¿Cómo funciona el programa Centr 3 Max?

Conecta mente-músculo-máquina y apila resultados reales en 9 semanas.

• Entrena en casa o en el gym con tu Centr 3 o similar con barra Smith – sin pesas libres.
• 3 fases de 3 semanas, con ejercicios que suben de dificultad a medida que te fortaleces.
• 5 entrenamientos autoguiados por semana, repitiendo dentro de cada fase para dominar la técnica.
• Sesiones eficientes de ~35 minutos con descansos de 30 s.
• Body-part split para pecho, espalda, piernas, hombros y brazos.
• Tutoriales para perfeccionar la técnica, más calentamiento y vuelta a la calma en cada sesión.
• Ideal para niveles Intermedio y Avanzado. ¿Principiante en cable? Empieza con Cable Strength.

¿Qué equipo necesito?

Necesitas una máquina de poleas con barra Smith (o acceso a una Smith) y estos accesorios:

• Barra EZ (EZ curl bar)
• Cinturón multifunción
• Barra recta

Máquinas adecuadas: Centr 3 Home Gym, Inspire SCS Smith Cage System y FT2 PRO Smith Functional Trainer.

Importante: Debes tener acceso a estos accesorios para completar el programa.

¿Qué resultados puedo esperar con estos entrenamientos en cable?

“Con constancia, puedes ganar masa muscular comparable a las pesas libres con una máquina de cable”, dice Jess. “Ofrecen resistencia constante en todo el rango y más ángulos para apuntar músculos específicos”.

• Construir masa y fuerza
• Mejorar la condición física general
• Optimizar tiempo: eficiencia y conveniencia en una sola máquina
• Dominar tu Centr 3 o trainer similar

Peso y tempo: cómo progresar

Volumen, intensidad y sobrecarga progresiva son la base. Ajusta bien tu selección de carga, el tempo y aumenta la resistencia a lo largo del programa.

Elegir la carga

“Un curl de 20 lb con mancuerna no se siente igual que 20 lb en cable”, explica Jess. Guíate por el esfuerzo percibido:

• Empieza en 70–80% de tu capacidad; las últimas reps deben costar.
• Haz una prueba (p. ej., press de pecho 8 reps). Fácil → sube; muy duro → baja.
• Ventaja del cable: ajuste rápido de placas al instante.

Tip: Reps bajas → más peso (debe sentirse duro). Reps altas → algo más ligero para terminar con fatiga real.

Progresar la carga

Cada semana añade una placa sobre la carga usada la semana previa. ¿Solo salen unas reps? Hazlas y baja a la carga anterior para completar el set.

Seguimiento

Controla tu progreso con el Weights Tracker:

• Icono del bloc de notas → Add Log para peso y reps.
• Se autocompleta con tu último registro.

Tempo recomendado

Luke recomienda 3-0-1-0:

• 3 s excéntrica (bajada)
• 0 pausa
• 1 s concéntrica (subida)
• 0 pausa y repetir

¿Hago este programa o Centr Power?

Centr 3 Max está diseñado para ganar músculo solo con tu cable machine con barra Smith. Luke y Jess te ayudan a exprimir tu equipo y tu musculatura.

Centr Power es el programa “definitivo” para maximizar masa, fuerza y tamaño: versión In Gym (pesas libres + máquinas) o At Home (pesas libres + bandas).

¿Qué hago en mis días de descanso?

Harás 5 sesiones/semana y tendrás 2 días de crecimiento. El trabajo duro rompe fibras; el descanso las reconstruye más fuertes.

1. Mantente activo con recuperación: foam rolling, paseo largo o sesión de estiramientos.
2. Mima la musculatura: baño caliente o masaje.
3. Duerme alto-calidad. Si te cuesta, prueba estas 10 soluciones avaladas por la ciencia.
4. Alimenta la recuperación: hidrátate y mantén la proteína.

¿Debo ajustar la nutrición para ver resultados?

“La estrategia para ganar músculo es la misma uses pesas libres o cable”, dice Luke.

• Ajusta tu Objetivo en Ajustes a Build Strength o Gain Muscle y sigue el plan de comidas en Your Plan, personalizado por objetivo y sexo.
• Consejos de timing y calorías en la guía Build Muscle.

¿Qué hago al terminar Centr 3 Max?

Este programa no incluye semana de deload. Si quieres seguir creciendo, toma al menos 1 semana sin cargas pesadas.

• Repite Centr 3 Max con más resistencia.
• Haz Cable Force (Luke y Jess) para Centr 3 y máquinas con Smith.