Guía de una dietista para la mejor dieta durante la menopausia

Tu cuerpo está cambiando, y nada parece funcionar como antes. El peso parece aferrarse a tu zona media, tu metabolismo se siente más lento y, incluso cuando entrenas duro o comes limpio, los resultados pueden parecer frustrantemente fuera de alcance.

No son fracasos: son cambios.

La perimenopausia y la menopausia traen cambios hormonales reales que afectan cómo tu cuerpo almacena grasa, construye músculo, usa la energía y se recupera del estrés.

Eso significa que la forma en la que entrenas y comes también debe ajustarse, no porque estés haciendo algo mal, sino porque tu biología está evolucionando.

Si esto te suena, no te lo estás imaginando y no estás sola. Con el aporte de la dietista deportiva Angie Asche, hemos reunido los mejores consejos para adaptar tu alimentación en esta etapa de la vida. Esta guía de nutrición durante la menopausia y la perimenopausia te ayudará a alimentarte para ganar fuerza, apoyar tus hormonas y entrenar con inteligencia, sin extremos ni conjeturas.

No estás comiendo para ser más pequeña. Estás comiendo para ser más fuerte.

Las partes más importantes de tu dieta en la menopausia

Estés donde estés en tu proceso de menopausia, estas estrategias de nutrición sientan la base:

Más proteína para mantener/ganar músculo:
La caída del estrógeno acelera la pérdida muscular. Apunta a 1,8–2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día.

Equilibra la glucemia:
Combina proteína, fibra (un mínimo de 25 g/día) y grasas saludables en cada comida para estabilizar la energía y reducir antojos.

Apoya la recuperación:
Recarga con proteína y carbohidratos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Hidrátate con agua + electrolitos durante el día.

Prioriza los nutrientes que fortalecen los huesos:
Enfócate en calcio (1.300 mg/día), vitamina D y magnesio para la densidad ósea y la función muscular.

Limita los alimentos que alteran el sueño y el ánimo:
Reduce cafeína, alcohol y azúcares añadidos, especialmente por la noche.

Cómo adaptar tu nutrición a tu objetivo

Tu plan de comidas de Centr tiene en cuenta tu objetivo, la carga de entrenamiento y el sexo para ofrecerte una semana equilibrada en macros y deliciosa. Y la perimenopausia o la menopausia no deberían cambiar eso.

Según tu objetivo principal, intenta incorporar estos consejos a tu plan de comidas:

Perder grasa

• Prioriza alimentos densos en nutrientes y alto volumen: Elige alimentos bajos en calorías pero ricos en fibra y agua —como hojas verdes, vegetales crucíferos, sopas a base de caldo y legumbres—. Sacian sin excederte en calorías.
• Mantén alta la proteína para conservar masa magra: Comer más proteína ayuda a preservar músculo al perder grasa, clave para mantener un metabolismo saludable.
• Reduce azúcares añadidos y carbohidratos refinados: Aportan poco valor nutricional y pueden disparar la insulina, aumentar antojos y provocar bajones de energía.
• Come con atención, especialmente por la noche: Las fluctuaciones hormonales pueden disparar antojos y alimentación emocional. Baja el ritmo, come sin distracciones y escucha tus señales de hambre.

Ganar músculo

Este es tu caso si tu objetivo en Centr está configurado como Construir fuerza o Ganar músculo.

• Distribuye la proteína de forma uniforme en comidas y snacks: Incluye proteína en cada comida. Apunta a 20–30 g cada vez que comas.
• Sincroniza los carbohidratos con tus entrenamientos: Consume carbohidratos complejos antes y después de entrenar para rendir mejor y apoyar la recuperación muscular.
• Asegura un superávit calórico en los días de entrenamiento: Tu cuerpo necesita más energía de la que gasta para construir músculo. Si quieres ver ganancias, aliméntate en consecuencia.

Mejorar la condición física general

Este es tu caso si tu objetivo en Centr está configurado como Fuerza y movilidad diaria, Mantenerme sana y en forma, Tonificarme o Aumentar la resistencia cardiovascular.

• Mantén comidas equilibradas de forma constante: Prioriza hábitos a largo plazo por encima de soluciones rápidas. Las comidas regulares y equilibradas sostienen la energía y resultados sostenibles.
• Cuida la recuperación y la higiene del sueño: El descanso es clave para la definición. Incluye combustible postentrenamiento y procura dormir 7–9 horas.
• Prioriza el mantenimiento: Tonificar no va de perder grasa de forma extrema ni de volumen excesivo: afina tu composición corporal con entrenamiento inteligente y nutrición de apoyo.

Tu plan de comidas en la menopausia: un día tipo

Así podría verse un día según tu objetivo:

Si tu enfoque es quemar grasa:

• Desayuno: Tortilla cargada de verduras
• Snack: Yogur griego + frutos rojos
• Comida: Ensalada de lentejas con hojas verdes
• Snack: Bolita de proteína + infusión
• Cena: Pollo a la parrilla con ensalada de brócoli

Si buscas ganar músculo:

• Desayuno: Avena nocturna de plátano y frambuesa
• Snack: Huevos cocidos + manzana
• Comida: Bol de arroz integral con salmón
• Snack: Requesón + almendras
• Cena: Salteado de ternera con verduras

Si estás en mantenimiento:

• Desayuno: Pudin de chía y chai
• Snack: Hummus + zanahorias
• Comida: Wrap de atún gratinado
• Snack: Batido con espinacas, proteína, frutos rojos y crema de frutos secos
• Cena: Tofu al coco con salsa de cacahuete

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Desmontando mitos y preguntas frecuentes sobre la menopausia

Aunque no puedes “reducir grasa de forma localizada”, sí puedes disminuir la grasa corporal total y cambiar tu cintura con las estrategias adecuadas. Enfócate en:

• Construir y mantener músculo mediante entrenamiento de fuerza y comidas altas en proteína
• Gestionar la glucemia con comidas equilibradas (proteína, fibra, grasas saludables)
• Priorizar el sueño, manejar el estrés e hidratarte
• Evitar dietas extremas que ralentizan tu metabolismo

Aunque cada cuerpo es diferente, estos suplementos con evidencia suelen ayudar a la mayoría de mujeres durante la menopausia:

• Creatina para fuerza muscular, función cognitiva y recuperación
• Calcio y vitamina D para la salud ósea
• Magnesio para el sueño y el manejo del estrés
• Omega-3 para reducir la inflamación y apoyar la salud del corazón y el cerebro

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