Angie Asche
Guía esencial de suplementos para la recuperación
No solo buscas una ventaja extra sobre la colchoneta: también cuando te bajas de ella. Entonces, ¿necesitas suplementos para la recuperación? Y si es así, ¿cuál es el mejor para ti?
Como alguien que usa a diario un pequeño puñado de suplementos, no estoy en contra. Pero me preocupan cómo se comercializan, quién se beneficia realmente y la calidad de los productos.
Me inquieta ver cuánta gente toma pastillas o polvos sin tener idea de lo que contiene el producto, cuando muchas veces tendría más sentido ajustar la alimentación.
Hablemos de lo que debes vigilar y desglosaremos los beneficios de algunos de los suplementos de recuperación más populares.
Cómo evaluar la calidad de tus suplementos
Aunque algunos países (como Australia) regulan los suplementos como medicamentos, en Estados Unidos hay una clara falta de regulación.
La seguridad y el etiquetado correcto recaen en los fabricantes —y no siempre se cumple—. Varios estudios han encontrado etiquetas inexactas: productos con mucho más o mucho menos de lo declarado, o incluso con ingredientes no listados.
¿En qué debes fijarte al comprar suplementos?
- Desconfía de los “milagros”. Promesas de grandes cambios de peso en poco tiempo, “quemar” grasa o “acelerar” el metabolismo.
- Busca certificación de terceros. Verifica sellos como NSF Certified for Sport, Informed Sport, Informed Choice, BSCG o USP.
- Evita las “mezclas propietarias”. Suelen ocultar cantidades reales de ingredientes y dificultan saber si hay dosis efectivas.
Amplía sobre los fundamentos de una buena rutina de recuperación en nuestra guía.
¿Cómo sé qué suplementos tomar?
Como dietista, veo muy a menudo a personas suplementándose a ciegas: lo toman porque lo oyeron en un podcast o se lo recomendó alguien en redes.
Antes de abrir un nuevo bote, sigue estos tres pasos:
- Consulta a una dietista deportiva. Para confirmar si lo necesitas, revisar interacciones con fármacos y ajustar la dosis.
- Acude a profesionales cualificados online si no puedes ver a una dietista. Verifica credenciales y evita a quien solo quiera venderte su producto.
- Piensa primero en la comida. Suele ser más económica y aporta fibra y polifenoles que actúan en conjunto para mejorar la salud.
Ahora, vayamos al detalle de los suplementos más comunes para la recuperación —y si valen la pena—.
Ashwagandha
Esta hierba puede ayudar a reducir el cortisol. Otros posibles beneficios incluyen mayor fuerza y recuperación muscular —aunque se necesita más investigación—.
¿Usarlo? Puede ser útil si buscas manejar el estrés crónico. Faltan ensayos clínicos a largo plazo para definir dosis y efectos a largo plazo.
¿En alimentos? Es un adaptógeno (Withania somnifera) y solo aparece en productos a los que se añade: polvos, tés o suplementos.
BCAA
Se venden prometiendo reducir fatiga o daño muscular, pero la evidencia no es sólida.
¿Usarlos? La investigación es mixta y no muestran beneficio si ya consumes suficiente proteína completa. Con una dieta alta en proteína de calidad, los BCAA no son necesarios.
¿En alimentos? Como los aminoácidos esenciales, están en carne, pescado, lácteos y soja.
Citrulina
En forma de L-citrulina o citrulina malato. El cuerpo la convierte en arginina y óxido nítrico —clave para las arterias y el flujo sanguíneo—.
¿Usarla? Hay estudios que muestran menos agujetas a 24–48 h con citrulina malato, pero aún falta evidencia amplia para recomendarla de forma rutinaria.
¿En alimentos? Sandía, pepino y calabaza.
Prueba nuestro zumo depurativo de apio y sandía para un chute fresco de citrulina.
Colágeno
Proteína clave para la integridad de articulaciones y tejidos conectivos: aporta estabilidad, reduce riesgo de dolor/lesión y da soporte estructural a los huesos.
¿Usarlo? La producción baja con la edad, así que en atletas mayores o muy activos puede ser útil (alimentos ricos o suplementos). Tomar 15 g de colágeno hidrolizado con vitamina C 1 h antes del ejercicio puede ayudar a fortalecer tejido conectivo.
¿En alimentos? Caldo de huesos, aves y huevos. Potencia la síntesis con vitamina C, zinc y cobre.
La vitamina C y la proteína de este Orange Berry Smoothie potencian tu producción natural de colágeno.
Creatina
Además de favorecer masa muscular magra, mejora el sprint, la fuerza y la potencia.
¿Usarla? Útil para prevenir pérdida muscular en inactividad (lesión) y para entrenamientos de alta intensidad. Puede mejorar la recuperación. 3–5 g diarios de monohidrato son suficientes; no necesitas carga.
¿En alimentos? Carne y pescado, aunque necesitarías ~500 g para apenas 1–2 g de creatina.
Glutamina
Aminoácido “condicionalmente” esencial: el cuerpo lo produce salvo en enfermedad o alto estrés.
¿Usarla? No aporta beneficios de recuperación salvo en esfuerzos muy prolongados que agotan glutamina (ultra-resistencia) o si tienes baja ingesta/condiciones GI (p. ej., SII, Crohn). Puede causar efectos GI (hinchazón, estreñimiento, diarrea).
¿En alimentos? Aumenta con aves, pescado, caldo de huesos, huevos, col, lácteos, tofu, legumbres y lentejas.
Nuestra Ensalada crujiente de pollo (6 ingredientes) es rápida, saciante y rica en glutamina.
Magnesio
Mineral implicado en síntesis proteica y control del calcio intramuscular. Su déficit puede causar calambres, fatiga y debilidad, dificultando la recuperación.
¿Usarlo? Útil si tienes déficit, no llegas con la dieta o buscas disminuir dolor muscular (se necesita más evidencia para dosis). Hombres: 400–420 mg/día; mujeres: 310–320 mg (350–360 mg en embarazo). Anticonceptivos orales pueden disminuir minerales como magnesio.
¿En alimentos? Más plantas: semillas de calabaza y chía, almendras, hojas verdes, legumbres (frijoles negros, edamame), aguacate y chocolate negro.
Frijoles, aguacate y quinoa del Black Bean Fajita Bowl: grandes fuentes de magnesio.
Omega-3
La suplementación puede ayudar a reducir inflamación sistémica y estrés oxidativo y a disminuir las agujetas (DOMS).
¿Usarlos? Beneficiosos si te recuperas de lesión o no alcanzas la ingesta recomendada. Si eres vegano/vegetariano, busca suplementos de algas.
¿En alimentos? Pescado azul (salmón, caballa, atún blanco, sardinas). Fuentes vegetales: chía, lino y cáñamo.
Proteína en polvo
Tras el “cool-down”, toca asegurar ganancias. Las proteínas de rápida digestión con los 9 aminoácidos esenciales (p. ej., aislado de suero) son las más eficaces para estimular la síntesis proteica.
¿Usarla? Si te cuesta alcanzar tu proteína diaria (incluye deportistas vegetarianos/veganos) o tienes necesidades altas, es una opción eficaz y cómoda. Si la necesitas varias veces al día, reevalúa tu dieta para añadir más proteína de alimentos reales.
¿En alimentos? Carne, aves, pescado, huevos, lácteos, soja (tofu, edamame, tempeh), semillas y frutos secos.
Nuestros batidos son una forma fácil de sumar proteína. Encuentra tu favorito aquí.
Zumo de cereza ácida
Las cerezas ácidas contienen fitonutrientes con fuerte acción antiinflamatoria que pueden ayudar a la recuperación al reducir el estrés oxidativo del ejercicio intenso.
La investigación muestra que la suplementación con cereza ácida puede minimizar pérdidas de fuerza y potencia y reducir la severidad de las agujetas.
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