Angie Asche
Tu guía esencial de suplementos para la recuperación
No solo buscas una ventaja extra en la colchoneta de entrenamiento, sino también al bajar. Entonces, ¿necesitas suplementos de recuperación? Y si es así, ¿cuál es el mejor suplemento de recuperación para ti?
Como alguien que personalmente usa algunos suplementos a diario, no estoy en contra de ellos. Pero me preocupa la forma en que se comercializan algunos de ellos, quién se beneficia realmente de ellos y el control de calidad en general.
Me preocupa la cantidad de gente que toma una pastilla o un polvo sin tener ni idea de qué contiene realmente el producto, sobre todo porque a menudo tiene más sentido ajustar la dieta.
Así que hablemos de lo que debes tener en cuenta. Analizamos los beneficios de algunos de los suplementos de recuperación más populares.
Cómo evaluar la calidad de tus suplementos
Si bien algunos países (como Australia) regular los suplementos de la misma manera que los medicamentos, existe una clara falta de regulación en Estados Unidos. Depende de los fabricantes garantizar la seguridad y el etiquetado adecuado de los productos, y eso no siempre sucede. Varios estudios han descubierto etiquetas inexactas, con suplementos que contienen una cantidad mucho mayor o menor de los ingredientes indicados, o incluso ingredientes que no figuran en la lista. Entonces, ¿qué debes tener en cuenta al comprar suplementos?
Obtenga más información sobre los fundamentos de una buena rutina de recuperación en nuestra guía definitiva.
¿Cómo sé qué suplementos tomar?
En mi trabajo como dietista, veo con demasiada frecuencia que la gente toma suplementos sin pensar. Están tomando algo porque escucharon sobre ello en un podcast o vieron a alguien recomendándolo en redes sociales.
Antes de abrir un nuevo paquete de pastillas, sigue estos tres pasos:
- Siempre recomiendo que consultes con un dietista deportivo para confirmar si necesitas un suplemento y gestionar las posibles interacciones entre... Suplementos y medicamentos, y la dosis adecuada.
- Si no puede consultar con un dietista, busque profesionales de la salud cualificados en línea. Suelo responder preguntas sobre suplementos en mis redes sociales y mi sitio web, al igual que muchos otros. Asegúrate de verificar sus credenciales y de que no se trate de alguien que intenta aprovecharse de tus compras.
- Primero piensa en la comida. Los suplementos suelen ser muy caros en comparación con los alimentos integrales. También obtendrás otros nutrientes, como fibra y polifenoles, que trabajan juntos para mejorar la salud general con los alimentos, en lugar de en pastillas o polvos.
Ahora, analicemos en detalle los suplementos más comunes que se recomiendan para la recuperación y si valen la pena.
Ashwagandha
Se ha demostrado que esta hierba ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Otros posibles beneficios para la recuperación incluyen mayor fuerza y recuperación muscular; sin embargo, se necesita más investigación.
¿Debería usarlo? Los suplementos de ashwagandha pueden ser beneficiosos si buscas controlar el estrés crónico. Dado que no existen muchos ensayos clínicos a largo plazo con ashwagandha, es difícil determinar la dosis correcta y descartar efectos secundarios o pérdida de potencia a largo plazo.
¿Puedo obtenerla de los alimentos? La ashwagandha es una hierba adaptógena (withania somnifera), por lo que solo se encuentra en productos a los que se ha añadido, como polvos, tés o suplementos.
BCAA
Los BCAA suelen venderse con la promesa de reducir la fatiga o el daño muscular, pero la evidencia de estas afirmaciones no es sólida.
¿Debería usarlo? Hay una mezcla de Hay investigaciones sobre si la suplementación con BCAA es efectiva para reducir la fatiga o el daño muscular, y no hay evidencia de que la suplementación ofrezca algún beneficio si ya se consume la proteína adecuada. Así que, si sigues una dieta rica en proteínas y aminoácidos esenciales, esos BCAA en polvo o en pastillas no son necesarios.
¿Puedo obtenerlos de los alimentos? Al igual que con las proteínas, puedes obtener aminoácidos de cadena ramificada de la carne, el pescado, las aves, los lácteos y la soja.
Citrulina
A menudo se vende en forma de suplemento como L-citrulina o malato de citrulina. Este aminoácido no esencial es producido naturalmente por el cuerpo y luego se convierte en arginina y óxido nítrico, cruciales para la salud de las arterias y la optimización del flujo sanguíneo.
¿Debería usarlo? Algunas investigaciones muestran que el malato de citrulina es beneficioso para reducir el dolor muscular 24 y 48 horas después del ejercicio, pero como su dietista interna, necesito evidencia más amplia antes de recomendar la suplementación regular con citrulina. Aunque probablemente no haga daño a nadie, puede que no sea tan beneficioso como afirman las etiquetas.
¿Puedo obtenerla de los alimentos? Puedes obtener citrulina de forma natural de la sandía, el pepino y la calabaza.
Prueba nuestro Apio limpiador y Jugo de Sandía para una explosión de citrulina.
Colágeno
Quizás me hayas oído decir que esta proteína es la mejor amiga del atleta, ya que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la integridad de las articulaciones y el tejido conectivo. Proporciona fuerza y estabilidad a las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y dolor, y brinda soporte estructural a los huesos.
¿Debería usarlo? Si bien nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural, su producción disminuye con la edad, por lo que es aún más importante que los atletas mayores o las personas muy activas consuman alimentos ricos en colágeno o utilicen suplementos si es necesario. El colágeno también puede ayudar a los atletas que se recuperan de una lesión del tejido conectivo o a quienes buscan mejorar su salud.
La investigación sobre el colágeno es relativamente reciente. La evidencia más sólida respalda sus beneficios para la salud de las articulaciones y la piel. Sin embargo, los estudios demuestran que la suplementación con colágeno antes del ejercicio puede ayudar a fortalecer el tejido conectivo y, por lo tanto, a favorecer la recuperación. Para la mayoría de las personas, 15 gramos de colágeno hidrolizado combinados con vitamina C tomados una hora antes del ejercicio son suficientes.
¿Puedo obtenerlo de los alimentos? El caldo de huesos, las aves y los huevos contienen buenas cantidades de colágeno. También puedes aumentar la producción natural de colágeno de tu cuerpo consumiendo nutrientes que contribuyen al proceso, como la vitamina C, el zinc y el cobre.
Batido de Naranja y Frutos Rojos te ayudarán a estimular la producción natural de colágeno.
Creatina
¿Debería usarla? Si estás pasando por un período prolongado de inactividad (por ejemplo, después de una lesión), la creatina puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Si entrenas a alta intensidad con pesas o para aumentar la potencia y la fuerza, la creatina también puede mejorar la recuperación.
Los atletas veganos y vegetarianos, en particular, tienden a tener menores reservas de creatina, por lo que podrían experimentar los mayores aumentos.
¿Puedo obtenerla de los alimentos? La creatina se encuentra de forma natural en varios productos animales, como la carne y el pescado. Sin embargo, necesitarías consumir aproximadamente medio kilogramo (1 lb) para obtener solo 1-2 gramos de creatina.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que nuestro cuerpo puede producirlo por sí solo, excepto en ciertas condiciones, como durante períodos de enfermedad o estrés.
¿Debería usarlo? No parece proporcionar ningún beneficio para la recuperación, excepto en situaciones de ejercicio que agotan los niveles de glutamina, como eventos de resistencia prolongados, donde puede restaurar la función inmunitaria afectada por un entrenamiento intenso. Carga.
Por lo tanto, a menos que compitas en eventos de ultraresistencia, la suplementación con glutamina solo es realmente necesaria si tienes dificultades para consumir suficiente glutamina en tu dieta o si padeces una afección gastrointestinal como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn.
Actualmente no existe una dosis recomendada de glutamina. También es importante saber que puede tener efectos secundarios, como hinchazón, estreñimiento, diarrea o malestar gastrointestinal.
¿Puedo obtenerla de los alimentos? Puedes aumentar la glutamina en tu dieta comiendo aves, pescado, caldo de huesos, huevos, repollo, lácteos, tofu, frijoles y lentejas.
Ensalada de Taco de Pollo Crujiente de 6 ingredientes es rápida, saciante y está llena de glutamina (si te gusta).
Magnesio
¿Debería usarlo? Los suplementos de magnesio pueden ser útiles si tienes una deficiencia, no puedes cubrir tus necesidades solo con la comida o buscas disminuir el dolor muscular, aunque se necesita más investigación para determinar la dosis necesaria para aliviarlo.
La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 400 a 420 mg para hombres y de 310 a 320 mg para mujeres. Se debe advertir a las mujeres que los anticonceptivos orales pueden reducir la ingesta de ciertos minerales, incluido el magnesio. Se recomienda una ingesta diaria mayor de 350-360 mg durante el embarazo.
¿Puedo obtenerlo de los alimentos? Puedes aumentar tu ingesta de magnesio de fuentes naturales comiendo más plantas, como semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, verduras de hoja verde, legumbres como frijoles negros y edamame, aguacates y chocolate negro.
tazón de fajitas de frijoles negros con estilo Tex-Mex son excelentes fuentes de magnesio.
Omega-3
La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, así como a reducir las DOMS.
¿Debería usarlo? Si te estás recuperando de una lesión o no puedes alcanzar la ingesta diaria recomendada de omega-3, los suplementos pueden ser beneficiosos. Los veganos y vegetarianos suelen caer en esta última categoría; si es tu caso, asegúrate de buscar un suplemento a base de algas.
¿Puedo obtenerlo de los alimentos? Los omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún blanco y las sardinas. Las fuentes vegetales incluyen semillas de chía, lino y cáñamo.
recetas ricas en omega son una forma sabrosa de mejorar la recuperación y la salud cerebral.
Proteína en polvo
Has terminado tu enfriamiento, ahora es momento de consolidar esos logros. Las investigaciones han demostrado que las proteínas de rápida digestión que contienen los nueve aminoácidos esenciales (como el aislado de proteína de suero) son las más eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares.
¿Debería usarlo? Si te cuesta alcanzar tu ingesta diaria recomendada de proteínas (esto incluye a atletas vegetarianos o veganos) o tienes necesidades elevadas, la proteína en polvo es una opción eficaz y práctica. También puede ser útil si te cuesta consumir alimentos sólidos durante el entrenamiento.
Sin embargo, aunque la proteína en polvo es práctica, si necesitas complementarla varias veces al día, te sugiero que reevalúes tu dieta para incluir más fuentes de proteína de alimentos integrales en las comidas y refrigerios.
¿Puedo obtenerla de ¿Alimentos? Si bien el polvo facilita que la proteína posterior al entrenamiento sea fácil, también es importante que obtenga mucho de fuentes de comida real, como carne, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos, productos de soja (como tofu, edamame y tempeh), semillas y nueces.
Nuestros batidos son una gran manera de obtener un golpe de proteína. Encuentre su sabor aquí .
Tart Cherry Juice
Las corretas de la tarta contienen fyonutrients que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a su recuperación reductora de la recuperación. ejercicio.
La investigación ha mostrado tarta de suplementación de cerezas de cerezo puede ayudar al proceso de recuperación al minimizar las pérdidas en la fortaleza y la potencia, y la reducción de la gravedad de doms .
¿Debería usarlo? El jugo de cereza agrio es tan denso en nutrientes que cualquiera puede beneficiarse de beberlo. Pero es especialmente beneficioso para cualquier persona que se cure de una lesión y busca promover una recuperación óptima. Puede notar que Tart Cherry también viene en forma de píldora o cápsula. Esto es útil si tiene un tiempo duro para beber el reverendo 8-12z de 8-12z viene en forma de pastilla. (236-355ml).
También se ha demostrado que es beneficioso para el sueño. Y la calidad del sueño es imprescindible para cualquier rutina de recuperación.
¿Puedo obtenerlo de la comida? en Tarth Tart y Tart Cherry Juice, de curso. Pero no tiene que hacer marcar el jugo de cerezo por sí solo- mezclarlo con té de camomile y miel para la noche perfecta
Angie Asche
nutrición
Dietitista deportivo Angie Asche alimentará su plato con consejos de alimentos sin sentido. Fundador de Eleat Sports Nutrition, Angie trabaja con los atletas de MLB, NFL y NHL para obtener lo mejor de sus cuerpos. Con una maestría en ciencia en nutrición y AMP; Rendimiento físico, y como fisióloga de ejercicios certificada y entrenadora personal, tiene la experiencia que necesita para lograr sus objetivos.
Dejar un comentario
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.