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Centr 3 Max: desarrolla el máximo músculo en tu máquina de cable

Jess le mostrará cómo aprovechar al máximo su máquina de cable.

¿Cómo funciona el programa Centr 3 Max?

Prepárate para crear la mejor conexión mente-músculo-máquina y acumula resultados reales en 9 semanas.

• Entrena en casa o en el gimnasio usando solo tu Centr 3 o una máquina de cable similar con barra Smith, sin pesas libres requerido.
• Tres fases progresivas de 3 semanas, con ejercicios que se vuelven más duros a medida que te fortaleces.
• 5 entrenamientos autoguiados por semana, repitiéndolos dentro de cada fase para lograr la forma y mejorar los resultados.
• Entrenamientos eficientes de 35 minutos.
• Divisiones de partes del cuerpo para trabajar el pecho, la espalda, las piernas, los hombros y los brazos.
• Tutoriales de ejercicios para perfeccionar tu forma.
• Calentamiento y enfriamiento incluidos en cada entrenamiento.
• Adecuado para nivel intermedio y avanzado. Si eres principiante en el entrenamiento con cable, comienza con los entrenamientos Fuerza con cable de Luke y Jess (que también se pueden realizar en un Centr. 3).

“Notarás que estos entrenamientos son más cortos que la sesión habitual de desarrollo muscular, con fuertes descansos de 30 segundos”, dice Jess.

“Hemos creado un programa centrado en ejercicios compuestos, con algunos ejercicios de aislamiento complementarios, que te permitirán ejercitar todo el cuerpo, mantener tu ritmo cardíaco alto y quema grasa… todo en menos tiempo y en una sola máquina. ¿Qué es lo que no te gusta?”

¿Qué equipo necesito?

Ya sea que estés entrenando en casa o en el gimnasio, necesitarás acceso a una máquina de cable con accesorios específicos para completar Centr 3 Max. Las máquinas adecuadas incluyen:

• Centr 3 Inicio Gimnasio Entrenador funcional
• Inspirar Sistema de jaula SCS Smith
• FT2 PRO Smith Entrenador funcional

Como alternativa, puede utilizar cualquier máquina de cable que incluya una barra Smith (o acceso a una barra Smith separada) y tenga acceso a los siguientes archivos adjuntos:

• Barra de curvatura EZ

• Cinturón multifunción

• Barra recta

Importante: Debe tener acceso a estos archivos adjuntos para completar el programa.

¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos con máquina de cable?

“Si haces ejercicio de manera constante, definitivamente puedes desarrollar una masa muscular similar usando una máquina de cable como lo harías usando pesas libres”, dice Jess.

“Las máquinas de cable brindan una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Esto permite una mayor variedad de ejercicios y ángulos, lo que hace que las máquinas sean perfectas para trabajar grupos de músculos específicos más eficazmente.”

Durante 9 semanas de Centr 3 Max podrás:

• Desarrolla masa muscular y fuerza.
• Mejorar en general fitness.
• Simplifica tu entrenamiento de fuerza para comodidad y eficiencia.
• Aprende cómo aprovecha al máximo tu Centr 3 o un entrenador funcional similar.

¿Qué necesito saber sobre pesos y tempo?

Volumen de entrenamiento, intensidad del entrenamiento y sobrecarga progresiva son todos principios clave de desarrollar músculo, por lo que deberás prestar especial atención a la selección de peso, al ritmo del ejercicio y al aumento de la resistencia durante todo el programa.

“Hacer un curl de bíceps con una mancuerna de 20 libras en la mano se sentirá muy diferente a hacer curl con el mismo peso en una máquina de cable”, Jess explica. "Entonces, si tienes más experiencia con pesas libres, es mejor que te guíes por la intensidad de los ejercicios al seleccionar el peso".

Elegir su peso
El peso inicial será diferente para cada individuo. Recomendamos optar por un peso que represente entre el 70 y el 80 por ciento de su capacidad máxima, asegurándose de que las últimas repeticiones sean un desafío.

Si no estás seguro de cuál es tu capacidad, use los tutoriales como práctica. Por ejemplo, establezca un peso y luego haga press de pecho durante 8 repeticiones: si realiza las repeticiones fácilmente con buena forma, debe aumentar el peso. Si te resulta difícil, deja caer el peso.

Lo mejor de entrenar con máquinas de cable es que puedes ajustar tus pesos sobre la marcha.

Consejo: “Si las repeticiones son bajas, aumente el peso: ¡debe sentirse duro!” Jess dice. “Si las repeticiones son más altas, hazlo un poco más ligero para que puedas aguantar la duración del ejercicio y generar una verdadera sensación de fatiga”.

El doble de zapatillas deportivas, el doble de fortalecimiento, ¿verdad?

Aumentando tu peso
Para seguir sumando masa muscular, necesitarás aumentar progresivamente la resistencia a lo largo del programa.

Cada semana, intente agregar una placa de peso adicional encima del peso que usó la semana anterior. Si descubres que solo puedes realizar unas pocas repeticiones con este peso extra, hazlas y luego baja el peso al rango de la semana pasada para completar la serie.

Seguimiento de tu peso
Esté atento a su progreso realizando un seguimiento de su peso mediante Función de seguimiento de pesas en la pantalla de entrenamiento.

• Haz clic en el icono del bloc de notas en la parte inferior de la pantalla.

• Toca "Agregar registro" para ingresar tus pesos y repeticiones.

• Los números se ajustarán de forma predeterminada al último peso que hayas registrado y a la cantidad de repeticiones (si las hay) especificadas en el entrenamiento.

Encontrar tu ritmo
Afinar la intensidad de tu entrenamiento y el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión puede marcar una gran diferencia a tus resultados.

Luke recomienda un tempo 3-0-1-0:

• 3 segundos para el movimiento excéntrico (hacia abajo)

• Sin pausa

• 1 segundo para movimiento concéntrico (hacia arriba)

• Reiniciar sin pausa

Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, suba el puño hasta el hombro en 1 segundo y luego bájelo hasta las caderas contando hasta 3, 2, 1.

¿Debo hacer este programa o Centr Power?

Centr 3 Max está diseñado específicamente para desarrollar músculo usando solo tu Centr 3 o una máquina de cable similar, sin necesidad de pesas libres. Luke y Jess te ayudarán a sacar el máximo partido a tu máquina y a tus músculos.

Centr Power es el programa definitivo de desarrollo muscular diseñado para maximizar los músculos, la fuerza y ​​el tamaño. Puedes seleccionar el programa En el gimnasio usando una combinación de pesas y máquinas, o el programa En casa usando pesas libres y bandas de resistencia.

¿Qué debo hacer en mis días de descanso?

Harás 5 entrenamientos a la semana con Centr 3 Max, con dos días de descanso. "No los consideres días de descanso", dice Jess. “Piensa en ellos como días de crecimiento”.

“Los entrenamientos de fuerza extenuantes causan degradación muscular, mientras que el descanso permite que nuestro cuerpo los recupere”, dice.

Jess sugiere que aproveches al máximo tus días de crecimiento con los siguientes consejos:

1. Sigue moviéndote con la recuperación activa. “Me encanta incorporar rodillos de espuma o dar una caminata larga. También puedes seleccionar un sesión de estiramiento desde Explore."
2. Nutre los músculos doloridos. “Tome un baño caliente o, mi favorito, reciba un masaje”.
3. Duerme lo suficiente y de buena calidad. Si tiene dificultades, aquí tiene 10 soluciones respaldadas por la ciencia para problemas comunes del sueño.
4. Impulsa tu recuperación. “Manténgase hidratado, reponga energías y mantenga su consumo de proteínas”. Encontrarás más consejos nutricionales a continuación.

¿Necesito ajustar mi nutrición para obtener resultados?

“Tu enfoque nutricional para desarrollar músculo es el mismo ya sea que estés levantando pesas o golpeando la máquina de cable”, dice Luke.

El Guía de nutrición para desarrollar músculos tiene todo lo que necesitas para maximizar tus ganancias.

Deberás asegurarte de obtener las calorías y proteínas adecuadas y programar tu ingesta nutricional para maximizar tus resultados durante el programa.

• Asegúrate de que tu objetivo esté establecido en Desarrollar fuerza o Ganar músculo en Configuración, luego sigue el plan de alimentación en Tu plan: ha sido personalizado para tu objetivo y sexo.
• Encuentre consejos de expertos y sugerencias sobre la sincronización en Guía de nutrición para desarrollar músculos.

¿Qué debo hacer después de completar Centr 3 Max?

Este programa no incluye una semana de descarga dedicada. Si quieres seguir desarrollando músculo, Luke recomienda dejar de levantar objetos pesados ​​al menos una semana.

“Tómate un tiempo para descansar y dale un respiro a tu cuerpo. Entra en Explore y elige un circuito o entrenamiento funcional para moverte y sudar”, dice. “Si realmente quieres continuar con el entrenamiento de fuerza durante el descanso, hazlo con una carga reducida”.

Después de completar una semana de descarga, puedes mantener tu masa muscular o seguir desarrollándola de la siguiente manera:

• Repitiendo Centr 3 Max usando mayor resistencia.

• Haciendo Luke y Jess Cable Force entrenamientos (también diseñados con Centr 3 y máquinas de barra Smith similares).