la sobrecarga progresiva. Para seguir obteniendo ganancias, debes aumentar gradualmente el desafío de tu entrenamiento de la siguiente manera:
- Aumentando el peso de tus levantamientos
- Hacer más repeticiones o series
- Mejorando tu forma y controlando tu tempo
- Reducir los tiempos de descanso para aumentar los niveles de intensidad
Si haces las mismas repeticiones con el mismo peso cada semana, tu progreso eventualmente se detendrá. Intenta seguir superando tus límites: así es como creces.
3. Un excedente de calorías
Hay un viejo dicho que dice que en la cocina se gana: el trabajo que haces allí es tan importante como tus repeticiones en el gimnasio. Para agregar músculo, su cuerpo necesita combustible adicional. Eso significa comer más calorías de las que quemas. No un volumen sucio, sino un excedente controlado que le da a tu cuerpo lo que necesita para fortalecerse.
Digitar el lado nutricional de tu rutina requerirá un poco de esfuerzo, así que prepárate con un plan experto. Cuando estableces tu objetivo de Desarrollar fuerza o ganar músculo en la aplicación Centr, tu plan de alimentación se personaliza inmediatamente, calcula las calorías que necesitas y proporciona más calorías a través de refrigerios adicionales y súper batidos.
Un plan de alimentación aprobado por un dietista le brindará una base sólida para obtener ganancias. Pero recuerde, las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes: sus necesidades variarán según una variedad de factores, que incluyen:
- Qué duro y con qué frecuencia entrenas
- La composición de tu cuerpo
- Tu masa muscular
- Tu edad, metabolismo y genética
- Tus objetivos específicos
Asegúrate de controlar tu progreso y ajustar tu nutrición según sea necesario.
La calidad de tus alimentos también importa: piensa en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Antes de profundizar, tenemos las respuestas a todas sus preguntas sobre nutrición para desarrollar músculos, además de algunas recetas para comenzar.
4. Obtener suficiente proteína
La proteína no es sólo una palabra de moda: es un componente esencial que repara, reconstruye y crea nuevo tejido muscular. Tus necesidades diarias de proteínas oscilan entre aproximadamente 1 g por kilogramo de peso corporal si no eres muy activo, hasta 2,2 g (o más) por kilogramo si estás entrenando para desarrollar músculo. En resumen, cuanto más duro entrenes, más proteínas necesita tu cuerpo.
Si te preocupa consumir más de la cantidad necesaria de proteínas, no te preocupes. El exceso de proteínas no le hará daño “a menos que tenga una afección médica específica que requiera una menor ingesta de proteínas”, según la dietista del Centro Angie Asche.
De hecho, en algunos casos muy raros, puedes beneficiarte de más proteínas, dice Angie.
“Si sus necesidades calóricas totales son mucho mayores que el promedio, por ejemplo, si está tratando de ganar mucha masa y hace ejercicio a alta intensidad con regularidad, usted "Puedes tener un gasto energético mucho mayor. Si ese es el caso, tus tres necesidades de macronutrientes aumentarán, no sólo tus necesidades de proteínas".
Si crees que podrías encajar en este perfil, Angie recomienda consultar a un dietista deportivo registrado.
A través de Centr Power, Mark ha perdido más de 25 libras (11 kg) y ha acumulado una gran cantidad de músculo magro.
5. Descansar lo suficiente
El progreso comienza en el gimnasio, pero los resultados se obtienen durante la recuperación. Si bien la sobrecarga progresiva y la hipertrofia impulsan el crecimiento muscular, el sobreentrenamiento puede deshacer rápidamente el arduo trabajo. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar las fibras musculares que has roto, reconstruirlas más fuertes y volver a estar lista para levantarse nuevamente.
Es por eso que el descanso no es un signo de flacidez: es una parte esencial del proceso de desarrollo muscular.
Un plan de formación bien estructurado debe incluir:
- Días de descanso programados
- Sesiones de recuperación activa como caminar o yoga
- Sueño de calidad (objetivo de más de 7 horas por noche)
Saltarse la parte del "resto" de su rutina puede detener sus logros, aumentar el riesgo de lesiones y agotar su motivación. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y volverás a cada sesión más fuerte, en lugar de dolorido y cansado.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Esto dependerá de tu horario y tus objetivos, pero te recomendamos entrenar 2 o 3 días a la semana como mínimo, y si tu objetivo es maximizar los resultados, 4-5 veces por semana en un estilo de entrenamiento dividido.
Una división es simplemente cómo divides tus días de entrenamiento para enfocarte en diferentes grupos de músculos. Algunas de las divisiones más comunes incluyen:
- Empujar-tirar-piernas (PPL): ejercitar cada grupo de músculos dos veces por semana.
- División superior-inferior: centrándose en la parte superior e inferior del cuerpo en días separados.
- Divisiones de partes del cuerpo: entrenamiento de grupos de músculos individuales en días diferentes.
Entrena cada grupo muscular al menos dos veces por semana y no te olvides de la sobrecarga progresiva y la recuperación adecuada.
¿Qué tan duro debería hacer ejercicio?
Si quieres superar tus límites para aumentar tu crecimiento muscular, hay algunas cosas que debes saber.
No es necesario maximizar cada levantamiento, pero entrenar cerca del fallo (donde no puedes hacer otra repetición) puede ser una buena idea para los más experimentados. levantadores. El entrenamiento hasta el fallo, comúnmente utilizado en series descendentes, es una técnica de entrenamiento de fuerza que puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular.
Si bien las series descendentes pueden ser efectivas, tenga especial cuidado en mantener una buena forma cuando sus músculos estén fatigados para evitar lesiones.
¿No estás seguro de qué tan pesadas deben ser tus pesas? Apunta a hacer dos repeticiones en el tanque, como explica el experto en culturismo de Centr, Torre Washington.
“Puede ser complicado hacer la carga correctamente al principio, pero una vez que comprendas los ejercicios, la técnica y la dificultad, podrás seleccionar mejor los ejercicios correctos. peso para usted”, explica Torre. "Mi principal consejo: haz dos 'repeticiones de reserva' al final de cada serie: calidad sobre cantidad, siempre".
Descubre cómo Chris Hemsworth se esfuerza por transformar su cuerpo para cada una de sus exitosas películas.
Recuerda seguir tu progreso
Haz que tu viaje de desarrollo muscular sea lo más simple posible al realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo. Registra cuánto peso y cuánto levantas durante cada sesión (lo cual se hace fácilmente con la función de registro en la aplicación Centr) y aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad para que tus músculos sigan adaptándose y creciendo.
No confíes en el espejo. Semana tras semana, busque aumentos graduales en la carga de trabajo, una mejor forma o una mayor resistencia. Estos cambios demuestran que tu programa de entrenamiento está funcionando, de verdad.
Comprueba también cómo te sientes cada día: más energía, una recuperación más rápida y levantamientos más fuertes son signos de que estás progresando.
¿Tiene Centr algún programa centrado en desarrollar músculo?
Centr es el hogar del programa definitivo de desarrollo muscular Centr Power, diseñado por Chris Hemsworth y su entrenador personal Luke Zocchi basado en el entrenamiento que Chris utiliza para prepararse para papeles en películas.
Puedes elegir dónde entrenar para obtener tus ganancias seleccionando Centr Power en casa (usando un equipo mínimo y apto para el hogar) o Centr Power en el gimnasio (un programa de gimnasio completo). También puedes seleccionar tu nivel de entrenamiento (Principiante, Intermedio y Avanzado), cada uno de los cuales consta de un programa de 13 semanas dividido en cuatro fases de 3 semanas, más una semana de descarga.
¿Quieres reducir la grasa corporal mientras desarrollas o mantienes los músculos? Power Shred es el programa de 14 semanas respaldado por herramientas de nutrición esenciales para ayudarle a obtener resultados de forma segura.
Si prefieres una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, Hybrid Strong es para usted. Este programa está diseñado para un nivel de entrenamiento intermedio-avanzado e incluso tiene entrenamientos separados en cinta en Hybrid Strong: Tread.
Si tienes acceso a un entrenador funcional o a una máquina de cable, también tenemos varios programas de 9 semanas diseñados para ayudarte a aprovechar al máximo tu máquina y tu músculos.
Comprueba el sección de programas especializados para máquinas de cable de nuestra guía para obtener más información.
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