Cuando entrenas a tope y recortas calorías, la línea entre un shred seguro y uno poco saludable puede tambalearse. ¿Cómo distinguirlos?

1. Tus entrenamientos deben ser duros, no imposibles

Si reduces calorías, es lógico que baje la energía y los entrenos se sientan más exigentes.

Pero no deberías estar tan cansado o débil como para no poder terminarlos.

He visto a personas que intentan “acelerar” resultados recortando drásticamente calorías. Ese plan se cae cuando llegan al gimnasio y no rinden.

Tienes que comer lo suficiente para poder entrenar a alta intensidad: así se construye y se mantiene el músculo. No siempre es obligatorio comer justo antes, pero si notas que todo es una cuesta arriba, ajusta el timming para llegar con combustible.

Tenemos consejos para clavarlo en nuestra guía de snacks de Power Shred.

2. Es normal sentir hambre a veces, no morirte de hambre

Si no sueles registrar lo que comes o picas cada vez que pasas por la nevera, un déficit calórico te exigirá cabeza. Pero no hablamos de pasar hambre extrema.

Piensa en hambre mental vs hambre física. Durante un cut, yo mismo digo “me comería una burger con papas ahora mismo”: eso es hambre mental. Cuando aparece el vacío en el estómago, es hambre física: toca comer.

Si te sientes famélico todo el tiempo, probablemente no estás comiendo suficiente. Nuestra experta en nutrición, Angie Asche, recomienda vigilar señales como:

• bajada notable de energía
• peor rendimiento o debilidad en los entrenos
• cambios de humor negativos
• llegar “muerto de hambre” a cada comida

Consulta el Power Shred Nutrition Handbook —versión regular y pesquetariana o vegetariana y vegana— para estimar tus necesidades y aprender a alimentarte mejor.

3. Debes perder grasa, no músculo

Recordatorio: el objetivo del shred es mantener o ganar músculo mientras pierdes la mayor cantidad de grasa posible. Eso exige entreno constante y un déficit calórico pequeño.

Si el déficit es demasiado grande, no ganarás músculo: empezarás a perderlo rápido.

Además, el infracombustible baja energía y rendimiento, empeora sueño y estado de ánimo, y te deja corto de micronutrientes. Recortar en exceso también puede ralentizar tu metabolismo, quemas menos y el progreso se estanca.

Así que, aunque parezca un atajo, cortar calorías a lo loco te hará retroceder.

4. Debes seguir teniendo vida, no vivir como ermitaño

Quizá no toque cerveza cada fin de semana, pero un shred no debería encerrarte 14 semanas en una cueva.

Siempre recuerdo la frase de Angie: “No tiene que ser todo o nada”. Si rechazas el cumple de tu sobrino por miedo al pastel o evitas cenar con amigos, quizá haya un problema.

Comprométete con el plan, sí. Pero cuando la rutina esté asentada, si tienes una noche social, sabes que al día siguiente vuelves al carril.