Angie Asche
Guía de nutrición HYROX para dietistas
Desde el primer día de entrenamiento hasta el segundo en que cruzas la línea de meta, HYROX es exigente. Ya eres un atleta de alto rendimiento, así que es hora de empezar a comer como tal.
¿Listo para alcanzar la cima? Empieza a entrenar para tu primera carrera HYROX ahora con Starter o busca una nueva marca personal con Accelerator.
En esta guía, te explicaré los ingredientes clave para una preparación exitosa para la carrera HYROX:
- Tus macroobjetivos para el entrenamiento
- Cuánta agua deberías beber
- Consejos de nutrición para la reducción gradual
- Nutrición el día de la carrera
- Qué comer para una recuperación profesional
Profundicemos en tu plan de nutrición HYROX.
Antes de empezar: establece tu objetivo
Para alimentar tu cuerpo para la intensidad de los programas de entrenamiento HYROX de Centr, necesitarás un plan de alimentación que favorezca tu rendimiento y recuperación.
Todos los objetivos de Centr son válidos, excepto el de perder grasa: tu entrenamiento intensivo requerirá más energía que este plan de pérdida de grasa. Proporciona.
Puedes cambiar tu objetivo en cualquier momento en la configuración de la app Centr.
Tu entrenamiento HYROX: recarga de energía
Las proteínas siempre son las protagonistas, pero cuando se trata de arrasar con HYROX, los carbohidratos son tus mejores aliados.
En general, recomiendo a los atletas de HYROX consumir entre 4 y 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
- ¿Estás siguiendo el programa HYROX Accelerator? Tu consumo de carbohidratos debería ser alto.
- ¿Eres nuevo en HYROX y sigues el programa Starter? Tus necesidades no serán tan altas.
Para que puedas concentrarte en los tiempos de carrera en lugar de contar macros, he preparado este ejemplo de un día de carbohidratos para impulsar tu entrenamiento:
Desayuno antes de entrenar por la mañana:
Prepárate para el éxito con un plato rápido y preparado previamente como nuestro Plátano y Avena nocturna con frambuesa.
Almuerzo o cena antes de entrenar por la tarde/noche:
¡Tazones rápidos y fáciles como nuestro Arroz integral mexicano picante o nuestro Pollo desmenuzado con arroz fueron hechos para este momento!
Aperitivos antes de una sesión de entrenamiento más larga:
Recarga tus reservas de energía con un refrigerio rico en carbohidratos como la Mezcla de frutos secos casera de Dan o Mermelada de chía fácil sobre pan tostado unos 10-30 minutos antes.
Usa tu plan de comidas Centr como punto de partida, luego monitorea tu progreso y ajústalo para satisfacer tus necesidades individuales sobre la marcha.
¡No olvides la proteína! Puede que no sea el plato fuerte esta vez, pero la proteína sigue siendo crucial para mantener esos músculos activos mientras te preparas para el día de la carrera.
Para asegurarte de consumir suficiente:
- Intenta consumir entre 25 y 30 g de proteína por comida; piensa en Tofu Shakshuka para comer o cenar.
- Recarga energías entre 30 y 60 minutos después de entrenar para maximizar tu recuperación.
De nuevo, tu plan de comidas Centr te ayudará a perfeccionarlo, o explora nuestra colección de recetas para encontrar tus nuevas favoritas.
- 14 cenas ultrarrápidas ricas en proteínas
- 19 cenas fáciles para semanas agitadas
- 13 pastas ricas en proteínas para tus cenas post-entrenamiento
¿Cuánta agua deberías beber mientras entrenas?
Cuando entrenas duro, tu cuerpo pierde líquidos a través del sudor. Para mantener un rendimiento óptimo y facilitar la recuperación, la hidratación es fundamental.
- Como punto de partida, intenta beber al menos la mitad de tu peso corporal en onzas líquidas de agua al día. (Si usas el sistema métrico decimal, 1 onza líquida = 30 ml). Ajusta la dosis según sea necesario según tu nivel de actividad y la cantidad de sudor que sudes.
- Durante los entrenamientos, intenta beber de 125 a 180 ml (4 a 6 onzas) de agua cada 15 minutos.
- Si eres de las que sudan mucho o entrenas con mucha humedad, una bebida deportiva sin azúcar con electrolitos, o mejor aún, una versión casera, puede ayudarte a reponer lo que pierdes.
¿Qué deberías comer para maximizar tu recuperación post-entrenamiento?
Como atleta de alto rendimiento, sabes que tu reposición de energía post-entrenamiento es tan importante como tu carga pre-entrenamiento. Sigue tu plan de comidas Centr y concéntrate en priorizar estos nutrientes.
- Proteínas y carbohidratos: Una combinación equilibrada de ambos, como nuestro Tazón de carne y arroz con brócoli picante, te mantendrá con energía y listo para arrasar en tu próxima sesión.
- Antioxidantes: Reduce la inflamación y mejora tu recuperación añadiendo alimentos ricos en antioxidantes a tu plato. Piensa en bayas, verduras de hoja verde, semillas de lino, nueces y omega 3 de pescado azul.
- Magnesio: La recuperación muscular y la salud ósea se benefician enormemente del magnesio. Los plátanos, los frutos secos, las semillas y las legumbres son excelentes fuentes naturales.
Tu carrera HYROX: reducción gradual en la fase previa
Tu volumen de entrenamiento disminuirá en las últimas 2 semanas del programa, ¡pero tu consumo de carbohidratos y agua no debería!
Ahora NO es el momento de experimentar. Sigue con los alimentos que te han funcionado para evitar problemas digestivos. Esa rara barrita pre-entrenamiento preenvasada puede esperar para otro día.
Aquí tienes mis consejos principales para ayudarte a sentirte preparado en las semanas y días previos a tu evento HYROX.
Últimas 2 semanas de entrenamiento antes del día de la carrera:
- Mantén un consumo alto de carbohidratos, igual que en las semanas de entrenamiento intenso.
- Mantén tu hidratación bebiendo regularmente y añadiendo electrolitos si es necesario. Una buena señal de hidratación adecuada es si tu orina es clara (o casi clara).
La noche anterior a la carrera:
- Tu cena previa a la carrera debe centrarse en carbohidratos, con un contenido moderado de proteínas y bajo en grasas y fibra.
- Una comida equilibrada como pollo a la parrilla, boniatos, quinoa y verduras ayudará a reponer las reservas de glucógeno y a evitar posibles problemas digestivos.
- Elige entre nuestras cenas rápidas de pollo o preparación de comidas como un pro.
Hidratación:
- El día antes de la carrera, intenta beber al menos 2,7 litros (91 oz) para las mujeres y 3,7 litros (125 oz) para los hombres.
El día de la carrera: la nutrición que necesitas para rendir al máximo
Por fin ha llegado el gran día. Aquí tienes lo que necesitas saber para planificar tu nutrición según tu programa de carrera.
Sea cual sea la hora de la carrera, hidrátate bebiendo entre 450 y 700 ml (16-24 oz) de agua en las 2 o 3 horas previas a la salida. Y recuerda, no pruebes nada raro: quédate con la comida que te funciona.
Carrera matutina
La noche anterior a la carrera, opta por una comida rica en carbohidratos, seguida de un refrigerio ligero antes de acostarte, como yogur con bayas o frutos secos, para favorecer un sueño reparador. Los carbohidratos pueden ayudarte a conciliar el sueño, especialmente si los combinas con alimentos ricos en triptófano como pavo, semillas de calabaza o lácteos.
Luego, unas dos horas antes de que empiece la carrera, come algo ligero como avena remojada durante la noche o nuestro batido de avena y galletas.
Empieza tu día de carrera con buen pie con 10 desayunos ultrarrápidos (que no son batidos).
Mediodía Carrera
Un desayuno completo tres o cuatro horas antes de la carrera es ideal: huevos, tostadas y fruta son una combinación excelente y energizante.
Luego, aproximadamente una hora antes de la carrera, agrega un refrigerio rico en carbohidratos como caramelos masticables de fruta o una barra de granola.
¿Buscas más opciones de refrigerios? Haz de nuestros snacks fáciles para entrenar tu nueva opción predilecta.
Carrera nocturna
Si no te preparas para la salida hasta más tarde, recarga energías con un desayuno y almuerzo equilibrados y, luego, come algo antes de la carrera 3 o 4 horas antes: pollo a la parrilla o tofu, arroz y verduras son opciones perfectas.
Luego, una hora antes de la carrera, recarga tus reservas de glucógeno con un refrigerio rico en carbohidratos.
El día de la carrera puede ser ajetreado, así que obtén energía de calidad rápidamente con nuestros snacks definitivos de 20 minutos Cenas.
Combustible e hidratación a mitad de carrera
Beber y comer puede no ser lo más importante durante la carrera, pero es importante que mantengas tu cuerpo en plena forma.
- Carreras de menos de 60 minutos: Mantente hidratado bebiendo de 125 a 180 ml (4 a 6 oz) de agua cada 15 a 20 minutos. Busca los puntos de agua en Roxzone.
- Carreras de más de 60 minutos: Además de hidratarte regularmente, intenta consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora para mantener tus niveles de energía. Puedes obtenerla de bebidas deportivas, frutos secos o geles energéticos; elige algo que puedas llevar en el bolsillo.
Recuperación post-carrera
La rehidratación y la recuperación muscular deben ser tu máxima prioridad después de la carrera. Empieza con un batido rápido de proteínas para impulsar tu recuperación, y luego continúa con una comida equilibrada: piensa en un tazón de salmón teriyaki con arroz y verduras para reponer lo que has quemado.
En cuanto al agua, intenta beber entre 700 ml y 1 l (24-32 oz) de líquidos en las dos primeras horas después de cruzar la meta. Las bebidas electrolíticas son una excelente opción, pero no son esenciales.
Sí, probablemente te sientas tentado a celebrar después de dominar esa carrera, pero primero dale a tu cuerpo la recuperación que necesita. Guarda el alcohol para después.
¿Aún tienes preguntas sobre nutrición de HYROX?
Estás concentrado en dar lo mejor de ti el día de la carrera, ¡y estoy aquí para ayudarte! Respondamos esas preguntas finales para prepararte para el gran espectáculo.
¿Necesito tomar suplementos adicionales?
Si bien los suplementos no son esenciales, pueden mejorar tu rendimiento en HYROX según tus necesidades individuales.
El monohidrato de creatina es una opción popular para mejorar la fuerza general, y las proteínas en polvo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas.
Para una mejor recuperación y un mejor rendimiento general, añadir electrolitos, omega 3 y alimentos ricos en magnesio a tu dieta puede ser beneficioso. Encontrarás más detalles en la guía de suplementos de recuperación de Centr.
¿Tienen hombres y mujeres necesidades nutricionales diferentes?
Al entrenar y competir, los hombres generalmente requieren más calorías, carbohidratos e hidratación debido a su mayor masa muscular.
Por otro lado, las mujeres pueden requerir más minerales como hierro, calcio y magnesio. Las mujeres también pueden beneficiarse de las estrategias de nutrición basadas en el ciclo.
¿Necesito una carga de carbohidratos antes de la carrera?
Si tu carrera dura más de 90 minutos, aumentar tu consumo de carbohidratos 2 o 3 días antes del día de la carrera puede ayudarte a recargar tus reservas de glucógeno y mantener tus niveles de energía altos.
Recuerda: cuando añadas carbohidratos adicionales, intenta distribuirlos en cantidades moderadas y constantes a lo largo del día.
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