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Los 8 peores mitos sobre el entrenamiento de fuerza, desmentidos
Mancuernas, pesas rusas, máquinas de polea, barras de dominadas: cada vez más personas se dan cuenta de los beneficios de levantar pesas y usar el peso corporal para fortalecer, mantener la salud y desarrollar los músculos.
Aunque cada vez más personas se animan a levantar pesas, aún existen graves ideas erróneas sobre el entrenamiento de fuerza que frenan a otros. Por eso, nosotros nos encargamos de desmentir los mitos que podrían impedirte alcanzar tu máximo potencial físico.
1. Levantar pesas puede provocar lesiones. Pero al tomarte el tiempo para aprender la técnica adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que te haces más fuerte, levantar pesas en realidad reducirá el riesgo de lesiones a largo plazo.
¿Cómo? El entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza muscular, que sostiene y protege las articulaciones. Por eso, si tienes problemas en la articulación de la rodilla, por ejemplo, a menudo te recomendarán fortalecer los cuádriceps. Cargar los huesos con peso también aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas.
El entrenamiento de fuerza también mejora el movimiento funcional: tu capacidad para realizar tareas cotidianas. Esto significa menos ajustes incómodos al hacer cosas cotidianas, como sacar a tu hijo del coche.
2. “Si levantas pesas, te pondrás voluminoso”.
El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro para esculpir y definir la forma de tu cuerpo. Como el músculo es metabólicamente activo, quemarás grasa incluso después de entrenar. Así que, aunque ganar volumen no sea tu objetivo, no dejes de entrenar con pesas.
Lo cierto es que ganar volumen requiere un plan de alimentación y un entrenamiento específicos. Para ganar masa muscular, una dieta rica en proteínas y un excedente calórico son esenciales. De hecho, si sigues una dieta saludable para perder grasa o mantenerte en forma, probablemente tengas que esforzarte para consumir todas esas calorías adicionales.
3. “No me siento adolorido, así que levantar pesas fue una pérdida de tiempo”. La mentalidad de “sin dolor no hay ganancia” tiene que desaparecer. Sí, las agujetas (dolor muscular de aparición tardía) pueden ser una buena señal de crecimiento muscular. Pero sigue el consejo de Luke Zocchi, entrenador personal de Chris Hemsworth:
“Si levantas pesas con regularidad, NO deberías tener DOMS todos los días. Es más común al principio, y luego, a medida que te fortaleces, es más probable que sientas DOMS después de un entrenamiento especialmente intenso, un intento de récord personal o una sesión inusual que trabaje diferentes grupos musculares”.
4. “Las pesas pesadas son solo para culturistas”
Hacer muchas repeticiones en un entrenamiento con pesas ligeras puede ser excelente para tu capacidad cardiovascular y para desarrollar resistencia, pero necesitas desafiar a tus músculos para que crezcan y se definan.
Así que no tengas miedo de usar pesas pesadas. ¿Cuánto pesan? Tus músculos deberían estar fatigados al final de una serie, y las últimas repeticiones deberían ser difíciles de completar.
Lograr el físico de un fisicoculturista requiere años de esfuerzo y entrenamiento específico. Créenos, no vas a ganar masa muscular sin trabajar activamente para lograrlo.
5. “Cuanto más fuerte eres, menos flexible eres”
Te imaginas a un personaje corpulento de He-Man que camina raro porque sus músculos se marcan por todas partes, ¿verdad?
Hay algo de cierto en este mito: Chris Hemsworth en modo Thor completamente musculoso va a ser Menos flexible que una gimnasta. Pero por eso también la rutina de musculación Centr Power de Chris incorpora entrenamientos funcionales para mantener esa flexibilidad en el movimiento diario.
Y para quienes no tenemos el tamaño de un superhéroe, realizar ejercicios de fuerza con todo el rango de movimiento puede aumentar la flexibilidad. Por ejemplo, la sentadilla clásica: al principio, puede que no consigas que los muslos queden paralelos al suelo al hacer la sentadilla. Pero a medida que desarrollas fuerza y te hundes más en la sentadilla, en realidad estás aumentando la flexibilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos.
6. “El entrenamiento de fuerza es solo para jóvenes”
¡Hay varios miembros de Centr mayores de 60 años que quieren hablar contigo!
El entrenamiento de fuerza no solo no es solo para jóvenes, sino que también es muy recomendado para personas mayores, desde la Asociación Americana del Corazón hasta la Fundación para la Artritis.
más rápida después de los 65 años para las mujeres y de los 70 años para los hombres. Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza puedes ralentizar, o incluso revertir, esa pérdida, ayudándote a vivir mejor por más tiempo.
Así que probemos una nueva regla: si no lo levantas, lo perderás.
7. Si quieres tonificar tu cuerpo, el cardio es la única opción. El cardio quema calorías, pero la única manera de tonificar tu cuerpo es desarrollando tus músculos mediante el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que "tonificar" en realidad significa crear definición desarrollando músculo y quemando grasa.
Así que, si te saltas tus sesiones de fuerza, te estás perdiendo una parte clave del rompecabezas. Cuanto más músculo magro desarrollemos mediante el entrenamiento de fuerza, más duro tendrá que trabajar nuestro metabolismo para mantenerlo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento.
8. “El entrenamiento de fuerza simplemente no es para mí”
No importa si quieres perder peso, moverte mejor en tu día a día, reducir el dolor de rodilla o espalda, tener un mejor rendimiento en tu deporte favorito, contrarrestar los síntomas de la perimenopausia o verte como una superheroína. El entrenamiento de fuerza es para todos.
Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio con solo un banco y mancuernas, o de maneras que no impliquen necesariamente pesas.
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