Angie Asche
Guía de nutrición HYROX de una dietista

Desde el primer día de entrenamiento hasta cruzar la meta, HYROX es exigente. Ya entrenas como atleta de alto rendimiento: ahora toca comer como tal.
¿Lista/o para ganar ventaja? Empieza a preparar tu primera carrera HYROX con Starter o busca tu mejor marca con Accelerator.
En esta guía verás los ingredientes clave de una preparación HYROX exitosa:
- Tus objetivos y macros para entrenar
- Cuánta agua beber
- Consejos de nutrición para el tapering
- Nutrición del día de carrera
- Qué comer para una recuperación profesional
Antes de empezar: define tu objetivo
Para alimentar la intensidad de los programas HYROX de Centr, necesitas un plan de comidas que respalde tu rendimiento y recuperación.
Todos los objetivos de Centr son adecuados excepto Lose Fat (Perder grasa), ya que el entrenamiento es demasiado exigente para ese déficit calórico.
Puedes cambiar tu objetivo en cualquier momento en los ajustes de la app Centr.
Tu entrenamiento HYROX: carga combustible
La proteína suele llevarse los focos, pero para arrasar en HYROX, los carbohidratos son tu mejor aliado.
En general, recomiendo consumir entre 4–7 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
- ¿Sigues el programa HYROX Accelerator? Sitúate en la parte alta del rango.
- ¿Eres nuevo/a y sigues Starter? Tus necesidades serán menores.
Para que pienses en parciales y no en macros, aquí tienes un día tipo centrado en carbohidratos:
Desayuno antes de entrenar por la mañana
Prepara el éxito con un plato rápido y adelantado: Overnight oats de plátano y frambuesa.
Comida o cena antes de entrenar por la tarde/noche
Bowls fáciles como Arroz integral mexicano picante o Pollo deshebrado con arroz.
Snacks antes de sesiones largas
Recarga depósitos con un snack rico en carbos 10–30 min antes: Trail mix casero de Dan o Tostada con mermelada de chía.
Usa tu plan de comidas de Centr como base y ajusta según tus sensaciones y progreso.
¡No olvides la proteína!
La proteína sigue siendo clave para mantener los músculos a tono rumbo a la carrera.
- Objetivo: 25–30 g de proteína por comida – ej., revuelto cremoso con queso en desayuno y shakshuka de tofu en comida/cena.
- Repostre dentro de 30–60 min tras entrenar para optimizar la recuperación.
Inspírate en nuestras colecciones:
¿Cuánta agua beber durante el entrenamiento?
Entrenar duro = sudar más. La hidratación mantiene el rendimiento y acelera la recuperación.
- Base: bebe al menos la mitad de tu peso (en lb) en onzas de agua al día. (1 fl oz = 30 ml). Ajusta según actividad y sudoración.
- Durante el entreno: sorbos de 125–180 ml cada 15 minutos.
- Si sudas mucho o hay humedad alta, usa una bebida con electrolitos sin azúcar (o casera).
Me encanta esta bebida deportiva cítrica: afrutada, ácida y cubre tus necesidades de hidratación.
¿Qué comer para maximizar la recuperación post-entreno?
Como atleta de rendimiento, el repostre es tan importante como la carga previa. Sigue tu plan de Centr y prioriza:
- Proteína + carbohidratos: combos equilibrados (ej., bowl de ternera y arroz con brócoli picante).
- Antioxidantes: frutos rojos, hojas verdes, linaza, nueces y omega-3 (pescado graso).
- Magnesio: plátano, frutos secos, semillas y legumbres.
Tu carrera HYROX: tapering en la recta final
En las dos últimas semanas baja el volumen de entrenamiento, pero no bajes carbohidratos ni agua.
Ahora NO es momento de experimentos: come lo que ya te funciona.
Últimas 2 semanas
- Mantén la ingesta alta de carbohidratos.
- Hidrátate de forma regular; añade electrolitos si hace falta. Orina clara ≈ buena hidratación.
Noche previa
- Cena centrada en carbos, proteína moderada, bajo en grasa y fibra.
- Ej.: pollo a la plancha, boniato, quinoa y verduras.
- Inspírate con cenas rápidas de pollo o haz meal prep.
Hidratación previa
- El día antes: al menos 2.7 L (mujeres) y 3.7 L (hombres).
Día de carrera: nutrición para rendir
Hidrátate con 450–700 ml 2–3 h antes de la salida. Y nada raro: sigue con tus alimentos seguros.
Carrera temprano
Noche previa: cena rica en carbos y snack ligero (yogur con frutos rojos o frutos secos). Los carbos ayudan a dormir, sobre todo con alimentos ricos en triptófano (más info).
~2 h antes: comida pequeña (overnight oats o batido galleta de avena).
Más ideas: 10 desayunos ultrarrápidos.
Carrera a mediodía
Desayuno completo 3–4 h antes (huevos, tostada y fruta).
~1 h antes: snack rico en carbos (gominolas de fruta, barrita).
Ideas: snacks fáciles pre-entreno.
Carrera por la tarde/noche
Desayuno y comida equilibrados; 3–4 h antes toma una comida pre-carrera (pollo o tofu + arroz + verduras). ~1 h antes, snack de carbos.
Cuando el día se complica: cenas de 20 minutos.
Combustible e hidratación en carrera
- < 60 min: agua 125–180 ml cada 15–20 min (busca puestos en la Roxzone).
- > 60 min: además de hidratarte, toma 30–60 g de carbohidratos/hora (bebidas deportivas, fruta desecada o geles).
Recuperación post-carrera
Rehidrátate y cuida el músculo: empieza con un batido rápido de proteína y sigue con una comida equilibrada (ej., bowl de salmón teriyaki con arroz y verduras).
Agua: 700 ml–1 L en las 2 primeras horas. Electrolitos: útiles, no imprescindibles. Celebra más tarde: prioriza la recuperación antes del alcohol.
¿Dudas de nutrición HYROX?
¿Necesito suplementos?
No son esenciales, pero pueden ayudar según tus necesidades: creatina monohidrato (fuerza), proteína en polvo (cumplir objetivo proteico), electrolitos, omega-3 y magnesio (ver guía de recuperación).
¿Hombres y mujeres tienen necesidades distintas?
En general, los hombres requieren más calorías, carbos e hidratación (mayor masa muscular). Las mujeres pueden necesitar más hierro, calcio y magnesio y beneficiarse de nutrición según el ciclo.
¿Debo hacer carb-loading?
Si tu carrera dura > 90 min, aumenta carbos 2–3 días antes para llenar glucógeno, repartiendo en porciones moderadas y constantes durante el día.
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