Equipo de Centr

Muscle PRO libera el poder de tu máquina de cable

Construye tu mejor versión con Muscle PRO, el programa de entrenamiento de 9 semanas que libera el poder de tu Inspire Series FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Muscle PRO ya está disponible en la sección Programas para miembros de Centr.

Entrena junto al equipo de Chris Hemsworth en tres fases progresivas para dominar tu máquina y alcanzar tu máxima masa muscular. Los ejercicios en máquina de cable, con divisiones por partes del cuerpo diseñadas por expertos, se centrarán en el pecho, la espalda, las piernas, los hombros y los brazos.

Además, cada repetición cuenta con el respaldo de la experiencia en nutrición de Centr para obtener resultados inigualables.

¿Cómo funciona el programa Muscle PRO?

Prepárate para entrenar como un profesional con Luke Zocchi, entrenador personal de Chris Hemsworth; Ingrid Clay, exfisicoculturista de competición; Jess Kilts, levantadora de pesas; y Maricris Lapaix, experta en fuerza funcional.

Potenciarán tu máquina de cable en casa con:

• Tres fases progresivas de 3 semanas, con entrenamientos que aumentan la intensidad y el volumen a medida que perfeccionas la técnica y te fortaleces.
• 5 entrenamientos autoguiados a la semana, con una combinación de ejercicios unilaterales, superseries y series descendentes para mantener los desafíos. Próximamente.
• Entrenamientos eficientes de 35 a 45 minutos.
• División por partes del cuerpo para trabajar el pecho, la espalda, las piernas, los hombros y los brazos. Además, ejercicios intensos para el core que queman todo el cuerpo.
• Calentamiento y enfriamiento incluidos en cada entrenamiento.
• Entrenamientos dirigidos a niveles intermedios y avanzados. Si eres principiante, empieza con poco peso y ve a tu propio ritmo.

¿Qué equipo necesito?

Este programa ha sido diseñado para que maximices tu musculatura con tu FT2 PRO Smith Functional Trainer. Solo necesitas la máquina, los accesorios incluidos y un banco.

Muscle PRO también se puede realizar en cualquier máquina de polea bien equipada, ya sea en el gimnasio o en casa, con los siguientes accesorios:

• Barra Smith
• Barra EZ curl
• Cinturón multiusos
• Asas en D
• Tríceps Cuerda
• Correa de tobillo
• Barra recta
• Banco

Las máquinas compatibles incluyen:

• Entrenador funcional Centr 3 Home Gym
• Inspire Sistema de jaula SCS Smith

Tenga en cuenta que algunos ejercicios pueden requerir Puede ajustarse ligeramente si no se realiza el programa en el FT2 PRO.

Si compraste un gimnasio Centr 3 Home Gym, te recomendamos que primero pruebes nuestro programa Centr 3 Max de 9 semanas.

¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos con máquina de cable?

"Si entrenas de forma constante, sin duda puedes desarrollar una masa muscular similar usando una máquina de cable a la que obtendrías con pesas libres", dice Jess.

"Las máquinas de cable proporcionan una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Esto permite una mayor variedad de ejercicios y ángulos, lo que las hace perfectas para trabajar grupos musculares específicos de forma más efectiva".

En 9 semanas de Muscle PRO puedes esperar:

• Desarrollar todo el cuerpo Fuerza
• Consigue un crecimiento muscular considerable
• Aumenta la definición muscular
• Desafía tu cuerpo y mente con un entrenamiento de alto nivel
• Domina tu FT2 PRO y consigue resultados increíbles

¿Qué necesito saber sobre el peso y el ritmo?

El volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la sobrecarga progresiva son principios clave para desarrollar músculo, por lo que deberás prestar especial atención a la selección del peso, el ritmo del ejercicio y el aumento de la resistencia a lo largo del programa.

Elegir tu peso
"Hacer un curl de bíceps con una mancuerna de 9 kg en la mano se sentirá muy diferente a levantar el mismo peso en una máquina de polea", explica Jess. Así que, si tienes más experiencia con pesas libres, lo mejor es que te guíes por la intensidad de los ejercicios al elegir el peso.

La resistencia también puede variar según la máquina de polea, así que te recomendamos lo siguiente:

• Elige un peso que represente el 70-80 % de tu capacidad máxima, asegurándote de que las últimas repeticiones sean un reto.
• ¿No estás seguro de tu capacidad? Elige un ejercicio para practicar. Por ejemplo, fija una pesa y haz 8 repeticiones de press de pecho: si completas las repeticiones fácilmente con buena técnica, deberías aumentar el peso. Si te cuesta, baja el peso.
• Lo bueno de entrenar con una máquina de cable en el gimnasio o en casa es que puedes ajustar el peso sobre la marcha.

Consejo: "Si las repeticiones son bajas, aumenta el peso; ¡debería sentirse difícil!", dice Jess. "Si las repeticiones son más altas, usa un poco menos para que puedas aguantar todo el ejercicio y generar una verdadera sensación de fatiga".

¿Hay algún ritmo de levantamiento que deba seguir?

Afinar la intensidad de tu entrenamiento y el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión puede marcar una gran diferencia en tus resultados.

Luke recomienda un ritmo 3-0-1-0:

• 3 segundos para el movimiento excéntrico (hacia abajo o hacia arriba)
• Sin pausa
• 1 segundo para el movimiento concéntrico (hacia arriba o hacia abajo)
• Reinicia sin pausa

Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, lleva el puño hasta el hombro en 1 segundo y luego bájalo hasta la cadera contando 3, 2, 1.

¿Qué debo hacer en mis días de descanso?

Harás 5 entrenamientos a la semana con Muscle PRO, con dos días de descanso. "No los consideres días de descanso", dice Jess. "Considéralos días de crecimiento. Los entrenamientos de fuerza intensos causan desgaste muscular, mientras que el descanso permite que nuestros cuerpos los reconstruyan".

Para aprovechar al máximo tus días de descanso:

• Afianza los fundamentos de tu rutina de recuperación con nuestra guía.
• Mantente en movimiento con la recuperación activa. Esto te ayudará a aliviar el dolor muscular y a mantener la movilidad. Encuentra sesiones de estiramiento y recuperación en Explorar.
• Duerme lo suficiente y con calidad. Encuentra todo lo que necesitas para maximizar tu descanso nocturno en nuestra guía definitiva.

¿Necesito ajustar mi nutrición para obtener resultados?

Debes asegurarte de consumir las calorías y proteínas adecuadas y de programar tu ingesta nutricional para maximizar tus resultados durante el programa.

• Asegúrate de que tu objetivo esté configurado en Aumentar fuerza o Ganar músculo en la configuración de la aplicación Centr.
• Esto personalizará tu nutrición según tu objetivo y sexo, y tus comidas diarias se detallarán en Tu plan en la sección Inicio.
• Consolida tu nutrición con los consejos de la experta en nutrición deportiva Angie Asche en nuestra Guía de nutrición para desarrollar músculo.

¿Qué debo hacer después de completar Muscle PRO?

Muscle PRO no incluye una semana dedicada a la descarga. Si quieres seguir desarrollando músculo, Luke recomienda tomarte al menos una semana de descanso del levantamiento de pesas.

“Tómate un tiempo para descansar y dale un respiro a tu cuerpo. Entra en Explore y elige un circuito o entrenamiento funcional para mantenerte activo y sudar”, dice. Si realmente quieres continuar con el entrenamiento de fuerza durante tu descanso, hazlo con una carga reducida.

Después de una semana de descarga, puedes mantener o refinar tus ganancias:

• Repite Muscle PRO con mayor resistencia.
• Únete a Luke y Jess en otro programa de 9 semanas Centr 3 Max, o hazlo sesión a sesión con sus entrenamientos de Cable Force. (Todos diseñados para una máquina de cable con barra Smith).
• Realiza los entrenamientos de musculación de Torre Washington que utilizan una máquina de cable. Ten en cuenta que algunos de estos entrenamientos pueden requerir equipo adicional, como una barra o discos de pesas.
• ¿Quieres seguir ganando volumen? Cámbialo con Centr Power en Casa. Este programa te permite seguir los pasos de Chris usando equipo limitado en casa.
• ¿Listo para definir? Reduce grasa, no músculo, con Power Shred en Casa. Una guía nutricional completa te garantizará resultados seguros.