Equipo central
¿El cardio acabará con mis ganancias de fuerza?
A un lado del gimnasio están los constructores de músculos que no tocan el cardio por miedo a perder los logros que tanto les costó ganar.
En el otro lado está el grupo de cardio, atletas de resistencia que no tocan pesas porque el aumento de volumen solo los ralentizará.
No es necesario construir una pared en medio del gimnasio. De hecho, rompamos este mito ahora mismo: el entrenamiento cardiovascular y de fuerza no son enemigos mortales. Ya sea que estés ganando volumen o entrenando para correr un maratón, ambos estilos de entrenamiento pueden tener beneficios. Analicémoslo.
Nuestro programa de entrenamiento de 6 semanas Hybrid Strong trae ejercicios cardiovasculares de fuerza y HIIT directamente a tu casa o gimnasio.
¿El cardio realmente mata las ganancias musculares?
La respuesta corta es no, no mata, destruye ni devora las ganancias musculares. Un estudio encontró que las ráfagas cortas de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) junto con el entrenamiento de resistencia no tuvieron un impacto negativo en la ganancia de fuerza. Y en algunas situaciones, la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en realidad impulsó el crecimiento muscular.
Sin embargo, si todavía te preocupa perder masa muscular, es importante señalar que tu cuerpo utilizará cualquier combustible disponible para hacer ejercicio.
En el caso de un sobreentrenamiento extremo, probablemente no le darás a tu cuerpo otra opción que utilizar los músculos (en lugar de las reservas de grasa) como combustible. Tu cuerpo sólo llegará a esta etapa si:
- Hacer ejercicio todos los días con pocas calorías
- Hacer ejercicio a alta intensidad durante más de 45 minutos seguidos
- Hacer ejercicio con el estómago vacío
Así que aquí es donde debes fijar todos los aspectos de tu rutina de entrenamiento, desde la nutrición para desarrollar músculos hasta tu recuperación. Siempre y cuando alimente su cuerpo con suficientes cosas buenas (proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, grasas esenciales), el ejercicio cardiovascular no obstaculizará sus resultados de desarrollo muscular.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?
En lugar de pensar en el cardio como algo que podría "matar" tus ganancias de fuerza, comienza a pensar en ello como una herramienta que podría brindarte aún más ganancias. De hecho, este tipo de entrenamiento híbrido (la combinación de algún tipo de ejercicio de resistencia cardiovascular con entrenamiento de fuerza) ha ganado popularidad en los últimos años.
El entrenamiento cardiovascular ayuda a:
- Desarrollar resistencia muscular
- Mejora tu resistencia
- Mejora el flujo sanguíneo y la circulación
- Acelerar la recuperación muscular
- Aumentar la participación de los músculos de contracción rápida
Hay una razón por la que el ejercicio cardiovascular es una parte clave de las pautas de actividad física de Estados Unidos (y de la mayoría de los demás países). El ejercicio cardiovascular regular reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y presión arterial alta, lo que tiene enormes beneficios para su vida diaria y su salud futura.
Si estás desarrollando músculo, el acondicionamiento cardiovascular puede ser una gran adición a tu rutina de recuperación.
¿Qué cardio es mejor para el entrenamiento de fuerza?
Los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascular tienen diferentes beneficios. El ejercicio cardiovascular lento y constante quemará grandes calorías, que no es lo que necesitas cuando intentas desarrollar músculo.
Es más probable que los ejercicios de fuerza que activan el sistema cardiovascular y las fibras musculares de contracción rápida, como HIRT, ejercicios pliométricos, boxeo o ejercicios de velocidad, complementen sus objetivos de desarrollo muscular.
Por supuesto, no se trata sólo del tipo de entrenamiento cardiovascular que hagas, sino de la frecuencia. Si su prioridad es ganar fuerza, los expertos recomiendan una proporción de dos o tres entrenamientos de resistencia por un entrenamiento cardiovascular por semana.
Así es como hemos diseñado Hybrid Strong para maximizar tus ganancias generales, con 3 entrenamientos de fuerza y 1 sesión de cardio cada semana durante el programa.
¿Es mejor hacer cardio antes o después de levantar pesas?
Si hacer cardio o entrenamiento con pesas primero puede parecer una pregunta delicada, pero el orden realmente marca la diferencia en tu entrenamiento y resultados.
Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular:
- Debes levantar pesas antes de hacer ejercicios cardiovasculares
- Tendrás más energía para tu sesión de fuerza para levantar más peso y con más intensidad
- Reducirás el riesgo de lesiones por mala forma y fatiga
Por otro lado, si tu prioridad es desarrollar resistencia, debes hacer ejercicios cardiovasculares antes de cambiar a levantar pesas.
Si quieres una combinación de ambos pero no tienes tiempo para dividir tu entrenamiento de fuerza y cardiovascular en días separados, considera hacer un ejercicio cardiovascular finalizador al final de tu sesión de pesas. Esto podría parecerse a una ronda adicional de HIIT/HIRT o una carrera rápida en cinta rodante.
Obtén lo mejor de ambos mundos con entrenamiento de fuerza de alta intensidad más acondicionamiento cardiovascular en Hybrid Strong.
Por qué es mejor una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Ahora que hemos establecido que los músculos y el cardio no son enemigos acérrimos, es hora de empezar a pensar en estas dos modalidades de entrenamiento como fuerzas complementarias, en lugar de opuestas.
Un equilibrio saludable entre ambos es clave para lograr excelentes resultados: desde la salud de su corazón hasta su rendimiento deportivo y una vida saludable durante mucho tiempo. Un estudio reciente encontró que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza conducía a un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Y el entrenamiento de fuerza puede tener enormes beneficios para el rendimiento al correr.
Te ayudaremos a encontrar el equilibrio adecuado con la fórmula de entrenamiento híbrida definitiva. Únase a los expertos de Centr Luke Zocchi y Maricris Lapaix para quemar grasa, mejorar la condición física aeróbica y desarrollar músculo magro con 6 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad y acondicionamiento cardiovascular durante 6 semanas con Hybrid Strong.
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