Centr Team
Qué buscar en una proteína en polvo
¿Whey, guisante o caseína? ¿Aislado o concentrado? Con tantas opciones, elegir la proteína en polvo adecuada para tu objetivo (definir, ganar masa muscular o perder grasa) puede abrumar. Para ayudarte a decidir en el pasillo de suplementos, consultamos a la dietista deportiva de Centr, Angie Asche.
¿Por qué necesito proteína?
La proteína está compuesta por aminoácidos esenciales que el cuerpo utiliza para funciones básicas: mantener cabello, piel, uñas y huesos; producir hormonas y enzimas; y, sobre todo, construir y reparar músculo.
Aunque en Centr priorizamos “comida real primero”, la proteína en polvo es un básico en muchas recetas por su conveniencia: añade una dosis concentrada de proteína con muy poca grasa o carbohidratos, y con alta biodisponibilidad.
No es solo para culturistas. También es útil si te cuesta alcanzar tus requerimientos (p. ej., veganos/vegetarianos), si tus necesidades aumentan (adultos mayores, personas muy activas) o si buscas perder peso controlando el apetito.
¿Cuánta proteína necesito?
Tus necesidades diarias dependen de edad, objetivo y actividad. Para personas activas, se recomienda 1,4–2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Planifica el timing y reparte la ingesta a lo largo del día (comidas y snacks) para favorecer la síntesis de proteína muscular. Consumir proteína tras el entrenamiento ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular. Si tus horarios varían, lo importante es cumplir el total en 24 h.
¿Qué debo buscar en la etiqueta?
Con reclamos como “gold standard” o “100% natural”, comparar puede ser confuso. Quédate con estos 5 imprescindibles de Angie:
- ≥ 20 g de proteína por ración.
- ≥ 2 g de leucina por ración. La leucina es clave para activar la síntesis proteica. (No todas las marcas muestran el perfil de aminoácidos.)
- Si toleras lácteos, el whey es una gran opción. Si necesitas sin lácteos, busca mezclas vegetales (guisante, soja, arroz integral, etc.) para un perfil de aminoácidos completo.
- Certificación por terceros (p. ej., NSF Certified for Sport, Informed Sport). Aporta garantías sobre ingredientes y cantidades declaradas.
- Pocos aditivos: evita azúcares añadidos, sugar alcohols y edulcorantes artificiales que pueden provocar malestar gastrointestinal.
Tipos de proteína en polvo
Las más comunes provienen de lácteos o de fuentes vegetales. Verás a menudo “aislado” o “concentrado”: describen el proceso con el que se obtiene el polvo (p. ej., el whey del suero de la leche).
Whey (suero) — aislado o concentrado
Origen: leche. Lo mejor para: digestión y absorción rápidas; alto contenido de BCAA (isoleucina, leucina, valina).
Caseína
Origen: leche. Lo mejor para: liberación sostenida de aminoácidos; muchos atletas la toman por la noche.
Vegetal (guisante, soja, arroz, cáñamo, calabaza)
Origen: una sola fuente o mezcla. Lo mejor para: veganos o quienes evitan lácteos. Prioriza mezclas para asegurar suficientes aminoácidos esenciales.
Colágeno
Origen: huesos, ligamentos y tendones animales. Lo mejor para: articulaciones y piel. No tiene perfil completo de aminoácidos, por lo que no es ideal para ganar músculo.
También existen proteínas de clara de huevo y de carne. Más detalles en nuestra guía de suplementos.
Encontrar tu proteína ideal puede requerir algo de investigación. Si te ahorra tiempo y estrés y te ayuda a cumplir tus objetivos diarios de proteína, probablemente valga la pena.
Amplía información: ¿Qué es el cross-training?
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