Luke Zocchi
¿Puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
¿Se puede ganar músculo en déficit calórico?
Me lo preguntan todo el tiempo, aunque cada quien le pone un nombre: shred, cutting, body recomp…
Llámalo como quieras: ganar músculo mientras pierdes grasa SÍ es posible. Lo hice en mí y he guiado a mucha gente. Solo necesitas seguir unas reglas para hacerlo de forma eficaz y segura.
¿No sabes si te servirá? ¿Eres mayor, o nunca has levantado pesas? Tranquilo: sigue leyendo.
Los básicos para construir músculo no cambian porque estés en shred en vez de en volumen…
1. Sigue levantando pesado
Mucha gente cree que un shred debe ser sobre todo cardio o pesas muy ligeras con muchas repeticiones.
Pero las bases del músculo no cambian: debes retar al músculo con volumen e intensidad suficientes para que crezca o, como mínimo, se mantenga.
En Power Shred el grueso de los resultados (por el lado del entrenamiento) viene de construir o mantener músculo, así que el trabajo con cargas sigue siendo el protagonista.
2. Usa un déficit calórico (muy) pequeño
Para perder grasa necesitas gastar más energía de la que ingieres. Eso es un déficit calórico. Para ganar músculo a la vez, el déficit debe ser pequeño.
Hablamos de unos pocos cientos de kcal por debajo de tu mantenimiento. Si bajas demasiado, tu cuerpo puede empezar a usar músculo como energía y retrocedes.
Si las calorías te marean, en el Nutrition Handbook de Power Shred tienes los pasos y una calculadora.
3. Cardio sí, pero con cabeza
Aunque la recomposición se gana sobre todo con músculo, el cardio ayuda a aumentar el gasto. Solo hay que elegir bien.
Demasiado cardio continuo y exigente puede fatigarte, empeorar la recuperación y restarte energía para las pesas. Mi enfoque: 1 sesión semanal de 30–40 min y añadir acabaditos HIRT cortos al final de tus días de fuerza. Hacer el cardio al final evita que tu técnica de levantamiento sufra.
4. Recupérate tan fuerte como entrenas
En shred no hay atajos con la recuperación. Ponle la misma intención que al entrenamiento. Enfócate en el trío ganador:
- Sueño – clave para crecer y regular hambre y grasa.
- Nutrición – comida de calidad para reponer energía y construir músculo.
- Frío y calor – sauna y baños de hielo ayudan; incluso una ducha fría o baño caliente pueden darte ventaja.
¿Más detalles? Mira nuestra guía total de recuperación.
5. Ten paciencia
Esto no pasa de la noche a la mañana. Cuando se buscan atajos es cuando el shred se vuelve insalubre.
Seguir el entreno y un pequeño déficit es un reto mental. Para mí, las dos primeras semanas son las más duras, pero cada proceso es distinto. Confía y sé constante: los resultados llegan.
FAQ: Cómo perder grasa y construir músculo
¿Puedo hacer shred si soy principiante?
Estás en la mejor posición para recomponer. Los newbie gains llegan rápido y, si tienes grasa que perder, tu cuerpo puede usarla como combustible sin sacrificar músculo.
¿Y si ya estoy muy en forma?
Con años de entrenamiento, lograr cambios drásticos es más difícil. Un objetivo realista es mantener músculo mientras pierdes grasa. Elige el déficit más pequeño en el Nutrition Handbook.
¿Las mujeres deben hacerlo distinto?
No necesitas entrenar diferente: levanta pesado, algo de cardio inteligente y clava la nutrición. Sí existen obstáculos distintos (más % de grasa, menos masa muscular, menor ingesta energética). El manual del programa te ayuda a ajustar. Recurso extra: guía de entrenamiento y nutrición según el ciclo y perimenopausia y menopausia.
¿Puedo lograrlo con más de 40?
Sí, aunque es algo más difícil. Estrategia y paciencia importan más. Con la edad bajan estrógeno/progesterona o testosterona y cambia el metabolismo proteico; por eso prioriza proteína y mima la recuperación. Tips de Ingrid: 7 consejos para los 40+.
¿Cómo sé que gano músculo y pierdo grasa?
- Medidas: controla bíceps, pecho y cintura con cinta métrica.
- Ropa: más suelta en cintura y más ajustada en brazos/pecho.
- Fuerza: más peso o más repeticiones = buena señal.
- Fotos: mismas poses y luz para comparar.
- Energía: perder grasa extra suele elevar la vitalidad.
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