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Centr 3 Max: desarrolla la máxima musculatura en tu máquina de polea
Del garaje al gimnasio, potencia tus músculos de forma eficiente con Centr 3 Max, el programa de entrenamiento de 9 semanas con máquina de cable.
A lo largo de 3 fases progresivas, el entrenador personal de Chris Hemsworth, Luke Zocchi, y la levantadora de pesas de competición Jess Kilts te mostrarán cómo desarrollar fuerza sin barras ni mancuernas a la vista.
“Las máquinas de cable son muy efectivas para desarrollar “La fuerza, la masa muscular y la mejora del estado físico general”, dice Jess. Diseñamos este programa con el entrenador funcional Centr 3 (anteriormente conocido como Inspire SF3), pero puedes usar cualquier máquina de polea con una barra Smith y los accesorios adecuados.
Con este dúo dinámico, aprenderás a sacar el máximo provecho de tu máquina y tus músculos.
¿Cómo funciona el programa Centr 3 Max?
Prepárate para lograr la conexión definitiva entre mente, músculo y máquina y acumula resultados reales en 9 semanas. “Notarás que estos entrenamientos son más cortos que una sesión habitual de musculación, con descansos de 30 segundos”, dice Jess. “Hemos creado un programa centrado en ejercicios compuestos, con algunos ejercicios de aislamiento complementarios, que te permitirán entrenar todo el cuerpo, mantener el ritmo cardíaco alto y quemar grasa… todo en menos tiempo y en una sola máquina. ¿Qué más se puede pedir?” Tanto si entrenas en casa como en el gimnasio, necesitarás una máquina de cable con accesorios específicos para completar Centr 3 Max. Las máquinas adecuadas incluyen:
¿Qué equipo necesito? ¿Necesitas?
Importante: Debe tener acceso a estos archivos adjuntos para completar el programa.
¿Qué resultados obtendré con estos entrenamientos en máquina de cable?
“Si entrenas con constancia, sin duda puedes desarrollar una masa muscular similar usando una máquina de cable que usando pesas libres”, dice Jess.
“Las máquinas de cable proporcionan una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Esto permite una mayor variedad de ejercicios y ángulos, lo que las hace perfectas para trabajar grupos musculares específicos con mayor eficacia.”
Durante 9 semanas de Centr 3 Max lograrás:
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Desarrolla masa muscular y fuerza.
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acondicionamiento general.Optimiza tu entrenamiento de fuerza para mayor comodidad y eficiencia.sacarle el máximo partido a tu Centr 3 o a un entrenador funcional similar.
¿Qué necesito saber sobre el peso y el ritmo?
El volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la sobrecarga progresiva son principios clave para desarrollar músculo, por lo que deberás prestar especial atención a la selección del peso, el ritmo del ejercicio y el aumento de la resistencia a lo largo del programa.
“Hacer un curl de bíceps con una mancuerna de 9 kg en la mano se sentirá muy diferente a levantar el mismo peso en una máquina de polea”, explica Jess. “Así que, si tienes más experiencia con pesas libres, es mejor que te guíes por la intensidad de los ejercicios al elegir el peso”.
Elegir tu peso
El peso inicial varía según la persona. Recomendamos optar por un peso que represente el 70-80 % de tu capacidad máxima, asegurándote de que las últimas repeticiones sean un reto.Si no estás seguro de cuál es tu capacidad, usa los tutoriales como práctica. Por ejemplo, establece un peso y haz 8 repeticiones de press de pecho: si completas las repeticiones fácilmente con buena técnica, deberías aumentar el peso. Si te cuesta, baja el peso.
Lo bueno de entrenar con máquinas de cable es que puedes ajustar el peso sobre la marcha.
Consejo: “Si las repeticiones son bajas, aumenta el peso; ¡debería sentirse difícil!”, dice Jess. “Si las repeticiones son más altas, reduce un poco el peso para que puedas aguantar todo el ejercicio y generar una verdadera sensación de fatiga”.
El doble de entrenadores, el doble de entrenamiento de fuerza, ¿verdad?
Aumentar el peso
Para seguir ganando masa muscular, necesitarás aumentar progresivamente la resistencia a lo largo del programa.
Cada semana, intenta añadir un disco de pesas adicional al que usaste la semana anterior. Si ves que solo puedes hacer unas pocas repeticiones con este peso extra, hazlas y luego reduce el peso al rango de la semana pasada para completar la serie.
Seguimiento de tu peso
Controla tu progreso controlando tu peso con la función Seguimiento de Peso en tu pantalla de entrenamiento.
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Haga clic en el icono del bloc de notas en la parte inferior de la pantalla.
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Los números predeterminados serán el último peso registrado y la cantidad de repeticiones (si las hubiera) especificadas en el entrenamiento.
Luke recomienda un ritmo 3-0-1-0
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3 segundos para el movimiento excéntrico (hacia abajo)
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No Pausa
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1 segundo para movimiento concéntrico (ascendente)
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Reiniciar sin pausa
Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, sube el puño hasta el hombro en 1 segundo y luego bájalo hasta la cadera contando 3, 2, 1.
Centr 3 Max está diseñado específicamente para desarrollar músculo usando únicamente tu Centr 3 o una máquina de cable similar, sin necesidad de pesas. Luke y Jess te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu máquina y tus músculos.
Centr Power es el programa definitivo de desarrollo muscular diseñado para maximizar la masa muscular, la fuerza y el tamaño. Puedes seleccionar el programa en el gimnasio, que combina pesas libres y máquinas, o el programa en casa, que combina pesas libres y bandas de resistencia.
¿Qué debo hacer en mis días de descanso?
Harás 5 entrenamientos a la semana con Centr 3 Max, con dos días de descanso. “No pienses en ellos como días de descanso”, dice Jess. “Piensa en ellos como días de crecimiento”.
“Los entrenamientos de fuerza intensos causan desgaste muscular, mientras que el descanso permite que nuestros cuerpos lo reconstruyan”, dice.
Jess sugiere que aproveches al máximo tus días de crecimiento con los siguientes consejos:
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Manténte en movimiento con la recuperación activa. “Me encanta incorporar el uso del rodillo de espuma o dar un largo paseo. También puedes seleccionar una sesión de estiramiento de Explorar."
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Cuida tus músculos adoloridos. “Tómate un baño caliente o, mi favorito, date un masaje.”
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10 soluciones con respaldo científico para problemas comunes del sueño.Impulsa tu recuperación. “Mantente hidratado, repón tus niveles y mantén tu consumo de proteínas.” Encontrarás más consejos nutricionales a continuación.
¿Necesito ajustar mi nutrición para obtener resultados?
“Tu enfoque nutricional para desarrollar músculo es el mismo, ya sea que levantes pesas libres o uses la máquina de poleas”, dice Luke.
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guía nutricional para desarrollar músculo tiene todo lo que necesitas para maximizar tus ganancias.
Debes asegurarte de consumir las calorías y proteínas adecuadas y de programar tu ingesta nutricional para maximizar tus resultados durante el programa.
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Encuentra consejos de expertos y sugerencias sobre el tiempo en la Guía de nutrición muscular construyendo .
¿Qué debería hacer después de completar Centr 3 MAX?
Este programa no incluye un dedicado Deload Semana . Si desea seguir construyendo músculo, Luke recomienda tomarse al menos una semana de levantamiento pesado.
"Tómese el tiempo para descansar y tomar una ruptura. "Si realmente quieres continuar el entrenamiento de fuerza durante tu descanso, hazlo a una carga reducida".
.Después de completar una semana de deload, puede mantener su masa muscular o seguir construyendo por:
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repitiendo centr 3 max usando resistencia más pesada.
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haciendo Luke y Jess Force de cable Entrenamientos (también diseñados usando el CentR 3 y Smith Smith similar máquinas).
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Envío
Servicio al cliente
Contáctanos al +31 165 512 603. Estamos disponibles:
- Lunes a jueves: 09:00 – 17:00
- Viernes: 09:00 – 16:00
También puedes escribirnos a orders@centrfitness.eu.
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