¿Suero de leche, guisante o caseína? ¿Aislado o concentrado? ¿Fresa o vainilla? ¿Triturado o construcción? La infinidad de opciones puede hacer que elegir una proteína en polvo para complementar tu entrenamiento sea abrumador.

Para ayudarte a tomar una decisión informada en el pasillo de suplementos, le preguntamos a la dietista deportiva residente Angie Asche por la información.

¿Por qué necesito proteínas?

Si bien el enfoque de Centr se basa en obtener los nutrientes de alimentos reales, la proteína en polvo también es un ingrediente básico que encontrarás en muchas de nuestras recetas. ¿Por qué?

“La principal ventaja es, obviamente, la comodidad”, afirma Angie. “Es una manera fácil de añadir una forma muy concentrada de proteína, con muy poca grasa o carbohidratos adicionales, a una receta”.

“La proteína en polvos de calidad también suele tener una alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberla y utilizarla fácilmente”.

Y a pesar de las imágenes de cuerpos corpulentos que a menudo aparecen en los megabañeras, Angie dice La proteína en polvo no es solo para quienes desarrollan músculo. «La proteína en polvo es un suplemento muy práctico para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas. Puede tratarse de alguien que tiene dificultades para cubrir sus necesidades proteicas, por ejemplo, vegano o vegetariano, o cuyas necesidades proteicas están aumentando, como adultos mayores, personas muy activas y quienes buscan perder peso». «La proteína en polvo es un suplemento muy práctico para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas. Puede tratarse de alguien que tiene dificultades para cubrir sus necesidades proteicas, por ejemplo, vegano o vegetariano, o cuyas necesidades proteicas están aumentando, como adultos mayores, personas muy activas y quienes buscan perder peso». MuiTypography-paragraph">¿Cuánta proteína necesito?

Tus necesidades diarias de proteína variarán según tu edad, objetivos y niveles de actividad física. Para las personas activas, se recomienda consumir de 1,4 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Para apoyar tus objetivos de entrenamiento, también es buena idea planificar el horario de tu consumo de proteínas.

“Soy un gran partidario de espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día, intentando comer "Consúmela en cada comida y refrigerio para promover la síntesis de proteína muscular", dice Angie. "Consumir proteína después de entrenar ayuda con el proceso de recuperación muscular, reduciendo el dolor muscular y también promueve el crecimiento muscular".

La proteína es saciante, así que si tu objetivo es perder grasa corporal, consumirla en pequeñas porciones de forma regular a lo largo del día te ayudará a controlar el hambre. Y si te cuesta comer a horas regulares, no te preocupes. “Satisfacer tus necesidades de proteínas durante las 24 horas completas es más importante que obtenerlas en un momento específico del día”, dice Angie.

¿Qué debo buscar en la etiqueta?

Hay muchos aspectos a considerar al comprar una proteína en polvo, y elegir puede ser abrumador cuando las marcas insisten en... Te dicen que son "estándar de oro" o "100 % naturales".

Para que te sea un poco más fácil, aquí tienes los 5 puntos clave de Angie.

1. Busca una proteína en polvo que contenga al menos 20 g de proteína por ración.
2. Busca un polvo con al menos 2 g de leucina por porción. La leucina es un aminoácido crucial para estimular la síntesis de proteína muscular. Desafortunadamente, muchos productos no proporcionan un perfil de aminoácidos, por lo que esto puede requerir un poco de investigación.
3. Si puedes consumir lácteos, la proteína de suero en polvo es una buena opción. Si necesitas una opción sin lácteos, busca productos que contengan una mezcla de fuentes de proteína como guisantes, soja o arroz integral para obtener un perfil de aminoácidos adecuado. (Más información a continuación).
4. Busca evidencia de pruebas de terceros, por ejemplo, el logotipo de NSF "Certified for Sport" o Informed Sport. Dado que los suplementos no están regulados en EE. UU., las pruebas realizadas por laboratorios independientes garantizan que los ingredientes y las cantidades indicadas se encuentren realmente en los productos que reciben la certificación.
   Aunque en Australia los suplementos están regulados por su calidad y seguridad, sigue siendo recomendable buscar un producto con certificación Informed Sport o HASTA.
5. Busca un producto en polvo con mínimos aditivos (como azúcar) y que esté compuesto principalmente por alimentos integrales. Evite aditivos como alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales, ya que estos ingredientes pueden causar molestias gastrointestinales (como gases, hinchazón, diarrea y malestar estomacal).