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7 posturas de Yin Yoga para una mejor movilidad funcional
movilidad funcional?
Hemos preparado siete posturas de Yin Yoga que se enfocan en áreas clave del cuerpo para la liberación y una mayor amplitud de movimiento. ¿Eres totalmente nuevo en el yoga? No te preocupes, también hay consejos para principiantes.
Una vez que hayas probado esta secuencia de yin yoga, comienza tu prueba gratuita con Centr para mejorar tu práctica con Tahl.
1. Giro de Sukhasana (postura fácil con giro)
Qué mejora: Al abrir el pecho y la espalda, este movimiento fomenta la flexibilidad de la columna vertebral, los hombros y el cuello. La torsión también desplaza la presión en las vértebras, lo que ayuda a aliviar el dolor de espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la colchoneta con las piernas cruzadas, la pierna izquierda delante de la derecha.
- Tu columna vertebral debe estar erguida. Mantén los hombros bajos.
- Intenta mantener la postura durante aproximadamente 1 minuto.
- Repite con el otro lado, cambiando la pierna derecha por delante de la izquierda y girando.
2. Baddha konasana (Postura del ángulo atado)
Qué mejora: A veces llamada postura de la mariposa, Este ejercicio es eficaz para abrir la cadera, estirando y fortaleciendo los flexores para mejorar la movilidad, algo especialmente importante si pasas mucho tiempo sentado. También estira la ingle, la parte interna de los muslos y las rodillas, proporcionando la flexibilidad esencial para movimientos como las sentadillas. Tu suelo pélvico también se fortalecerá.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la colchoneta con las plantas de los pies juntas.
- Te sientes más cómodo con los pies más cerca o ligeramente más lejos de la ingle: encuentra el punto que te resulte más cómodo.
- Al inspirar, estira la columna.
- Coloca los dedos sobre la colchoneta, al lado y justo delante de tus pies.
- Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas lo más que puedas; es posible que aún estés bastante erguido o cerca de la colchoneta.
- Ahora, dobla la columna y apoya las palmas de las manos en el suelo para sostener el cuerpo.
- A medida que te relajas en la postura, puedes alejar las palmas de las manos de los pies e inclinarte más hacia adelante.
- Intenta mantener la postura durante 3 minutos.
- Presiona las palmas de las manos contra el suelo para volver a la postura erguida.
Consejos para principiantes: Los músculos de la espalda, las caderas, los muslos y los isquiotibiales pueden fatigarse con esta postura, así que empieza con una duración más corta y observa cómo te sientes. Si sientes un dolor agudo o punzante, sal de la postura con suavidad. Si te cuesta mantener el pecho erguido, apoya un poco más el peso en las palmas de las manos para apoyarte.
3. Estocada de geco (postura de lagarto)
Qué mejora: La mala postura y pasar largas horas sentado en un escritorio o en el coche pueden provocar rigidez y tensión en las caderas y la zona lumbar. Este estiramiento ayuda a reducir esa tensión. También sentirás una liberación en las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, todo lo cual contribuirá a un mayor rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo. También mejorarás tu equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Empieza a gatas, con las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros.
- Da un paso adelante con el pie derecho, colocándolo sobre la colchoneta, fuera de tu mano derecha.
- Coloca los dedos traseros del pie sobre la colchoneta para mantener el equilibrio.
- Empuja hacia adelante desde la cadera para que tu peso se apoye en el talón delantero. Apoyar los dedos del pie izquierdo en la colchoneta y ajustar la posición de las rodillas puede ayudar.
- Mantén esta posición, apoyándote en los brazos. Intenta mantener la postura durante unos 2 minutos.
- Cambia para repetir con el pie izquierdo hacia adelante.
Consejos para principiantes: Si sientes molestias en las muñecas al apoyarte sobre los brazos, cierra los puños y apoya los nudillos sobre la colchoneta. También puedes usar una almohada o un cojín de yoga si es necesario. Al avanzar la pierna, evita forzarla. Lograr un estiramiento tan profundo y mantener el equilibrio puede requerir tiempo y práctica.
4. Janu Sirsasana (postura de la cabeza a las rodillas)
Qué mejora: La versión de flexión lateral de Tahl de esta postura proporciona un excelente estiramiento para los oblicuos y los abdominales más anchos, así como para las ingles, los isquiotibiales, la columna vertebral, el cuello y los hombros, lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y mejorar Fuerza.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la colchoneta con la pierna izquierda extendida y dobla el pie derecho hacia adentro, de modo que quede apoyado contra la parte interna del muslo izquierdo.
- Ahora, amplía el espacio entre las rodillas, de modo que el muslo derecho y la pierna izquierda extendida formen una L sobre la colchoneta.
- Coloca la mano izquierda sobre la colchoneta, junto al tobillo izquierdo, y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza.
- Apóyate en el brazo izquierdo y mantén esta postura durante unos 90 segundos.
- Inhala para sentarte erguido, luego respira profundamente varias veces antes de cambiar al lado opuesto: pierna derecha extendida y talón izquierdo metido.
Consejos para principiantes: Si eres nuevo en la postura de Janu, intenta hacer primero la versión original de la cabeza a la rodilla. Desde la posición inicial, con el pie izquierdo extendido y el derecho flexionado, mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas y llevas las manos hacia adelante sobre la colchoneta. Cuando no puedas más, curva la columna y descansa en esa posición. Puede que te cueste un poco desarrollar la flexibilidad para apoyar la cabeza completamente sobre la rodilla.
5. Upavistha konasana (postura sentada con ángulo amplio)
Qué mejora: Esta flexión hacia adelante proporciona un estiramiento intenso para la espalda, los muslos y las pantorrillas. También alarga los isquiotibiales y los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que aumenta la movilidad.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la colchoneta con las piernas bien abiertas.
- Alternativamente, puedes apoyarte sobre los antebrazos (como hace Tahl aquí).
- Intenta mantener la postura durante unos 90 segundos.
Consejos para principiantes: Si tienes problemas para inclinarte hacia adelante, flexiona un poco las rodillas o coloca un soporte, como un bloque de yoga, un libro o una toalla enrollada, detrás de la espalda. Asegúrate de mantener las medias, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
6. Gomukhasana con los brazos atados (postura de la cara de vaca)
Qué mejora: Esta postura de brazo proporciona un excelente estiramiento para hombros tensos (y frecuentemente encorvados), lo que ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los hombros. También te ayudará a liberar la tensión del cuello.
Cómo hacerlo:
- Sentado en la colchoneta, cruza la pierna derecha sobre la izquierda de modo que las rodillas queden juntas y los talones metidos a la altura de las caderas.
- Si tus rodillas no te permiten hacer esa postura, también puedes realizar este movimiento sentado sobre ellas o con las piernas cruzadas.
- Sujetando la correa elástica con la mano derecha, levanta el brazo derecho, dobla el codo y deja que el antebrazo caiga detrás de la cabeza.
- Tira suavemente de la correa con la mano inferior, lo suficiente como para sentir el estiramiento en el brazo superior.
- Intenta mantener la postura durante aproximadamente 1 minuto.
- Cambia la posición de los brazos y realiza la postura en el lado opuesto.
Consejos para principiantes: Si tienes los hombros más flexibles, puedes unir los dedos de la mano superior con la inferior para realizar el movimiento sin correa. Sin embargo, usar una correa es una excelente manera de empezar, ya que te ayuda a desarrollar flexibilidad y un rango de movimiento completo. Si no tienes una correa elástica, puedes usar un cinturón o una toalla. Asegúrate de que la cabeza esté alineada con los hombros y no fuerces el estiramiento. Si la cabeza se inclina demasiado hacia adelante, crearás una tensión indeseada en el cuello.
7. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)
Qué mejora: La modificación con correa de esta flexión hacia adelante que Tahl muestra aquí es una excelente manera de estirar la columna vertebral y los hombros, mejorando la movilidad de la parte superior del cuerpo. A medida que la flexión hacia adelante mejora con el tiempo, también notarás un aumento de la flexibilidad en la zona lumbar y los isquiotibiales. Bono: las investigaciones han demostrado que esta postura puede mejorar la circulación, estimular el sistema digestivo y aumentar la claridad mental.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Mantén las piernas relajadas.
- Enrolla una correa elástica alrededor de las plantas de los pies, sujetando un extremo con cada mano.
- Tira suavemente de las correas para llevar el torso hacia adelante, doblando las caderas para bajar el pecho hacia las rodillas.
- Cuando sientas un ligero estiramiento en la espalda, mantén la postura.
- Aumenta la postura a medida que te sientas capaz, permitiendo que la espalda se encorve al caer hacia adelante de forma natural.
- Intenta mantener la postura durante unos 2 minutos.
Consejos para principiantes: Cuando se realiza sin correas, esta flexión hacia adelante es una postura avanzada que requiere práctica y paciencia. La correa te ayudará a adaptarte. Asegúrate de que tu espalda no esté demasiado rígida ni redondeada; ajusta la posición donde sujetas las correas para encontrar la que te resulte más cómoda. Coloca un bloque, un libro o una toalla detrás de la espalda si necesitas apoyo para inclinarte hacia adelante. Y flexiona ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales demasiado tensos.
¿Listo para probar posturas encadenadas para mejorar la movilidad y la relajación de todo el cuerpo? Empieza tu prueba gratuita hoy mismo y descubre las clases de Yin Yoga de Tahl Rinsky, solo en Centr.
Qué mejora: La modificación con correa de esta flexión hacia adelante que Tahl muestra aquí es una excelente manera de estirar la columna vertebral y los hombros, mejorando la movilidad de la parte superior del cuerpo. A medida que la flexión hacia adelante mejora con el tiempo, también notarás un aumento de la flexibilidad en la zona lumbar y los isquiotibiales. Bono: las investigaciones han demostrado que esta postura puede mejorar la circulación, estimular el sistema digestivo y aumentar la claridad mental.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Mantén las piernas relajadas.
- Enrolla una correa elástica alrededor de las plantas de los pies, sujetando un extremo con cada mano.
- Tira suavemente de las correas para llevar el torso hacia adelante, doblando las caderas para bajar el pecho hacia las rodillas.
- Cuando sientas un ligero estiramiento en la espalda, mantén la postura.
- Aumenta la postura a medida que te sientas capaz, permitiendo que la espalda se encorve al caer hacia adelante de forma natural.
- Intenta mantener la postura durante unos 2 minutos.
Consejos para principiantes: Cuando se realiza sin correas, esta flexión hacia adelante es una postura avanzada que requiere práctica y paciencia. La correa te ayudará a adaptarte. Asegúrate de que tu espalda no esté demasiado rígida ni redondeada; ajusta la posición donde sujetas las correas para encontrar la que te resulte más cómoda. Coloca un bloque, un libro o una toalla detrás de la espalda si necesitas apoyo para inclinarte hacia adelante. Y flexiona ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales demasiado tensos.
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