Luke Zocchi

Descarga saludable vs. descarga no saludable: Identifica las señales

Diseñamos el programa Power Shred para que puedas perder grasa de forma segura y mantener la masa muscular, con una carga de entrenamiento sostenible y un plan de alimentación para la recomposición corporal.

Pero cuando entrenas a máxima intensidad y reduces calorías, la línea entre una definición segura y una no saludable puede ser muy fina. ¿Cómo sabes la diferencia?

Cuando estás reduciendo calorías, es lógico que tus niveles de energía sean más bajos, y eso puede hacer que los entrenamientos se sientan más difíciles de lo habitual.

Pero no deberías estar tan cansado o débil que no puedas terminarlos.

Aun así, necesitas comer lo suficiente para poder entrenar a alta intensidad, porque así es como se construye y se mantiene la musculatura. No es necesario comer antes de entrenar, pero si notas que el entrenamiento se te hace pesado, es buena idea programar tu alimentación para recargar energías antes de la sesión.

Tenemos consejos para ayudarte a conseguirlo en nuestra guía de snacks Power Shred.

Si no sueles controlar tu ingesta de alimentos o no sueles picar algo cada vez que pasas por delante del frigorífico, tener un déficit calórico te va a exigir un esfuerzo mental. Créeme. Pero no estamos hablando de niveles de privación de comida que nos lleven a naufragar en una isla desierta.

Me gusta pensar en ello como hambre mental versus hambre física.

Durante un corte, definitivamente me oirás decir "Mataría por una hamburguesa con patatas fritas ahora mismo". Ahí está el hambre mental hablando. Cuando empiezo a sentir hambre física en el estómago, es cuando sé que realmente necesito comer.

Si constantemente te sientes hambriento, es muy probable que no estés comiendo lo suficiente. Nuestra experta en nutrición de Centr, Angie Asche, recomienda estar atento a las siguientes señales:

• baja en los niveles de energía
• disminución del rendimiento o debilidad durante los entrenamientos
• cambios negativos en el estado de ánimo
• sientes que te mueres de hambre cada vez que te sientas a comer

Asegúrate de leer el Poder Manual de Nutrición Shred: consulta la versión regular y pescatariana o la versión vegetariana y vegana para calcular tus necesidades individuales y obtener consejos prácticos para una alimentación saludable.

Alimentate de forma segura y marca tu ritmo cardíaco con 20 de nuestros snacks ricos en proteínas favoritos.

3. Deberías perder grasa, no músculo.

Resumen rápido: el objetivo de una rutina de ejercicios es mantener o ganar músculo mientras se pierde la mayor cantidad de grasa posible. Eso requiere un entrenamiento constante y un déficit calórico pequeño.

Si tu déficit calórico es demasiado grande, no ganarás músculo, sino que empezarás a perderlo bastante rápido.

Así que, aunque reducir drásticamente las calorías pueda parecer un atajo para obtener resultados, a la larga te hará retroceder.

4. Deberías tener una vida, no convertirte en un ermitaño.

Vale, puede que no vayas de copas todos los fines de semana con tus amigos, pero hacer un shred no debería significar que tengas que vivir en una cueva durante 14 semanas.

Siempre me resuenan las palabras de Angie cuando pienso en esto: No tiene por qué ser todo o nada. Si rechazas la fiesta de cumpleaños de tu sobrino porque te preocupa el pastel o evitas quedar con tus amigos durante la cena, podría haber un problema.

Por supuesto, debes comprometerte con tu entrenamiento y plan de alimentación. Pero una vez que te acostumbras a esa rutina, si sales por la noche, sabes que puedes volver a ponerte en marcha al día siguiente.