1. Sukhasana twist (torsión en postura fácil)

Qué mejora: Abre pecho y espalda, favorece la flexibilidad de columna, hombros y cuello. La torsión redistribuye la presión vertebral y puede aliviar el dolor de espalda.

Cómo hacerla

• Siéntate con piernas cruzadas, pierna izquierda delante.
• Gira el torso hacia la izquierda; mano derecha sobre la rodilla izquierda y dedos de la mano izquierda en el suelo detrás de la cadera para soporte.
• Columna larga, hombros relajados.
• Mantén 1 minuto y repite al otro lado.

Consejos para principiantes: No fuerces la torsión del cuello. Detente ante cualquier molestia.

2. Baddha Konasana (postura del ángulo atado / mariposa)

Qué mejora: Potente apertura de caderas, estira ingles, aductores y rodillas, vital para sentadillas y movilidad de cadera. También fortalece el suelo pélvico.

Cómo hacerla

• Siéntate con plantas de los pies juntas.
• Ajusta la distancia de los talones al pubis según comodidad.
• Inhala y alarga la columna; dedos en el suelo junto a los pies.
• Inclínate desde las caderas con espalda recta; luego permite redondear suavemente y apoya las palmas.
• Camina con las manos hacia delante si se libera más espacio.
• Mantén 3 minutos; vuelve presionando palmas.

Consejos para principiantes: Empieza con menos tiempo. Si se fatiga la espalda o isquios, apoya más peso en las manos. Retrocede ante dolor punzante.

3. Gecko lunge (lizard pose / estocada lagarto)

Qué mejora: Reduce la rigidez por sedentarismo en caderas y zona lumbar. Libera gemelos, isquiotibiales y glúteos, mejorando el rango de movimiento del tren inferior y el equilibrio.

Cómo hacerla

• Desde cuatro apoyos, adelanta el pie derecho por fuera de la mano derecha.
• Apoya los dedos del pie trasero; lleva caderas hacia delante.
• Mantén el peso sobre el talón delantero y ajusta la rodilla trasera.
• Sostén sobre los antebrazos o manos durante 2 minutos.
• Cambia de lado.

Consejos para principiantes: Si molestan las muñecas, haz puños o usa cojín/bolster. No fuerces el paso del pie al frente; la profundidad llega con práctica.

4. Janu Sirsasana (cabeza a rodilla) — variación con inclinación lateral

Qué mejora: Gran estiramiento de oblicuos y abdominales, además de ingles, isquiotibiales, columna, cuello y hombros, aumentando flexibilidad y fuerza.

Cómo hacerla

• Izquierda extendida; talón derecho a la cara interna del muslo izquierdo.
• Abre las rodillas formando una “L”.
• Mano izquierda junto al tobillo izquierdo; brazo derecho por encima de la cabeza e inclínate lateralmente.
• Mantén 90 segundos. Vuelve al centro y cambia.

Consejos para principiantes: Comienza por la variante clásica “cabeza a rodilla” hacia delante antes de la lateral. La flexibilidad aumentará con el tiempo.

5. Upavistha Konasana (gran ángulo sentado)

Qué mejora: Flexión anterior intensa para espalda, muslos y pantorrillas. Alarga isquiotibiales y musculatura de soporte de la columna, aumentando la movilidad.

Cómo hacerla

• Siéntate con piernas bien abiertas.
• Con espalda recta, inclínate desde caderas caminando con las manos al frente.
• O apóyate en antebrazos como en la imagen.
• Mantén 90 segundos.

Consejos para principiantes: Si cuesta avanzar, flexiona un poco las rodillas o usa bloque/libro/toalla detrás de la espalda. Mantén rótulas y dedos hacia el techo.

6. Gomukhasana (agarre de brazos / cow face)

Qué mejora: Estira hombros tensos por la postura encorvada, aumenta el rango de movimiento y libera el cuello.

Cómo hacerla

• Siéntate y cruza pierna derecha sobre izquierda (rodillas apiladas) o adopta postura fácil/rodillas si es más cómodo.
• Con una cinta en la mano derecha, eleva el brazo y flexiona el codo llevando el antebrazo detrás de la cabeza.
• Alcanza la cinta con la mano izquierda por detrás de la espalda.
• Tira suave con la mano inferior para sentir el estiramiento en el brazo superior.
• Mantén 1 minuto y cambia.

Consejos para principiantes: Si ya tienes movilidad, puedes entrelazar los dedos sin cinta. Mantén cabeza alineada con hombros. Si no tienes cinta, usa cinturón o toalla.

7. Paschimottanasana (pinza sentada) — con cinta

Qué mejora: La variante con cinta mejora la movilidad de espalda alta y hombros. Con la práctica, aumentará la flexibilidad de zona lumbar e isquiotibiales. Bonus: puede favorecer la circulación, el sistema digestivo y la claridad mental.

Cómo hacerla

• Siéntate con piernas extendidas y relajadas.
• Pasa una cinta por las plantas de los pies y sujétala con ambas manos.
• Tira suavemente para llevar el torso hacia delante desde las caderas.
• Cuando sientas un estiramiento cómodo en la espalda, mantén y profundiza de forma gradual.
• Mantén 2 minutos.

Consejos para principiantes: La cinta te ayudará a progresar sin forzar. Evita bloquear la espalda; ajusta el agarre de la cinta. Usa soporte detrás de la espalda o flexiona ligeramente las rodillas si los isquios están muy tensos.

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